Article

  • Thuis trainen om de zomer fit en gezond tegemoet te treden!

    De luiheid was een fijne vriend in de winter en de kou een perfect excuus om thuis te blijven. Voelde je je lekker veilig onder al die lagen kleding? Ideaal voor de verhulling van de overtollige kilo's.

    Echter, de zomer komt eraan, dus je garderobe bestaat straks weer uit luchtige kleren die je lichaam niet kunnen verbergen. Het is nog niet te laat: je kunt nog in vorm komen. Thuis trainen vormt een uitstekende oplossing om de zomer fit en gezond tegemoet te treden.

    Maar uren trainen en last-minute lijnen helpen niet echt als ze niet worden ondersteund door een gezonde levensstijl.

    Er zijn maar twee regels voor het nastreven van een levensstijl die in het teken staat van wellness:

    Gebalanceerd eten;

    Verantwoord en regelmatig trainen.

    Dus geen uitvluchten meer, maak ruimte voor hometrainers, loopbanden, crosstrainers, wellnessapparaten en beweging!

    Een juiste training en gebalanceerde voeding zonder alcohol en sigaretten vormen altijd een winnende formule.

     

    Begin met kleine stapjes

    Heb je je in de afgelopen maanden te vaak tegoed gedaan aan rijke maaltijden en junkfood? Je bent vergeten groente en fruit te eten. Misschien heb je ook iets te veel alcohol genuttigd? Je lichaam heeft ongetwijfeld onder deze levensstijl geleden.

    Goede voeding zal de brandstof voor je training worden.

    • Veel drinken

    Vermijd alcohol en drink water en verse vruchtensappen zonder prik. Twee liter water per dag helpt om het vocht dat je tijdens het sporten hebt verloren weer aan te vullen. Het voorkomt ook uitdroging, de aartsvijand van je fysieke welzijn.

    • Gezond eten

    Vergeet niet het belang van groente en fruit en de juiste verdeling van voedingsmiddelen bij de afzonderlijke maaltijden. Maaltijden overslaan helpt niet om in vorm te blijven. Integendeel, dit zal je stofwisseling juist vertragen. Een gebalanceerd dieet zal je helpen je doelen te bereiken. Je voelt je meer gemotiveerd, ook tijdens het trainen zelf.

    Hoe kom je weer in vorm?

    Elke vorm van beweging is beter dan op de bank blijven zitten.

    Het geheim om snel weer in vorm te komen en er beter uit te zien is een combinatie van aerobe en anaerobe activiteiten.

    WELLNESS WALL

    Anaerobe activiteit is een intense activiteit die in een kort tijdsbestek wordt uitgevoerd. Hierbij wordt geen zuurstof verbruikt, zoals bijvoorbeeld bij krachttraining.

    Bij aerobe training wordt zuurstof juist als brandstof gebruikt.

    Hoe meer zuurstof de spieren krijgen, hoe fitter je wordt. Zuurstof levert energie voor langdurige oefeningen met een lage tot gemiddelde intensiteit.

     

    Met welke aerobe activiteiten kun je dus beginnen?

    • lopen;
    • joggen en hardlopen;
    • zwemmen;
    • fietsen.

    Aerobe training is een onfeilbaar middel om vet te verbranden en meer gewicht te verliezen.

    Maar alleen als het continu en regelmatig wordt gedaan!

    Als het in relatief lange tijdsbestekken wordt gedaan, zorgt het ervoor dat je weer in vorm komt, maar vooral:

    • aerobe oefeningen verbeteren op centraal niveau de efficiëntie van het hart en de longen;
    • aerobe training verbetert op perifeer niveau het vermogen zuurstof te verbruiken en vetten te verbranden.

    Na de opsomming van al deze goede voornemens is het nu aan jou. Verschuil je niet langer achter uitvluchten en ga op zoek naar de meest geschikte trainingsoplossingen.

     

    Is het weer nog wisselvallig? Kom je laat thuis van je werk? Heb je last van smog of de chaos van de stad?

    Dan is thuis trainen de oplossing.

    Ondanks dat het zomer wordt zijn je werktijden nog steeds inflexibel en vaak zit je nog tot laat op kantoor. Je hebt misschien geen park in de buurt en als je eenmaal thuis bent zie je het echt niet zitten om weer naar buiten te gaan om te sporten.

    Gelukkig bestaan er talloze oplossingen om binnenshuis te sporten. Dankzij steeds geavanceerdere technologische apparatuur worden vrijwel alle vormen van training mogelijk.

    Thuis trainen is gemakkelijk. Je voelt je onbelemmerd, onafhankelijk en vrij. Thuis trainen is in deze gevallen een slimme oplossing.

     

    Voor aerobe training thuis heb je apparaten nodig. Het liefst apparaten die voor een unieke en leuke training zorgen.

    Open je deur en maak ruimte voor loopbanden, hometrainers en crosstrainers!

    Welke apparaten kun je voor thuistraining gebruiken?

    Het belangrijkste apparaat voor aerobe training thuis is zonder twijfel de loopband. Hardlopen is een fundamentele manier om weer in vorm te komen.

    Het is een natuurlijke vorm van beweging die iedereen kan doen, maar er zijn wel verschillen in de intensiteitsniveaus.

    Je kunt van een licht ritme naar een zeer intensief ritme gaan, en dat niet alleen. Iedereen heeft zijn eigen unieke paslengte, cadans en oscillatie. Het zijn deze parameters die je tijdens het hardlopen onder controle moet zien te krijgen. Daarom heb je een apparaat nodig dat deze dingen kan meten.

    TECHNOGYM heeft een nieuwe loopband voor thuis ontwikkeld: MYRUN

    Een loopband die ontworpen is door professionele hardlopers en bedoeld is voor iedereen die van hardlopen houdt.

    Lees verder

  • Hoe stress overwinnen

    In een samenleving die voortdurend verandert en vooruitgaat, waarin alles lijkt te draaien om succes, geld en snelheid, is stress één van de risico’s van het dagelijkse leven.

    Het woord “stress” heeft een plaats gekregen in onze gemeenschappelijke woordenschat; we hebben het allemaal al wel eens gebruikt om een moeilijke, gespannen, zorgwekkende of angstige situatie te beschrijven.shutterstock_571747465 (1)

    We worden alle dagen geconfronteerd met stressvolle situaties, met betrekking tot onze jobs, onze families of onze relaties. Het lijkt wel of we nooit genoeg tijd hebben om alles te doen wat we zouden willen doen, we moeten deadlines halen, rekeningen betalen, voor de kinderen zorgen, en zo gaat dat maar door... En het resultaat? We vergeten voor onszelf te zorgen en dreigen in een toestand terecht te komen van angst en stress, vaak met negatieve en gevaarlijke gevolgen.

    Stress leidt vaak tot geheugenverlies en gebrek aan concentratie, spierspanning, slapeloosheid, overmatige gewichtstoename of -verlies, nervositeit, oververmoeidheid tijdens de dag, lusteloosheid en vroegtijdige veroudering.

    Velen onder ons knijpen onze ogen dicht voor deze problemen, we houden ons voor dat “het enkel een fase is waar we door moeten” of “Ik heb alleen maar wat stress, dat is alles”. Natuurlijk, als je alles onder het tapijt wil vegen en jezelf wijsmaken dat “het alleen een moeilijk moment is” of “dat de dingen moeilijk zijn, maar zo is het leven nu eenmaal” dan is dat jouw zaak, maar het is zeker niet de beste houding en evenmin nuttig of opbouwend.

    Dus: wat is stress? En wat kunnen we eraan doen?

    In de geneeskunde is stress om het even welke factor (fysisch, chemisch, psychologisch enz.) die met zijn langdurige werking op het lichaam een prikkel kan ontwikkelen die tot een reactie leidt. Die reacties worden overgebracht door het activeren van het sympathisch zenuwstelsel en de bijnieren (die adrenaline aanmaken). Glucocorticoïden, waarvan het voornaamste cortisol of het stresshormoon is, worden geproduceerd door de bijnierschors.

    Ze bevorderen het gebruik van vet, proteïnekatabolisme en dus de vernietiging van spiermassa; ze verhogen de hoeveelheid glucose die de lever in de bloedbaan brengt, onderdrukken het vrijkomen en de activiteit van het groeihormoon en voeren een immunosuppressieve actie uit, waardoor de doeltreffendheid van het immuunsysteem vermindert.

    Hier zijn enkele eenvoudige regels om stress te voorkomen, te verminderen en te bestrijden.

     Zorg voor jezelf en luister naar je lichaam

    Je lichaam stuurt voortdurend signalen uit om je te vertellen wat je nodig hebt. Als je honger hebt, eet dan iets, weersta niet aan de drang, tegen jezelf in; als je moe bent, rust dan; als je stoom wil afblazen, bel dan een vriend(in) op; als je wil ontspannen, ga dan een eindje wandelen. Met andere woorden, probeer te doen wat je lichaam je vraagt. Je zal al snel merken dat je aan het eind van de dag minder moe en nerveus bent.

    Probeer regelmatig voor lichaamsbeweging te zorgen

    Fysieke activiteit speelt een essentiële rol bij het bestrijden van psychologische stress, het verminderen van angst en de symptomen van een lichte depressie, en helpt je daarom ook om fysieke stress tegen te gaan.

    Er bestaan talloze opties die passen bij je noden. Als je gespannen bent, is het een goed idee een activiteit te beoefenen van lage intensiteit, zoals fietsen of wandelen. Als je deze activiteiten regelmatig gedurende 30 minuten per dag beoefent, helpt je dat te ontspannen en je algemene stressniveaus te verlagen. Je kan bijvoorbeeld gebruik maken van innovatieve cardio-apparatuur zoals de Cross Personal  of een sessie lage intensiteit buiten wandelen koppelen aan een programma op MYRUN TECHNOGYM.

    Activiteiten met een hoger niveau van intensiteit zijn dan weer perfect om gevoelens van woede, frustratie en machteloosheid te bestrijden. Ze geven je gevoel van eigenwaarde en je zelfbeeld ook een boost en je leert jezelf doelen te stellen en die te bereiken. Ze zorgen ook voor een toename van je noradrenalineniveaus, het hormoon dat geproduceerd wordt door het bijniermerg, in verband gebracht met het bestrijden van depressie. Tijdens het sporten verhogen de plasmaniveaus van noradrenaline en dat helpt om de symptomen van depressie te verlichten.

    In groep trainen, in de fitnesszaal of buiten, is ook een prima manier om positieve ervaringen uit te wisselen, samen resultaten te behalen, stoom af te blazen en gewoon te genieten van wat tijd in het gezelschap van anderen.

    Sporten verhoogt de niveaus van endorfine in het brein. Zoals morfine hebben deze chemische stoffen een narcotisch effect dat gevoelens van genot en welzijn veroorzaakt.

    Beoefen meditatie en pas ademhalingstechnieken toe

    Voor de beste resultaten is het tenslotte aan te raden je fysieke activiteit te combineren met meditatie of autogene trainingstechnieken, waarbij je je op jezelf concentreert door een diepgaande analyse van je lichaam, door passief te ontleden hoe je je voelt (bv. zware ledematen, warmte, ademhaling, regelen van je hartslag, enz.).

    Het is goed het gezegde “een gezonde geest in een gezond lichaam” in gedachten te houden, en niet te vergeten dat beide sterk met elkaar verbonden zijn. Probeer dus goed voor beide te zorgen, voor een gelukkig en actief leven.

  • Raadgevingen voor effectief en blijvend afslnken

    Afslanken is een van de belangrijkste gespreksonderwerpen bij vrouwen. “Ik zou graag wat afslanken, ik wil wat kilootjes verliezen, Ik voel me opgeblazen, Ik wil weer in vorm zijn…” Hoe vaak horen we dit of zeggen we het zelf? Vaak. Heel vaak. Misschien al te vaak. Maar de resultaten zijn meestal teleurstellend. Dat komt omdat we vaak rekenen op last-minute diëten die we online vinden of die door een kennis aangeraden worden, of gewoon omdat we de verkeerde dingen doen zonder het te beseffen omdat we slecht ingelicht zijn.

    Maar wat betekent “afslanken” eigenlijk?balance

    Afslanken is een zeer complex fysiologisch en psychologisch proces en komt in wezen neer op het vinden van een evenwicht tussen onze inname van calorieën en onze consumptie van calorieën (de calorieën die we opbranden/gebruiken).

    Deze twee variabelen (calorieën die we innemen en verbranden) zouden gelijk moeten zijn, hoewel niet iedereen op dezelfde wijze reageert, omdat genetica ook een rol speelt, net als een aantal andere variabelen als stressniveaus en hormonen. Op fysiologisch vlak blijven de richtlijnen echter gelijk:

    1- Doe lichamelijke oefeningen om de lichaamsvetten te verminderen (vetweefsel) en de vetvrije massa (spieren) te vermeerderen.

    2- Eet gezond, met de nadruk op de kwaliteit en kwantiteit van de voedingsstoffen.

    Laten we nu kijken naar de factor lichaamsbeweging, de kwestie van het dieet komt aan bod in een ander artikel in dit blad.

    Hier volgen enkele eenvoudige raadgevingen om je te helpen op de juiste manier gewicht te verliezen en we helpen meteen enkele fabeltjes de wereld uit:

    De gouden regel voor een effectief en blijvend gewichtsverlies is vet te verbranden zonder vetvrije massa te verliezen. Maar hoe doe je dat? Laten we in detail de 3 hoofdpunten bekijken die je zullen helpen je doel te bereiken.

     

    Aerobics is niet de enige oplossing

    De meest voorkomende fout is aan te sluiten bij een fitnesscentrum en daar enkel aerobics te beoefenen, uit angst dat oefenen met gewichten “je te gespierd zal maken, zoals een bodybuilder”. Niets is minder waar; hoe vaak ben je niet urenlang gaan lopen, wandelen of fietsen zonder het verwachte resultaat te bereiken? Het antwoord is heel eenvoudig: om gewicht te verliezen moet je niet enkel je lichaamsvetten verminderen, maar ook je spiermassa vergroten, wat overeenkomt met het combineren van aerobics (die nog steeds belangrijk zijn) met oefeningen om de spieren te versterken (mettere due esercizi con wellness bag. Scegliere se video o foto). Naast het verbranden van vet, moet je ook je spieren oefenen, je vetvrije massa vergroten, wat je zal helpen om meer calorieën te verbranden, ook als je uitrust, en je meteen ook een aantrekkelijker figuur geeft. Spieren zijn metabolisch gezien in feite actiever dan vet en hebben een grotere hoeveelheid energie nodig, ook in rust.

    De intensiteit van de training hangt af van de tijd die je beschikbaar hebt

    Het klopt niet dat je enkel vet verliest door activiteit van lage intensiteit alleen. De regel die je moet volgen is daarom dat de intensiteit van de training omgekeerd evenredig moet zijn aan de tijd die je beschikbaar hebt: als je niet veel tijd hebt, train je best met een hoge intensiteit; zo niet zal een training met lage intensiteit je ook helpen goede resultaten te behalen.

    Last but not least, is het een goed idee een fysische activiteit te kiezen die je goed past, die je leuk vindt en die geen karwei lijkt

    Het heeft geen zin de inspanning te leveren om activiteiten uit te voeren die je saai of onbevredigend vindt. De keuze van je activiteit is van uiterst groot belang als je blijvende resultaten wil. Als je een sport beoefent die je graag doet, zal je beter presteren, zal je gemotiveerd zijn om je te verbeteren, boven je limieten uit te stijgen en je humeur en je gevoel van eigenwaarde zullen er beter door worden.

    Er is een brede waaier activiteiten waarvan je kan genieten; er zijn groepslessen in het fitnesscentrum, zoals Group Cycle en OMNIA, buitensporten of trainingen die je op je eentje kan doen in de gewichtenzaal of bij jou thuis, wanneer het je past.

    En denk eraan: onderschat de schadelijke effecten van stress nietsleep

    Veel vrouwen denken dat een druk leven leiden, met allerlei activiteiten en veel geloop, een goede oplossing is om fit te blijven. Nu, we hebben slecht nieuws voor hen. Het lichaam aan veel stress onderwerpen, gebrek aan slaap, maaltijden overslaan of op uiteenlopende tijdstippen eten, zijn allemaal uitstekende middeltjes om geen gewicht te verliezen.

    We weten allemaal dat stress geen bondgenoot van fitness is. Naast het probleem van “cortisol”, het stresshormoon dat aanzet tot een opgeblazen gevoel, heeft slaapgebrek een negatief impact op je fysiek en mentaal evenwicht. Wanneer we moe zijn, hebben we de neiging meer te eten, en dan vooral wat we “comfort food” noemen (chocolade, snoep enz.), of te roken of alcohol te drinken om te “relaxen”. Dus moeten we voldoende tijd besteden om uit te rusten: voldoende rust heeft een grote invloed op onze reactie op stress, op ons recuperatievermogen na de training en op onze hormonenprofiel. Om daadwerkelijk af te slanken moeten we dus ook goed slapen.

  • Wat vrouwen moeten weten voor een strakker lichaam

     Eindelijk, na al dat diëten en hard werken in de fitness, ben je die enkele extra kilo’s verloren die je altijd al wou kwijtraken. En toch ben je niet tevreden met de resultaten die je in de spiegel ziet. Je figuur is nog niet wat je je voorgesteld had. Je huid ziet er leeggelopen uit en de omtrekken van je lichaam zijn niet goed afgetekend. Wat is er dan fout gegaan? En hoe kan je dat verbeteren? Het feit is dat na het diëten en het trainingsprogramma dat enkel uit aerobics bestaat, je lichaam zijn vetoverschot verloren is, maar spijtig genoeg ziet het er minder strak uit, een beetje als een leeggelopen ballon. Wat is het antwoord dan? Je moet aan je spieren werken met de juiste oefeningen. Als je een strak lichaam wil dat in vorm is, is er niets anders aan te doen, je moet aan je spieren werken.

    Aerobic-Übungen und Krafttraining für Ihre Muskeln müssen immer zu einem Programm gehören, das Körpertonus und Spannkraft erzeugen soll. Denn Abnehmen bedeutet nicht nur, dass Sie Gewicht verlieren. Der Zeiger auf der Skala, der Ihnen beweist, wieviel Sie abgenommen haben, bezieht sich nicht nur auf den Fettverlust, sondern manchmal auch auf den Verlust an Wasser und Proteinmasse, letztlich also Muskelmasse. Und genau das passiert, wenn eine kalorienarme Diät nicht mit dem richtigen Übungsprogramm kombiniert wird, oder wenn das Programm nur aus langen, wenig intensiven Aerobic-Übungen besteht.

    Daher reduziert richtiges Abnehmen das Körperfett und lässt die magere Körpermasse entweder unverändert oder erhöht sie

    Anders als Sie vielleicht glauben, müssen Sie sich auf Ihre magere Körpermasse und weniger auf Ihr Körperfett konzentrieren, da Ihr Stoffwechsel in erster Linie mit letzterem verknüpft ist. Ihre magere Körpermasse ist es, die weniger zu Ihrem Körperfett, jedoch signifikant zu Ihrem Kalorienverbrauch beiträgt.

    Deshalb müssen Sie für einen guten Körpertonus gesund essen und mit Sicherheit etwas Aerobic betreiben. Dies hat zahlreiche positive Auswirkungen auf das Herz- und Gefäßsystem und Ihre Gesundheit insgesamt. Aber vergessen Sie nicht, mit ein wenig Krafttraining an Ihren Muskeln zu arbeiten.

    Was also sollten Sie tun? Sie können jeden zweiten Tag trainieren und an manchen Tagen Aerobic-Übungen und an anderen Krafttraining machen, oder Sie können die beiden Trainingsarten in ein- und derselben Sitzung kombinieren.

    Konzentrieren Sie sich auf die richtigen Bewegungen

    Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre kleinen Muskeln (z. B. Triceps oder Adduktionsmuskeln), sondern wählen Sie Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, etwa mit folgenden Bewegungen:

    - Drücken

    - Ziehen

    - Beugen

    Gehen Sie ins Fitness-Studio, und wenn das nicht möglich ist, machen Sie die richtigen Bewegungen zu Hause

    Viele Leute möchten nicht ins Fitness-Studio gehen. Aber es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Muskeln sich besser entwickeln, wenn sie eine gewisse Zeitlang einer bestimmten Belastung durch bestimmte Übungen ausgesetzt sind, und das Fitness-Studio ist der ideale Ort, an dem Sie die richtigen Geräte und die entsprechende Kompetenz finden.

    Wenn es für Sie jedoch unmöglich ist, in ein Fitness-/Wellness-Center zu gehen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Sie können dieselben Ergebnisse auch daheim erzielen.

    Wenn es Sie motiviert, in einer Gruppe zu trainieren, sollten Sie es mit Kursen versuchen, die eine Kombination aus hochintensivem Aerobic und Krafttraining bieten. Der Enthusiasmus einer Gruppe hilft Ihnen dabei, mit einer Intensität zu trainieren, die Sie allein schwer beibehalten können.

  • Herstellen van de feestdagen

    Tijdens de Kerstperiode onderbreken de meeste mensen hun trainingsschema. Gedurende deze periode bestaat het risico dat kracht, beweeglijkheid en aerobe prestaties afnemen en vaak ziet men een stijging in het lichaamsgewicht wegens een typische overvloed aan eten en een gebrek aan fysieke activiteit. Hiermee rekening houdend, hebben wij de beste methoden voor het recupereren van vorm en het wegnemen van een aantal valse zekerheden onderzocht.

    Eerst en vooral, stop niet met eten! indien u uw voedselinname aanzienlijk reduceert, kan dit nadelige gevolgen hebben vanwege het feit dat dit kan leiden tot een afname van de spiermassa. Bovendien dient u overmatige aerobe lichaamsbeweging te vermijden. Meerdere uren hardlopen vormt niet noodzakelijkerwijs de beste methode voor het reduceren van lichaamsgewicht. Hoe meer tijd u op cardiovasculaire toestellen doorbrengt, des te minder tijd heeft u voor het uitvoeren van weerstandsgebaseerde oefeningen. Weerstandstraining blijkt effectiever te zijn voor het verbruiken van calorieën en het verbeteren van definitie en is derhalve geschikter voor het terugkrijgen van uw figuur zoals het voor de Kerstdagen was. Uiteraard helpen bepaalde cardiovasculaire oefeningen bij het verbruiken van calorieën, maar zij zijn het effectiefst wanneer zij worden gecombineerd met weerstandstraining.

    Bovendien is het na een lange trainingsonderbreking met minder training begint en de belasting geleidelijk opbouwt. Hierdoor kunt u zich effectief aan de trainingsbelastingen aanpassen en het risico op overtrainen en blessures terugdringen. Aanbevolen wordt, uw capaciteiten opnieuw te beoordelen, een nieuw maximum voor 1 herhaling (repetition max, RM) voor uw oefeningen te bepalen en uitgaand van deze nieuwe resultaten een plan te ontwikkelen dat specifiek is voor uw doelstellingen. Het is eveneens belangrijk dat u er zich van bewust bent dat fysieke activiteiten en voeding nauw met elkaar zijn verbonden als het gaat om het behalen van optimale resultaten en dat u daarom dient te letten op uw consumptie van koolhydraten en vetten, ervoor zorgend dat deze in evenwicht zijn, en dat u uw consumptie van fruit en groenten verhoogd.

    Vergeet de beweeglijkheid niet! De beweeglijkheid kan snel afnemen wanneer u ongetraind bent, zelfs wanneer het om korte perioden zoals een week gaat. Naast statische strekoefeningen na een training, zijn dynamische strekoefeningen voor aanvang van een training zijn van fundamenteel belang voor het reduceren van het risico op blessures.

    Ten slotte veroorzaken extreme diëten en te veel lichaamsbeweging om na de Kerstvakantie weer in vorm te komen alleen nog meer problemen, zoals blessures of ziekte. U dient juist in eerste instantie minder te trainen en de intensiteit en het volume van uw training geleidelijk op te bouwen en dit te combineren met een gepast eetpatroon.

  • Hoe kun je in het winterseizoen gemotiveerd blijven

    Voor sommigen is het een uitdaging om gedurende het winterseizoen fit te blijven. Dit geldt met name voor iedereen die in de open lucht traint. Veel mensen klagen immers dat aspecten zoals de lage temperaturen, weinig licht, slecht weer, te grote vermoeidheid en gebrek aan tijd, alom bekende barrières voor lichaamsbeweging buiten zijn. Het is echter mogelijk om bepaalde strategieën toe te passen die de motivatie om fit te blijven in leven houden.

    Ten eerste, iets nieuws uitproberen. Je bent iemand die graag verblijft in een droge, warme omgeving? Dan zou de deelname aan fitnesslessen in een sportschool ideaal kunnen zijn. Samen met een vriend of vriendin of familielid aan lessen deelnemen, kan bijdragen aan het ontstaan van een sterkere motivatie. Veel sportscholen organiseren over het algemeen diverse soorten fitnesslessen, met of zonder muziek, met of zonder gewichten en tevens choreografie. Het is bekend dat de gestaag groeiende trend van groepsactiviteiten hebben geleid tot het ontstaan van lessen zoals Pilates en Zumba, waarvan door wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat een groot aantal voordelen is verbonden aan de deelname. Dit onderzoek heeft uitgewezen dat ze de aërobe capaciteit vergroten, de spieren versterken en de evenwichtscontrole verbeteren.

    Ten tweede, wintersporten beoefenen. Schaatsen, skiën, snowboarden en sleeën zijn activiteiten die je samen met vrienden of familie in de winter kunt doen. Dit zijn seizoensgebonden activiteiten, iets waar je naar kunt uitkijken. Ze vormen een uitstekende manier om nieuwe motorieke vaardigheden en bekwaamheden te ontwikkelen die je later in alternatieve fitnesstrainingen kunt benutten.

    Ten derde, trainen voor gezondheid. Lichaamsbeweging op doktersadvies of regelmatige counseling kunnen de motivatie verbeteren met behulp van zelfcontrole aan de hand van dagboeken of stappentellers. Dit is een uitstekende manier voor het opstellen van doelstellingen op kort, middellang en lang termijn en voor het van tijd tot tijd beoordelen van jouw voortgang. Een extra voordeel hiervan is dat hoe fitter je bent, hoe minder snel je in de winter ziek zult worden. Een fit en gezond lichaam resulteert vaak in een sterk immuniteitssysteem.

    En als laatste een fitness doelstelling bepalen die je voor de zomer moet hebben behaald. Mensen beginnen gewoonlijk een aantal maanden voor de zomer te trainen, waardoor ze vaak niet de beoogde resultaten behalen aangezien ze niet genoeg tijd hebben. Het aansterken van de spieren, het verbeteren van de aërobe capaciteiten of afvallen zijn doelstellingen waarvoor op consistente wijze moet worden getraind om het resultaat te behouden of zelfs te verbeteren. Daarom is het belangrijk dat je ook in het winterseizoen actief blijft.

    Kortom, het uitproberen van nieuwe activiteiten, het beoefenen van wintersporten en lichaamsbeweging om gezondheidsredenen zijn sterke vormen van het behoud van de motivatie om ook in de winter fit te blijven.

  • De beste trainingsroutine om ons lichaam op de activiteiten van de kerstvakantie voor te bereiden.

    Wintersporten, zoals skiën en snowboarden, zijn tijdens de kerstvakantie erg populair. Veel personen verblijven gemiddeld één of twee weken in de skigebieden over de hele wereld. Deze sporten worden wegens de seizoensgebonden weersomstandigheden slechts korte tijd beoefend. Dit betekent echter niet dat lichamelijke voorbereiding niet belangrijk is.

    Deze activiteiten eisen immers een groot uithoudingsvermogen en moeten met de juiste technieken worden verricht. Talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben een verband gevonden tussen de onbalans van de dijspieren en een grotere risico op knieblessures. Daarom moeten de beste routines houdingen en bewegingen nabootsen die doorgaans tijdens het beoefenen van wintersporten worden aangenomen en verricht. Verder moeten de sterkte, het uithoudingsvermogen en de aërobe capaciteiten worden verbeterd.

    De eerste pas bestaat uit het selecteren van de beste oefeningen die de inspanningen van de wintersport nabootsen. Bijvoorbeeld, squats of trainen met een step-simulator zoals de 'Excite Climb' van Technogym zijn buitengewoon nuttig als je zult gaan skiën. Als je echter gaat langlaufen of schaatsen, dan zijn oefeningen zoals lunges of trainen met de elliptische trainer zoals de 'Synchro Forma' van Technogym de beste oplossing.

    De tweede pas bestaat uit het kiezen van de beste trainingswijze, voor skiën heb je immers veel meer reactiviteit en kracht nodig dan voor langlaufen. Voor langlaufen heb je daarentegen echter meer kracht en aërobe capaciteit nodig dan voor skiën. Aan de ene kant wordt voor skiën een training aanbevolen die een grote belasting en een beperkt aantal herhalingen met oefeningen met de speedladder voorziet om de reactiviteit te verbeteren. Aan de andere kant wordt voor langlaufen een training aanbevolen bestaande uit een geringere belasting, maar een groter aantal herhalingen om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren en lange aërobe sessies om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.

    Onthoud hoe dan ook dat hoe eerder je begint, hoe groter de voordelen zullen zijn. Om de kracht en de aërobe capaciteit te verbeteren wordt geadviseerd om regelmatig minstens 3 maanden lang een specifieke routine te verrichten.

  • Het onverwachte stressverlagende vermogen van muziek

    Stress is een lichamelijke reactie op een te grote fysiologische of psychologische belasting en resulteert in de activering van het sympathische zenuwstelsel (SNS) waardoor de algemeen bekende "vecht-of-vlucht" respons ontstaat. Normaal gesproken wordt stress omschreven als een negatieve conditie die het geestelijke en lichamelijke welzijn kan aantasten. Niet elke vorm van stress is echter negatief of gevaarlijk, ook al kan een continue activering van het SNS bijdragen aan het ontstaan van aan stress gerelateerde ziektes, zoals aandoeningen van de kransslagaders en immunosuppressieve stoornissen.

    Men kan diverse strategieën toepassen om stress doeltreffender te beheersen. Eén daarvan, het vermogen van muziek om stressniveaus te verlagen, werd onlangs op gedetailleerde wijze onderzocht. Dit resulteert in wetenschappelijk onderbouwde voordelen. Muziektherapie wordt over het algemeen gebruikt als een aanvullende therapie voor de behandeling van verschillende ziektes. Een voorbeeld daarvan is dat ontspannende muziek, vaak met een laag aantal slagen per minuut (BPM), stress, psychische angst, de hartslagen en de bloeddruk kan verlagen in patiënten die lijden aan aandoeningen van de kransslagaders en kankerpatiënten. Bovendien is gebleken dat het luisteren naar muziek voor, tijdens en na een operatie wordt aanbevolen om de cortisolniveaus te verlagen. Muziek beïnvloedt de neurale activiteit van de hersens door de activiteit in de corticale en subcorticale zones verbonden aan oplettendheid, geheugen en motorieke functies, zoals de lymbische en paralymbische zones verbonden aan emoties, te wijzigen. Daar komt bij dat muziek het samenwerkingsvermogen van de twee hersenhelften verbetert. Het ritme van de muziek beïnvloedt het gedrag op verschillende wijzen. Langzame, harmonieuze muziek zonder zang en geen slaginstrumenten verbetert, bijvoorbeeld, de activiteit van het parasympatische systeem. Daardoor neemt de frequentie van de alfa hersengolven toe, hetgeen resulteert in een ontspannende respons. Dit alles produceert een ontspanning van de spieren en een afname van de systolische bloeddruk (bovendruk), de zuurstofverzadiging, de hartslag en de ademhalingssnelheid. Het is echter belangrijk dat het juiste soort muziek voor het gewenste resultaat wordt gekozen. Het is bekend dat lichamelijke ontspanning wordt vergemakkelijkt door muziek met 60 tot 80 slagen per minuut en de aanvullende elementen van melodieën gespeeld met specifieke instrumenten, zoals harpen, cello's en strijkers, in combinatie met natuurlijke geluiden, zoals het tropische regenwoud, vogelzang en vallende regen. Het wordt aanbevolen om muziek minstens 20 minuten per dag in te voeren, ook al verschilt de effectieve duur, de regelmaat, de tijdstippen en het type muziek per persoon.

    Muziek is dus een doeltreffende, voordelige en veilige manier om stress te verlagen.

  • Choosing Strength Training Workouts for Women

    Resistance training is an important component of women’s health. The strengthening of the muscle structure is fundamental for multiple reasons, one of which is to reduce the risk of osteoporosis. However, some females fear that the execution of weight lifting exercises can excessively enlarge their muscular form. Is this really the case?

    The effects of resistance exercise on muscular tissue in women

    woman lifting weigths In order to understand the effects of weight lifting in females, it is important to understand the effects of resistance exercise on muscular tissue. Muscular growth results from the action of anabolic hormones, such as androgens (especially testosterone) and the grow hormone (GH). Androgens have been shown to drive muscle hypertrophy in a dose-dependent manner. The female body typically provides minimal doses of testosterone, about 15 to 20 times lower than men, this is part of the reason why muscular growth in females can be more difficult in comparison to men. It has been documented that, resistance exercise has been shown to increase total testosterone concentrations in men, while in young women no change may take place. Moreover, men have greater muscle size and strength than women, due to greater body size and higher levels of anabolic hormones.

    In a recent study, strength and the cross-sectional diameter of the upper-arm musculature was compared between 243 men and 342 women aged 18-40, before and after 12 weeks of resistance training. Men experienced 2.5% greater gains for cross-sectional area in comparison to women. Despite greater gains of muscular size in men, increases in strength were greater in women. These results explain how muscular size, or alternatively known as hypertrophy, is not directly related to the strength gain. Indeed, in the process of strength improvement, different mechanisms take place such as neuromuscular factors and the increase in motor unit recruitment.

    Hormonal factors and training methods that influence muscular growth in women

    woman using leg pressStudies confirm that strength training affects women in different ways depending on body type. In fact, some women are genetically predisposed to gaining muscle more readily than others. Mesomorphs, who are more muscular, build muscle mass faster than ectomorphs, who are naturally slim in shape, even when they follow the same training program. The training method also influences the muscular adaptation, the most important difference between hypertrophy and simple strength gain is the training volume. Volume is a combination of the number of sets and repetitions executed during the workout and the load that is used. In order to increase muscular size, the training volume should be high.

    With this considered it is necessary to use a moderately heavy weight but with the need to execute several repetitions, this load should theoretically be lighter than the load used for building absolute strength. Strength development requires heavier loads, close to maximal effort, with fewer repetitions. Taking this methodology into account, women that do not want to gain too much muscle mass or volume, would be advised to perform strength specific training, executing fewer reps at a higher load. This way, absolute strength can be improved with a minimal hypertrophic effect. An example is to execute three sets for three repetitions of weight lifting, with two to three minutes of rest between sets.

    However, women have to consider hormonal factors, training method and diet when focusing on muscular development.

    References:

    • Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance
    • training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
    • TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson
    • Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Review.
  • Krachttraining voor hardlopers met kniepijn

     Preventie en behandeling van ITBS

    knee anatomy and injuries

    Of u nu hardloopt als professional of als amateur, u hebt waarschijnlijk wel eens pijn aan uw knie gevoeld tijdens het hardlopen. Hardlopers hebben vaak last van kniepijn. Dat komt omdat het kniegewricht uiterst kwetsbaar is voor overbelasting. Het raakt beschadigd omdat het niet alleen het volledige lichaamsgewicht moet dragen maar tijdens het hardlopen ook aan extra kracht wordt blootgesteld. Bepaal allereerst waar in de knie u de pijn hebt gevoeld en hoe dat kwam. Kniepijn is een veelvoorkomend probleem dat door van alles en nog wat kan worden veroorzaakt. Botten, pezen, gewrichtsbanden, kraakbeen en menisci zorgen allemaal weer voor andere symptomen.

    Hardlopers die pijn hebben aan de buitenkant van de knie, hebben vaak last van het iliotibiale bandsyndroom (ITBS), de op een na meest voorkomende lopersblessure. Meestal treedt ITBS na een paar kilometer lopen op. Gaat u door met hardlopen, dan wordt de klacht steeds erger. De pijn is vaak chronisch en valt na de workout niet eens meer op, maar komt waarschijnlijk veel heftiger terug. ITBS wordt veroorzaakt door herhaald buigen en strekken van de knie. Hierbij treedt frictie op tussen de iliotibiale band en de onderliggende botknobbel van het dijbeen.

    n reported as the second most common running injury. It typically appears a few kilometres into a run and increases in intensity as the runner continues. The pain is often chronic and then becomes unnoticeable after the workout, but is likely to reoccur at a greater severity. ITBS caused by repeated flexion and extension of the knee. This is an occurrence of friction between the iliotibial band and the underlying lateral epicondyle of the femur.

    Het staat vast dat plotselinge intensivering van de training (aantal kilometers) in hoge mate bijdraagt aan de ontwikkeling van ITBS. Andere mogelijke oorzaken hebben te maken met een potentiële toename van spanning in de iliotibiale band (ITB) als gevolg van wijziging van de hoek van heupen en knieën: lopen op een schuin aflopend wegdek, dragen van oude schoenen, verschil in beenlengte, overmatige gevoeligheid van de voet, spanning in de ITB en zwakke Gluteus Medius-spieren. De klacht kan worden behandeld door aanpassing van activiteiten, massage, stretchen en krachttraining. Het doel is om te zorgen voor minimale frictie van de ITB terwijl deze over de condylus van het dijbeen glijdt.

    De behandeling moet zich in eerste instantie richten op verlichting van de ontsteking met ijs en ontstekingsremmende medicijnen onder medisch toezicht. Voor een succesvolle behandeling en om terugval te voorkomen is het echter cruciaal dat mensen goed op hun lichaam letten en hun activiteiten aanpassen.

    Iemand die last heeft van ITBS, mag geen activiteiten uitvoeren waarbij de knie moet worden gebogen en gestrekt. Na afname van de acute ontsteking wordt sterk aangeraden om te starten met stretchoefeningen voor de iliotibiale band, heup en plantaire buigspieren. Zodra de hardloper zonder pijn kan stretchen, moet met krachttraining worden begonnen. Krachttraining moet een integraal onderdeel zijn van de activiteiten van hardlopers. Wie last heeft van ITBS, moet vooral de Gluteus Medius-spier trainen. Tot slot mag pas weer met hardlopen worden begonnen wanneer alle krachtoefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder pijn te voelen. Het hardlopen moet stapsgewijs weer worden opgepakt. Begin in een rustig tempo op een vlakke ondergrond en voer het aantal kilometers zeer langzaam op.

Onderdelen 1 tot 10 van totaal 95

Pagina:
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. ...
  7. 10