Conseils nutritionnels : régime d’entraînement végétarien pour les coureurs

Êtes-vous un coureur végétarien s’entraînant pour le marathon ? Un régime végétarien peut-il fournir aux coureurs de fond la nutrition, les protéines et les calories appropriées nécessaires à l’entraînement intensif et les objectifs de compétition ? Cet article apporte aux coureurs quelques conseils pour le régime d’entraînement végétarien.

Voyons d'abord de plus près différents types de végétariens :

  • Ovo-lacto-végétarien – consomme produits laitiers et œufs
  •  Lacto-végétarien – consomme les produits laitiers mais pas d'œufs
  •  Ovo-végétarien – consomme des œufs mais pas de produits laitiers
  •  Végan – ne consomme pas de produits laitiers, d'œufs ou quoi que soit d'origine animale
  •  Fruitarien – évite tout produit d'origine animale et les denrées transformées

Si vous êtes végétarien, vous devrez suivre le même régime nutritionnel qu'un coureur classique consommant de la viande, mais, en raison de la variété limitée de votre alimentation, vous devrez consacrer davantage de temps dans la recherche et la préparation du meilleur régime afin d'éviter toute carence en vitamines, minéraux et calories vitales.

Mais comment y parvenir ? Dans cet article, nous nous pencherons sur les propriétés nutritionnelles essentielles pour un coureur végétarien et les aliments spécifiques pouvant vous aider à planifier et accomplir un régime parfait à base de végétaux.

Aliments végétariens de base

Les éléments essentiels à inclure dans votre régime végétarien pour coureur sont :Grains, seeds, beans and cereals are some of the must-haves in a vegetarian runner’s diet

  • Grains et céréales – pain complet, riz complet, pâtes au blé complet, muesli
  • Légumes, noix et graines – graines de soja, haricots rouges, pois cassés, lentilles, amandes, noix de cajou, graines de sésame
  • Fruits et légumes – à souhait. Pensez à la variété. Essayez de nouveaux fruits et légumes et intégrez-les à votre régime quotidien
  • Produits laitiers ou au soja – recherchez les options allégées et peu caloriques en ce qui concerne le lait, les yaourts et les fromages

Protéines

Un régime pauvre en protéines entraînera des temps de récupération considérablement plus longs à l'issue de courses de fond. Les acides aminés provenant des protéines que nous consommons sont essentiels à la croissance musculaire et la réparation des tissus, fournissant une source énergétique et une synthèse d'hormones, sans oublier la formation d'anticorps pour vous prémunir contre les maladies.

Dans la mesure où les coureurs végétariens ne mangent pas d'aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et la volaille, que peuvent-ils manger pour garantir un régime suffisant, surtout lorsqu'ils sont plongés dans l’entraînement intensif pour le marathon ? Consomment-t-ils suffisamment de protéines des haricots, des glucides complexes et des noix ?

Les meilleures sources de protéine pour les végétariens sont les grains associés aux légumes secs, aux œufs, aux graines de chia, aux haricots, aux noix, au tofu, aux lentilles, aux fromages, au lait de vache, soja et amande, aux graines comme le quinoa, le boulgour et l'avoine, les légumes verts associés au soja, les légumes verts associés aux noix, les légumes verts associés aux produits laitiers.

Pour les végétariens et les végans, 15% des calories doivent provenir des protéines, essayez donc à chaque repas d'introduire des protéines.

Calcium

Pour conserver des os forts, nous avons besoin de calcium. Les non-végans tirent pratiquement tout le calcium des produits laitiers, il est donc vital pour les végans d'assimiler le calcium d'autres aliments. De bonnes sources de calcium pour les végans sont :Calcium maintains strong bones, vital for vegan athletes and runners, and plenty is found in leafy green vegetables

  • Lait enrichi de soja, riz et avoine
  •  Légumes verts à feuilles (mais pas les épinards)
  •  Amandes
  •  Graines de sésame et tahini
  •  Fruits secs
  •  Légumineuses
  •  Pain complet et blanc

Un adulte de taille moyenne a besoin d'environ 700 mg de calcium par jour, il est donc essentiel que les végans incorporent suffisamment de ces aliments dans leur alimentation. Le corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. La margarine enrichie et les pâtes à tartiner à base de matières grasses, les céréales enrichies pour le petit déjeuner et les jaunes d’œuf contiennent de la vitamine D. Le corps produit aussi sa propre vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil.

Glucides

Les meilleurs aliments végétariens riches en glucides sont le sarrasin, le quinoa, le riz ou les légumes riches en amidon comme les patates douces.

Oméga-3

Vous avez besoin de bonnes matières grasses dans votre alimentation végétarienne pour la course, et c'est là où les acides gras essentiels oméga-3 apparaissent au tableau. Ces « bonnes » matières grasses sont nécessaires à la bonne croissance, au développement et aux fonctions cérébrales et elles contribuent à lutter contre les marqueurs d'inflammation liés aux maladies chroniques. Les acides gras essentiels, comme le DHA et l'EPA, sont généralement contenus dans le poisson. L'acide alpha-linolénique (ALA) peut être tiré de sources végétales.

Vous pouvez améliorer votre consommation d'oméga-3 en mangeant des aliments incorporant de l'huile de lin, des noix, de l'huile de colza, des graines de courge, du tofu, de l'avocat et du soja. Certain pains, céréales et pâtes existent enrichis en ALA tandis que des aliments enrichis en microalgues comme le yaourt peuvent aussi contenir le DHA.

Fer et zinc

Si votre taux de fer est bas, vous ne disposerez pas suffisamment de globules rouges et votre taux d'hémoglobine chutera, par conséquent, moins d'oxygène sera véhiculé à vos muscles, rendant le sport et la course plus difficiles.Citrus fruits provide vegetarian runners with zinc and iron

Le zinc lutte contre les infections, éliminant le dioxyde de carbone des muscles en activité et contribuant à soigné les blessures. Malheureusement, le fer et le zinc provenant des végétaux n'est pas aussi bien absorbé que ceux d'origine animale, rendant difficile aux végétariens d’obtenir la bonne quantité aussi facilement que pour les non-végétariens.

En tant que végétarien, vous pouvez augmenter le taux de fer (non héminique) et de zinc à travers les aliments riches en vitamine C, comme les légumes verts à feuilles et les agrumes qui améliorent l'absorption du fer. Les céréales pour le petit-déjeuner enrichies en fer et en zinc peuvent augmenter votre apport quotidien. Assurez-vous d'introduire des aliments riches en fer et en zinc, comme les graines, les épinards, les légumes secs, les lentilles, les noix, les grains de soja, le quinoa, les pommes de terre cuites (avec la peau), les produits laitiers, le tofu biologique et la mélasse.

B-12

Le fer est plus que jamais lié à l'anémie, mais les carences en vitamine B-12 portent également à cette condition. Pour un végétarien, les produits laitiers comme le lait de vache, le fromage et les œufs peuvent compléter les besoins en vitamine B-12. Certains aliments comme les céréales, le lait de soja et les substituts de viande sont enrichis en vitamine B-12. Si vous êtes végan, il est néanmoins recommandé de compléter la vitamine B-12 sous forme de comprimés multivitaminés ou de produits à base de soja enrichis en vitamine B-12.

Avantages du régime à base de végétaux

L'un des principaux avantages du régime végétarien est que, contrairement au régime non-végétarien, les aliments à base végétale sont relativement peu acides – ou « alcalins » – en comparaison à l'alimentation acidifiante de la viande et des produits laitiers. Un pH sanguin très acide peut provoquer l'inflammation d'où le retardement de la guérison.

Les aliments d'origine animale sont plus acides car les protéines animales sont riches en acides aminés contenant du soufre qui, à leur tour, augmentent la production et l'excrétion d'acide sulfurique dans leur métabolisme. En outre, cette acidité peut atteindre des niveaux élevés au point de provoquer la fuite du calcium par les os pour contrer les acides !

On estime que les personnes suivant un régime faible en matières grasses à base de légumes, aliments complets et de fruits ont une tension artérielle inférieure et un meilleur taux de cholestérol. Il semblerait en outre que les personnes suivant un régime végétarien présentent un moindre risque de contracter des maladies chroniques, comme la haute tension artérielle, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.