Le trail pour vous dépasser

Même les sentiers de montagne ne sont pas à l'abri des plots orange et des rubans des compétitions de course à pied. Le trail devient de plus en plus populaire, mais comment faut-il se préparer pour une course ? Comme tout un chacun (plus ou moins) se demandera : est-ce que le trail et la course à pied en montagne sont la même chose ? Et puis, est-ce que toutes les courses en montagne sont sur des chemins de terre ? Eh bien, assez étonnamment non, car dans certaines circonstances, même une course sur une route bitumée avec un grand dénivelé peut être considérée comme une sorte de trail.

Le trail: quelques définitions

Selon la définition de la World Mountain Running Association, le trail est une compétition pédestre se déroulant sur des parcours avec de forts dénivelés, tant en montée qu'en descente.

Discipline olympique jusqu'en 1924, banc d'essai pour les jeunes coureurs de demi-fond et très prisé dans les compétitions sportives scolaires, le cross s'est démocratisé et est pratiqué depuis les origines de l'athlétisme moderne, à l'inverse le trail a connu une explosion plus récente, avec une augmentation des participants et des investissements, en particulier au cours des vingt dernières années.

Dans les compétitions officielles organisées par la fédération, le choix des itinéraires suit des directives précises, définissant aussi le pourcentage de route asphaltée sur le parcours. Les Championnats du monde de l'année dernière aux États-Unis, par exemple, se sont déroulés sur le Mont Cranmore, dans le New Hampshire, sur une route de 12 km pour les hommes et de 8 km pour les femmes, avec une pente ascendante de 520 mètres.

Les distances sont très éloignées de celles de l'ultra-marathon, mais en trail, le terrain irrégulier et l'alternance des montées et des descentes rendent l'entraînement très différent. Un champion de course sur le plat peut facilement se retrouver en queue de peloton.

Comme beaucoup le savent, quand vous relevez un défi, il est difficile de s'arrêter en cours de route. Ces dernières années, les compétitions de skyrunning sont devenues de plus en plus populaires. Ces compétitions vont de 22 km à 50 km, avec un dénivelé positif d'au moins 400 mètres comprenant aussi les "courses verticales". Ce sont des courses avec des montées de 300 mètres de dénivelé positif en moins de 5 km. Tout cela est bien gentil et "surhumain", alors comment vous préparez-vous pour un trail?

Comment se préparer pour un trail

Brandy Erholz, membre de l’U.S. Mountain Running Team, conseille d'adopter les mêmes principes que pour l’entraînement sur route, à savoir un entraînement hebdomadaire long et des séances d’entraînement avec de intervalles de temps et de vitesse. Choisissez cependant un terrain présentant des chemins de terre, des montées ou des descentes. Si vous préparez pour une compétition de trail spécifique, Erholz vous conseille d’étudier à l’avance la progression de l'itinéraire et de la reproduire autant que possible pendant l’entraînement, de façon que les muscles puissent mémoriser les efforts requis.

L'un des aspects les plus complexes du trail est le perfectionnement des techniques de descente. Si vous n’avez pas intégré une bonne méthode, vous risquez de perdre très rapidement l’avantage accumulé en montée, car la descente exige un équilibre délicat entre vitesse et relâchement, capacités que vous pouvez entraîner en courant, en skiant ou en VTT. Se préparer pour une compétition de trail est en fait adapté à toutes les saisons et à différentes disciplines, car la stabilité et l'équilibre en descente peuvent s'appliquer de plusieurs façons.

Comment s'entraîner en intérieur pour le trail

Pour ceux vivant en plaine ou souhaitant s'entraîner même en hiver mais qui n'ont pas accès à des parcs, des chemins de terre ou des terrains montagneux, il y a toujours une solution : des tapis de course et des escaliers. Pour démarrer et gagner confiance en soi, l'ultra-marathonien Michael Wardian conseille de :

• Définir une pente de 15 % (6-8 % pour les débutants) et de courir ou marcher aussi vite que possible sur 500 m, puis de réduire l'inclinaison de 2 % en augmentant la vitesse et de la maintenir longtemps.
• Régler le tapis de course à 5 % (ou 2 % si vous êtes au démarrage), de courir 1,5 km, puis augmenter la pente de 1 % et répéter le programme jusqu’à atteindre la pente maximale pour votre niveau d’entraînement.

Améliorer ses performances pour le trail avec SKILLRUN

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SKILLRUN est le seul tapis de course qui intègre différents exercices d’entraînement avec résistance :

• SLED pour un sprint et une accélération maximum
• PARACHUTE pour un maximum de vitesse
• RUN AGAINST RESISTANCE pour développer la puissance des membres inférieurs et du tronc.

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Comme le diront tous ceux qui ont pratiqué une activité sportive à l'adolescence, les escaliers font des miracles. Dans ce cas, le programme de Wardian comprend un échauffement de 20 minutes, une séance de montée et de descente à toute vitesse, suivant votre niveau d’entraînement, et au moins 10 minutes de course éprouvante à la fin.

En raison de la nature de la montée et de la descente d'escaliers, la course verticale est bénéfique pour les genoux et les chevilles. Solution compacte d'avant-garde pour l'entraînement cardio, Excite Climb est le simulateur d'escaliers de Technogym adapté aux besoins des utilisateurs chevronnés tout comme des débutants. Cet équipement intelligent est innovant et sûr grâce aux innovations qu'il contient comme la Courtesy Step, pour commencer les exercices en toute sécurité. Excite Climb offre des contenus pouvant être sélectionnés grâce à Unity 3.0 et est équipé d'écran HD pour une expérience d'entraînement stimulante. Vous pouvez vous connecter en Wi-Fi et en Bluetooth, suivre et enregistrer vos données d'entraînement et contrôler vos progrès sur votre compte mywellness.