Les trois meilleurs exercices pour les muscles fessiers

Les muscles qui composent les fessiers sont essentiels pour éviter les blessures et maintenir une bonne posture. Mais comment les renforcer ? Essayez ces trois exercices

Les muscles fessiers sont les muscles les plus importants de notre corps. Le nom « fessiers » englobe trois muscles fessiers : le petit glutéal, le moyen glutéal et le grand glutéal. Si vous passez une grande partie de la journée assis, vos muscles fessiers peuvent souvent devenir inactifs et sous-utilisés, et les muscles de l'avant du corps peuvent devenir tendus, ce qui affaiblit à nouveau vos muscles fessiers.  Des muscles fessiers inactifs peuvent obliger d'autres muscles à surcompenser, ce qui entraîne des blessures et des douleurs, en particulier dans les genoux et le dos, mais aussi dans les chevilles et les hanches. Il est donc important de garder ces muscles fessiers en forme pour éviter les blessures.

Il existe toute une série d'exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos muscles fessiers, et ils vont bien au-delà du squat classique. Nous avons rassemblé trois des meilleurs mouvements à ajouter lors de votre prochain entraînement du bas du corps, qui peuvent être effectués avec des poids ou simplement avec le poids de votre corps. Faites attention toutefois : vous devez vous attendre à ce que vos muscles fessiers « brûlent » sérieusement le jour suivant.

Squats bulgares

3 séries de 8 répétitions de chaque côté

Souvent sous-estimés, les squats bulgares devraient être un élément essentiel de votre entraînement des muscles fessiers. En outre, s'ils sont bien faits, ils peuvent vraiment vous aider à renforcer votre tronc et à développer les muscles de vos quadriceps, mollets et ischio-jambiers.

  • Tout d'abord, placez-vous devant un banc ou une marche. Le banc ou la marche que vous choisissez doit être à hauteur des genoux.
  • Placez votre pied gauche sur le banc, et placez votre jambe droite vers l'avant de manière à ce que votre pied gauche ne touche pas le bord du banc.
  • En regardant vers l'avant et en contractant le tronc, descendez en fente jusqu'à ce que votre genou droit soit à angle droit et que votre genou gauche soit juste au-dessus du sol. Il se peut que vous souhaitiez vous mettre dans une meilleure position à ce stade, car il est important de s'assurer que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils lorsque vous êtes en position de fente.
  • En poussant sur votre talon avant droit, revenez à la position de départ. Voilà une répétition !

Vous pouvez le faire avec un ensemble d'haltères, une de chaque côté de votre corps, ou vous pouvez vous en tenir au seul poids du corps. Les haltères Technogym sont conçus pour la musculation et l’entraînement fonctionnel et vous permettent d'effectuer une grande variété d’exercices, grâce à leur forme hexagonale et à leur poignée moletée.

Hip thrusts

3 séries de 8 à 12 répétitions

Cet exercice est également parfait pour tonifier les muscles fessiers et le bas du corps. Il peut être réalisé avec ou sans support, idéalement à hauteur des genoux, en ajoutant dans ce cas une barre ou une bande de résistance juste au-dessus des genoux.

  • Pour commencer, asseyez-vous avec le haut du dos contre le support de votre choix, avec la barre de musculation positionnée au-dessus de vos hanches et vos pieds reposant sur le sol avec les genoux pliés. Il est préférable de mettre un support souple pour poser l'haltère sur votre corps lorsque vous faites cet exercice.
  • En serrant vos muscles abdominaux et en poussant sur vos talons, soulevez vos hanches avec la barre en place. À ce stade, le haut de votre dos s'appuie sur le haut du banc. Assurez-vous de garder vos omoplates sur le banc et de pas glisser vers l'avant.
  • Contractez vos fessiers et poussez vos hanches aussi haut et aussi loin que possible.
  • Revenez à la position de départ en vous abaissant lentement, et en évitant les mouvements brusques qui pourraient endommager le bas du dos.

Fentes avant avec haltères

3 séries de 20 répétitions (10 pour chaque jambe)

Les fentes sont un excellent moyen de faire travailler le bas du corps, mais si vous voulez vraiment cibler les fessiers, la fente en position large est l’idéal !

  • Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main et les bras le long du corps. Amenez votre jambe gauche vers l'avant et légèrement vers le côté gauche.
  • Descendez de façon à ce que votre genou gauche fasse un angle droit et que votre genou droit, en arrière, reste stationnaire juste au-dessus du sol.
  • En poussant vers le haut avec le talon gauche, revenez à une position debout, puis passez directement à la fente suivante, cette fois en amenant votre jambe droite vers l'avant et légèrement sur le côté, et en descendant à nouveau de façon à ce que le genou droit fasse un angle droit et que le genou gauche, en arrière, soit juste au-dessus du sol. Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions prévu, faites une pause.

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