Utiliser les mouvements fondamentaux dans ses entraînements

Le mouvement est l'un des moyens dont dispose l'homme pour découvrir le monde, interagir avec l'environnement extérieur et acquérir les informations nécessaires à l'organisation de son comportement. De nombreuses preuves expérimentales démontrent comment, par le mouvement, nous faisons à l’avance un choix d’informations utiles pour effectuer une action. Par conséquent, la physiologie de l’action est considérée comme le produit de l’intégration entre processus moteurs et sensoriels.
Tous les gestes que nous réalisons au quotidien, comme monter dans sa voiture, soulever des denrées alimentaires ou porter un enfant dans ses bras, sont des exemples de mouvements primaires qui se développent peu après la naissance et dont nous dépendons de plus en plus au fil de notre vie.

La façon la plus directe de décrire les mouvements primitifs est d'imaginer la mobilité de nos ancêtres, dictée et motivée par un impératif fondamental: survivre.

Les mouvements primitifs dans l’histoire

L’homme a utilisé le mouvement pour évoluer, en s’adaptant, puis en développant et en encodant des fonctions de plus en plus complexes. La spécialisation des différentes fonctions, comme nous l’avons déjà évoqué, a été imposée par les modalités de survie et de cohabitation. En revanche, la codification de la forme exécutive, qui entraîne la réalisation fonctionnelle, a été élaborée dans l'intention de pratiquer la coopération ou l’opposition. On trouve donc d’une part le perfectionnement formel en relation avec une meilleure adaptation à l’environnement (pour toujours s’améliorer, agir plus vite ou avec plus de force) et d’autre part, la manière de rendre la réponse formelle plus économique, esthétique et efficace.
Par conséquent les mouvements primitifs, également appelés mouvements fondamentaux, sont le résultat de la sélection motrice que devaient faire les hommes primitifs pour s'adapter à un environnement imprévisible (se pencher pour soulever une pierre, s’étirer pour passer un obstacle, pousser un tronc, traîner une proie, se retourner à l’écoute d’un bruit suspect, s'accroupir pour se cacher, etc.).
La motricité fine qui s’est développée peut être classée en 7 grands types de mouvements primitifs:

  • Squatting
  • Bending
  • Lunging
  • Pushing
  • Pulling
  • Rotating
  • Locomotion (gait)
La capacité à effectuer les gestes quotidiens ci-dessus ou à pratiquer un sport, par exemple courir, sauter, taper dans un ballon, etc., dépend de l’efficacité du système neuromusculaire dans la transmission de la charge vers les parties du corps qui sont sollicitées. La réalisation complète de l’objectif moteur nécessite une base structurelle solide, une force musculaire qui contrôle correctement la structure, un influx qui régule et dirige l’activité dans le système nerveux, ainsi qu’une bonne coordination des composantes émotionnels et physiologiques qui soutiennent le développement de l’action.

Une mauvaise exécution des mouvements entraînent des dommages corporels

Ces mouvements étant la base de tout ce que nous faisons, leur mauvaise exécution peut clairement être dangereuse pour le corps. Le problème est que de nombreuses personnes ont des dysfonctionnements sans s’en rendre compte, au point qu’elles réalisent ne pas être capables de bouger comme elles le devraient et que, par conséquent, même le mouvement primitif devient rigide et moins harmonieux.
Certains considèrent à tort ces problèmes comme des conséquences inévitables du vieillissement, alors qu’en réalité, s’entraîner à bien exécuter les mouvements primitifs peut grandement les soulager. En fait, au fil de l’évolution, nous avons perdu cette nécessité de bouger pour vivre. Le mouvement dans le cadre du quotidien est devenu facultatif et l’exercice est devenu substitut.
C’est précisément pour cela qu’il est très important de se concentrer sur la pratique de ces mouvements en ce qui concerne l’entraînement des muscles individuels. En fait, l’entraînement, quelle qu’en soit l’origine, a toujours sollicité les 7 mouvements primitifs, en variant le mode d’exécution (poids du poids/surcharge), l’emplacement et la distribution de la charge, l’utilisation de matériel et la position du corps. Il existe en effet de nombreuses variations qui conduisent à de nouveaux modèles et associations.

Le processus de la motricité

Les mouvements primitifs représentent la fragmentation du geste, que ce soit dans la vie quotidienne ou dans le domaine sportif. D’un point de vue opérationnel, leur « conversion » représente la base de toute progression mécanique, énergétique ou de coordination. Tout mouvement fondamental proposé dans le cadre d’un entraînement:

  • Doit d’abord être soutenu par une pré-activation centrale (le «core»)
  • Doit ensuite être intégré à une séquence cinétique complexe (chaîne cinétique multiarticulaire) impliquant les 3 plans de mouvement (tridimensionnalité)

Lier les mouvements primitifs après les avoir stabilisés consiste à défragmenter les « fichiers » individuels en créant des associations. On travaille ainsi sur le hardware pour améliorer le logiciel.

Mais quels sont exactement les 7 mouvements primitifs ? Analysons-les d’un point de vue formel.

Squatting

Il s'agit de se placer en position accroupie, les genoux fléchis et les fesses sur ou près des talons. En utilisant ce schéma moteur, un enfant peut s’assoir pour se reposer quelques minutes, jouer au sol ou explorer et utiliser la position pour sauter et se propulser.

En entraînement, on retrouve les exercices suivants: squats avec barres ou haltères, overhead squats, prisoner squats, air squats, front squats, squats to press, squats à une jambe, side squats, squats en rotation, squats avec étirement latéral, lumberjack squats, box squats...

Bending

Il s’agit d’un mouvement d’articulation de la hanche. On engage toute la chaîne postérieure pour répartir une charge plutôt que d’effectuer uniquement une flexion des lombaires qui impose une charge excessive aux structures passives de cette région.

En entraînement, on retrouve les exercices suivants : thrusters avec médecine ball, dead-lifts, good mornings, deadlifts à une jambe, glute thrusts, glute ham raises, etc.

Lunging

Il s’agit de faire un pas, puis de revenir en position de départ, dans tous les plans de mouvement. Le déplacement partiel du centre de gravité, revenant à la position de départ, différencie ce mouvement du simple déplacement.

En entraînement, on retrouve les exercices suivants: fentes avant, fentes arrière, fentes latérale, fentes transverses, fentes multidirectionnelles, fentes arrière croisées, fentes avec surcharge, fentes avec médecine ball et rotation, step-ups, etc.

Pushing

Il s’agit d’exercer une pression sur un objet dans l'intention de l’éloigner du corps ou d'éloigner le corps de la surface.

C’est le premier schéma de mouvement que nous faisons enfant. Lorsqu’un enfant lève la tête pour la première fois, il développe les muscles des épaules et du torse dont il a besoin pour se retourner, ramper et enfin marcher.

En entraînement, on retrouve les exercices suivants : pompes, pompes spartiates, pompes diamant, pompes Spiderman, développé couché avec ou sans haltères, développé militaire, développé incliné, développé décliné, extensions de bras, etc.

Pulling

Il s’agit d’appliquer une force pour (essayer de) rapprocher un objet du corps ou de rapprocher le corps du point d’attache. Lorsqu’un enfant commence à se lever, il développe les muscles dorsaux dont il aura besoin plus tard pour effectuer des mouvements dynamiques, comme grimper.

En entraînement, on retrouve les exercices suivants : tractions (prise neutre), traction (supination), traction (pronation), traction (prise mixte), traction avec câble, traction à la barre fixe, tirage vertical, tirage vertical à un bras, landmine row, tirage vertical bras tendus, flexion du biceps.

Twisting

Il s’agit d’appliquer une force pour (essayer de) rapprocher un objet du corps ou de rapprocher le corps du point d’attache. Lorsqu’un enfant commence à se lever, il développe les muscles dorsaux dont il aura besoin plus tard pour effectuer des mouvements dynamiques, comme grimper.

En entraînement, on retrouve les exercices suivants : tractions (prise neutre), traction (supination), traction (pronation), traction (prise mixte), traction avec câble, traction à la barre fixe, tirage vertical, tirage vertical à un bras, landmine row, tirage vertical bras tendus, flexion du biceps.

Gait

Il s’agit de toute forme de déplacement horizontal du centre de gravité. Les différents types de déplacement se caractérisent par les différences de schémas de mouvement des membres, de positions du corps (vertical pour marcher, horizontal pour ramper), de vitesse globale (marche, course, etc.), de types de contact avec la surface, de type de surface et enfin d’inclinaisons du sol.
Maintenant que nous avons décrit ces mouvements, il devient évident que nous utilisons les 7 mouvements primitifs au quotidien, mais nous n’avons peut-être pas cerné l’importance de les rendre agréables et du danger que représente leur mauvaise exécution.

Travailler les mouvements primitifs avec Kinesis Line

Travailler les mouvements primitifs implique donc d’explorer les bases du mouvement fonctionnel. Grâce à l’approche intuitive de l’entraînement fonctionnel, la gamme Kinesis permet de travailler les mouvements fondamentaux (c.-à-d. les gestes quotidiens) de manière simple et naturelle. Cette gamme permet soit de travailler des mouvements spécifiques avec ses Kinesis Stations, soit d’effectuer des trajectoires totalement libres de mouvements avancés avec ses modules Kinesis One et Kinesis Class. Elle élargit les possibilités d’entraînement fonctionnel et les retranscrit en bénéfices tangibles pour vos gestes quotidiens.
Kinesis One offre tous les avantages de la gamme Kinesis en un seul appareil autoportant, élégant, compact et sélectorisé. Grâce à la résistance développée sur les trois niveaux de mouvements, c’est également la solution idéale pour la rééducation fonctionnelle et l’entraînement personnel. Parallèlement, Kinesis Overhead Press Station vous permet de travailler sur le plan frontal, d’améliorer votre forme quotidienne et de perfectionner vos compétences sportives. Kinesis Class, en revanche, est la solution modulaire d’entraînement fonctionnel qui permet aux utilisateurs de se concentrer sur leurs propres exercices et qui les encourage à atteindre des objectifs communs dans le cadre de cours collectifs.

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