C’est bien connu: tout excédent de poids peut rallonger le temps de performance dans les sports d’endurance comme la course à pied, mais de quel type de poids s’agit-il ? Celui de la masse graisseuse ou des muscles ? Sans aucun doute, le tissu adipeux (la masse graisseuse) nuit fortement à la vitesse, mais aussi à la santé. Plus particulièrement, la graisse abdominale qui s’infiltre également dans le tissu musculaire contribue à la résistance à l’insuline et ralentit l’activation neuromusculaire.
À l’inverse, les muscles sont très importants pour de nombreuses raisons : protéger les tendons, retenir l’eau et adopter une bonne posture de course. Et pourtant, malgré ces solides arguments, la plupart des coureurs ne prennent pas le temps de pratiquer régulièrement la musculation parce qu’ils n'ont pas connaissance de ses bienfaits et parce qu’ils pensent ne pas avoir de temps à accorder à une autre activité que la course.
UNE BONNE QUANTITÉ D'EAU INTRACELLULAIRE EST ESSENTIELLE POUR ASSURER LE FONCTIONNEMENT OPTIMAL DES CELLULES ET RESTER PERFORMANT LORS DE LONGUES COMPÉTITIONS, SURTOUT À DES TEMPÉRATURES ÉLEVÉES.
C’est un comportement très fréquent, plus particulièrement chez les débutants de plus 40 ans. Le schéma type : bien souvent, il s’agit de personnes sédentaires qui, après s’être essayées à la course, se prennent de passion pour cette activité. Vient alors la volonté de s’améliorer. Elles parviennent à certains résultats, puis augmentent la distance de course, ce qui se solde finalement par une blessure...
La protection des tendons et des os
Les muscles ont une fonction d’amortisseurs. Si une voiture roule avec des amortisseurs usés, il y a fort à parier que le véhicule finira endommagé. C’est également valable pour le corps humain: des muscles faibles produisent moins de stimuli sur le tissu conjonctif des tendons, qui sera à son tour plus faible et ainsi sujet à la dégénérescence et à l’inflammation chronique.
Les tendinites rotuliennes ou du tendon d’Achille sont des pathologies très fréquentes, souvent traitées par thérapie médicamenteuse, par ondes de choc et par le repos. La musculation serait l’option la plus judicieuse pour éviter, mais également pour se remettre d’une blessure. Plus le muscle se renforce, plus la tension appliquée sur le tendon est forte. Il en résulte alors un tendon plus fort et plus élastique qui résiste aux forces d’impact au sol. Un autre type de blessure fréquente : la fracture de stress, qui survient généralement au niveau du métatarse ou du tiers distal du tibia. Au repos, le tonus musculaire est également essentiel pour stimuler le tissu osseux de façon à ce qu’il conserve sa structure et à éviter l’ostéopénie et l’ostéoporose, deux facteurs de risque de fracture de stress.
L’importance de l’eau intracellulaire dans les muscles
L’eau présente dans l’ensemble du corps est importante pour une santé et des performances optimales, mais l’eau intracellulaire doit faire l’objet d’une attention toute particulière. Une autre bonne raison de développer et de préserver ses muscles : c’est dans les cellules musculaires que l’eau intracellulaire peut être stockée en plus grande quantité. En cas de sarcopénie (insuffisance en tissu musculaire), moins de cellules peuvent retenir l’eau, quelle que soit la quantité ingérée.
Plus on boit, plus on élimine le liquide par l’urine sans atteindre l’hydratation optimale.
Une bonne quantité d'eau intracellulaire est fondamentale pour assurer le fonctionnement optimal des cellules et rester performant lors de longues compétitions, surtout à des températures élevées.
Une bonne posture et une foulée efficace
Il suffit d’observer les participants d’un marathon aux 10e et 20e kilomètres pour noter d’importantes différences de posture, mais aussi d’amplitude et de fréquence de foulée. Les principales différences entre deux points de contrôle sont un tronc moins stable et une foulée plus courte et plus lente. Les changements de style de course sont presque entièrement dus à la fatigue musculaire. Plus la distance est longue, plus l’effet de l’épuisement énergétique est important.
C’est pour cette raison que, si l’athlète perd en efficacité musculaire, l’efficacité de la course elle-même sera amoindrie. Si les muscles du core sont faibles, cela provoquera une oscillation antérieure et latérale du tronc avec pour conséquence un déplacement du centre de gravité du corps et un risque accru de problèmes de dos.
Des jambes fatiguées diminueront le rebond généré par la capacité des muscles à "stocker" l’énergie cinétique à chaque impact au sol et à la restituer au travers des tendons et du fascia conjonctif dont le fonctionnement est similaire à un ressort qui se comprime, puis s’étend au décollement de la pointe du pied. Au contraire, des muscles fatigués s’étireront à l'impact du pied, dissipant la majeure partie de l'énergie et annulant l’action élastique des tendons.
Skillrun est le plus performant des tapis de course Technogym. Sa surface à traction directe offre une sensation de course très naturelle. La grande console permet de contrôler les données biométriques de la course telles que la cadence, l’amplitude de foulée, le temps de contact et l’équilibre latéral en fournissant un biofeedback continu. C’est l’appareil idéal pour libérer votre potentiel sportif : il fournit des données incroyables sur l’efficacité de la course grâce à l’Advanced Biofeedback.
Ses capteurs sont si précis qu’ils peuvent détecter les différences d’action entre jambe gauche et jambe droite, étudier votre amplitude de foulée ainsi que le temps de contact au sol pendant la course, ou encore déterminer votre puissance maximale pendant vos entraînements en mode Sled et Parachute.
3 règles de musculation efficace pour les coureurs
Au début de notre article, nous avons expliqué qu’un excédent de poids ralentit le coureur, c’est pourquoi il n’est pas question d’augmenter la masse musculaire. Nous avons toutefois décrit les bienfaits d'un bon entraînement musculaire. Il est donc temps de suggérer un programme d’entraînement qui puisse donner les résultats escomptés.
Voici les règles:
- Renforcer les muscles du core: planche, torsion et pont sont de bons exercices de base. Nous vous suggérons d’augmenter le niveau de difficulté en réduisant les points d’appui, par exemple en faisant le pont ou la planche sur une jambe.
- Pratiquer la musculation hors saison: passer quelques semaines de la période hors saison à apprendre et à exécuter des mouvements de powerlifting de base peut s’avérer un excellent investissement. Les demi-squats, le développé couché, les deadlifts, le clean and jerk et le clean and press sont les mouvements fondamentaux qui doivent être réalisés sous les conseils avisés d’un expert.
- Travailler la chaîne cinétique et non un muscle isolé: la course à pied sollicite de nombreux muscles à chaque foulée et implique un changement rapide entre contraction excentrique et contraction concentrique. À l'approche de la saison des compétitions, il est important de prendre ces facteurs en compte et de prévoir des exercices qui respectent la cinématique sportive. Ceux qui sollicitent à la fois les parties supérieure et inférieure du corps améliorent la coordination et la force spécifique.
Le kit Skilltools est idéal et permet aux athlètes de créer une infinité d’exercices. Avec la kettlebell, les bandes élastiques, la médecine ball et la slam ball font partie des outils les plus utiles pour l’entraînement fonctionnel spécifique du coureur, mais il convient à tout type d’entraînement. La gamme Skilltools couvre trois catégories de mouvements (la mobilité, la stabilité et la vitesse) et a été conçue pour appuyer et perfectionner tout type d’exercice : elle offre une grande variété de combinaisons d’exercices qui permettent d’améliorer les performances à chaque étape de la session, de l’échauffement à la phase de récupération.
