Visualiser les mouvements pour de meilleurs résultats

Le secret des champions, mais aussi des sportifs en général, est certes l'entraînement constant, mais le facteur mental joue également un rôle essentiel. Il existe un certain nombre de techniques scientifiquement prouvées qui sont également utiles pour améliorer les performances sportives : l'une d'entre elles est la visualisation. Nous parlons de l'entraînement mental, une pratique très populaire parmi les sportifs professionnels, qui consiste en une série de méthodes et d'outils pour la formation mentale de l'athlète. Prenons l'exemple des pilotes de Formule 1 ou de MotoGP : dans leur cas, il est essentiel d'avoir un esprit entraîné et de savoir gérer le stress pour ne pas se retrouver dans des situations qui pourraient compromettre l'issue d'une course. Mémoriser le parcours de la piste ou le geste à effectuer sont autant d'éléments qui contribuent à la réussite d'une performance.

De nombreux athlètes de différents sports choisissent de visualiser des mouvements ou des phases entières d'entraînement en préparation pour les compétitions afin de se concentrer ; avant de se coucher ou au petit matin, ou même juste avant la performance, comme s'il s'agissait d'une forme de méditation à faire à tout moment et où que vous soyez.

Il en va de même pour l'entraînement. Ajouter des techniques de visualisation à la routine peut être un soutien précieux à l'entraînement athlétique, tant au niveau amateur que professionnel. Cette technique particulière présente de nombreux avantages qui nous permettent :

  • D'améliorer les performances sportives
  • De favoriser le procédé d'apprentissage (des mouvements, des gestes athlétiques, etc.)
  • De contrôler l'anxiété de la performance, en particulier avant la compétition
  • De créer un sentiment général de bien-être psychophysique
  • D'augmenter la concentration
  • De se concentrer sur l'objectif à atteindre
Une étude de la Cleveland Clinic Foundation de l'Ohio a révélé que s'imaginer un exercise spécifique avant de le faire peut augmenter la force des muscles concernés jusqu'à 53 %. Une autre étude menée par l'université de Chicago a révélé que la visualisation peut améliorer les performances sportives presque autant qu'une séance d'entraînement en temps réel. Les participants à la recherche ont effectué des tirs libres au panier pendant 30 jours, tandis qu'un autre groupe d'étude a fermé les yeux et s'est simplement imaginé marquer un panier, visualisant ainsi le geste dans son intégralité. Les athlètes qui se sont entraînés ont amélioré leurs performances de 24 % - et le groupe qui s'est contenté d'imaginer des paniers réussis s'est amélioré de 23 %.

Dans nos routines quotidiennes, nous pouvons l'appliquer aussi aux entraînements cardio, de force et de stabilité. L’objectif est de trouver des moyens d'entraîner sa concentration ainsi que son corps.

1. Visualisation pour une course de 5 km

Pensez à un objectif que vous avez en tête, ou à une compétence que vous aimeriez améliorer (dans ce cas, la course). S'il s'agit d'une course, commencez par vous voir démarrer la journée. Imaginez-vous en train de vous habiller et de manger, puis d'arriver au point de départ. Y a-t-il beaucoup de monde ?

- Imaginez le rythme pendant la course. Allez-vous commencer doucement ?

- Sentez vos pas lorsqu'ils touchent la chaussée, vos bras se balancent avec vos pas. Vous pouvez également imaginer la sensation de l'air sur votre peau.

- Ressentez votre posture pendant que vous courez. Imaginez ensuite que la course devienne un peu plus difficile. Y a-t-il une butte qui vous demande plus d’effort ?

- Imaginez que vous vous sentez un peu fatigué vers la fin de la course. Vous sentez une légère tension dans vos jambes.

- Voulez-vous faire un sprint jusqu'à la ligne d'arrivée ? Imaginez vous le faire, donner tout ce que vous avez pendant que vous courez vers la ligne d'arrivée.

- Imaginez exactement ce que vous ressentiriez en franchissant la ligne d'arrivée. Êtes-vous épuisé ? Avez-vous mal aux jambes ? Voyez-vous votre famille qui vous encourage ?

La clé pour obtenir des résultats avec la technique de visualisation est de voir ce que vous voulez réaliser du début jusqu’à la fin, et de vous imaginer en train de faire exactement ce que vous voulez faire. Assurez-vous de vous sentir réellement en mouvement, même si ce n'est que dans votre esprit.

2. Entraînez votre force musculaire grâce à la visualisation

- Asseyez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous en respirant lentement.

- Imaginez-vous à la salle de sport ou à la maison utiliser un haltère, tout en visualisant tout ce qui concerne l’exercice (le poids du haltère, sa forme, etc).

- Imaginez-vous faire l’exercice dans la position exacte dans laquelle vous vous trouveriez si vous vous entraîniez réellement.

- Imaginez ce que vous ressentez lorsque votre muscle se contracte, qu'il s'agisse de vos quadriceps pendant un squat ou de vos abdominaux au milieu d'un crunch.

- Effectuez mentalement le même nombre de répétitions que si vous étiez à la salle de sport.

Croyez en la visualisation : les exercices vous sembleront plus faciles et vous serez plus motivé dès la première répétition.

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