Bien boire et manger pour survivre à un entraînement fractionné

d'Elena Casiraghi, PhD, Spécialiste en nutrition et intégration par le sport - Team Enervit, Conférencière contractuelle, Théorie et méthodologie d'entraînement et évaluation fonctionnelle - Université de Pavie, Italie
C'est amusant, cela vous aide à perdre du poids, ça tonifie vos muscles, ça prend peu de temps et ça entraîne votre cœur. Parlons de HIIT, c'est-à-dire d'entraînement fractionné intensif. Aujourd'hui, l'HIIT est de plus en plus pratiqué dans les salles de fitness, mais vous pouvez aussi le pratiquer à la maison avec des Wellness Tools ou Skilltools.

HIIT : une méthode sûre pour entraîner votre cœur

On différencie deux types d'entraînement : l'entraînement fractionné aérobie et l'entraînement fractionné Sprint. Le premier convient mieux à ceux qui ne sont plus des "débutants", tandis que le second est adapté à ceux qui ont déjà un bon entraînement cardio, c'est-à-dire pour ceux qui ont du souffle. Au-delà de la formule choisie, les deux versions ont un point commun : le cœur n’est pas soumis à un effort excessif. En fait, avec ce type d'exercice, la fréquence cardiaque tend à augmenter progressivement pendant l'entraînement fractionné intensif.

L'entraînement fractionné est très bénéfique pour le muscle cardiaque car il lui évite un stress important et lui permet de profiter d'un entraînement positif.

Cependant, la courte durée de l'exercice prévient une augmentation élevée de la fréquence cardiaque. Une vraie garantie pour le cœur. Au cours de la phase de récupération, la fréquence cardiaque diminue et ne revient pas à ses valeurs de base en raison du temps réduit consacré à cet exercice. L'écart n'a pas une incidence significative, le déplacement des battements est limité, ce qui est très bénéfique pour le muscle cardiaque car cela lui évite un stress important et lui permet de profiter d'un entraînement positif.

L'entraînement fractionné est une garantie : vous mincissez et tonifiez vos muscles

Ces changements continus de l'intensité d'un entraînement fractionné constituent la valeur ajoutée de ce type d'entraînement qui vous permet de consommer plus de calories pendant l'activité comme dans les heures suivantes, augmentant ainsi le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie dont le corps a besoin pour vivre pendant la phase de repos. Et si les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie, de nombreuses cellules s'activent pour "respirer", pour consommer de l’oxygène. Ce n'est pas tout.
Post-workout cooling
Plus les muscles sont actifs, plus le vieillissement cellulaire semble ralentir. La preuve en est que si nous arrêtions d'utiliser toutes les cellules de notre corps, elles s'autodétruiraient (processus appelé apoptose). Tout comme le reste du corps. Précisément en raison des mécanismes d’action susmentionnés, l'entraînement fractionné agit sur la santé cardiovasculaire et vous permet de maigrir et de tonifier vos muscles. Ce dernier bénéfice est obtenu grâce à l’utilisation de petites surcharges telles que les Skilltools ou des haltères, des kettlebells, des ballons médicaux ou encore plus simplement grâce à la charge naturelle, qui correspond au poids de votre corps, puis aux burpees, aux jambes en V et aux bras pliés pour ne citer que quelques exercices.
Burpees w/ plyobox

Combien de temps faut-il pour voir des améliorations grâce à l'entraînement fractionné ?

L'entraînement fractionné doit être suivi pendant au moins huit semaines consécutives pour voir ses effets. Les bénéfices importants de l'entraînement fractionné sont déjà visibles au bout de deux semaines. Il existe deux façon de voir les valeurs de la consommation maximale d’oxygène s’améliorer, ce qui est encore plus évident qu'avec l’entraînement aérobie classique, c’est-à-dire l’entraînement continu et de faible intensité. Certains chercheurs ont même montré chez les individus cardiaques et atteints de troubles coronariens une réduction de 15 % de toutes les causes de mortalité pour chaque augmentation de 1 ml/kg/min de la VO2, la quantité d'oxygène consommée par les muscles à la minute.

Plus les muscles sont actifs, plus le vieillissement cellulaire semble ralentir.

L'effet de l'entraînement fractionné pourrait s'expliquer comme suit. Le mouvement a besoin d'énergie, qui, à son tour, a besoin d'oxygène pour être produite. Plus vous faites de mouvement, plus vous impliquez de cellules dans la production d'énergie. La mitochondrie est l'endroit de la cellule où cette production fondamentale a lieu. C'est pourquoi plus il y a de cellules impliquées dans une activité physique, plus l'énergie totale disponible pour soutenir les muscles en plein effort sera majeure.
Guy chillin' after intense workout session

Que se passe-t-il après un entraînement fractionné et comment vous nourrir?

L'entraînement de haute intensité se traduit toujours une forte transpiration : hydratez-vous ! Quand vous transpirez, votre corps utilise l'eau et les sels minéraux pour évacuer la chaleur. Ces sels minéraux évaporent la sueur et évacuent la chaleur de votre corps, en l'empêchant de s'accumuler. Et il en fait de même lorsqu'il fait froid dehors : il utilise une bonne quantité d'eau pour humidifier et chauffer l'air froid, il assèche l'air avant qu'il n'atteigne la partie la plus profonde des voies respiratoires. Concrètement, faites toujours attention à votre hydratation : avant votre séance d’entraînement, buvez de l’eau tout au long de la journée. Pendant la séance, buvez de l’eau en la diluant avec un mélange de sels minéraux et à la fin de la séance reconstituez la quantité d'eau consommée.
Sports boy refreshes after a workout
Et ce n'est pas tout : si vous effectuez fréquemment des séances en salle, prendre un mélange de magnésium et de potassium après l'exercice ou les reconstituer avec de la nourriture sera bénéfique. Si cet aspect est négligé, cela pourra conduire à une fatigue chronique et un risque de crampes musculaires, notamment au repos, par exemple la nuit.

L'hydratation pendant un entraînement fractionné ? Impossible d'abandonner

L'entraînement de haute intensité se traduit toujours une forte transpiration : hydratez-vous ! Quand vous transpirez, votre corps utilise l'eau et les sels minéraux pour évacuer la chaleur. Ces sels minéraux évaporent la sueur et évacuent la chaleur de votre corps, en l'empêchant de s'accumuler. Et il en fait de même lorsqu'il fait froid dehors : il utilise une bonne quantité d'eau pour humidifier et chauffer l'air froid, il assèche l'air avant qu'il n'atteigne la partie la plus profonde des voies respiratoires. Concrètement, faites toujours attention à votre hydratation : avant votre séance d’entraînement, buvez de l’eau tout au long de la journée. Pendant la séance, buvez de l’eau en la diluant avec un mélange de sels minéraux et à la fin de la séance reconstituez la quantité d'eau consommée.

L'entraînement de haute intensité se traduit toujours une forte transpiration : hydratez-vous !

Et ce n'est pas tout : si vous effectuez fréquemment des séances en salle, prendre un mélange de magnésium et de potassium après l'exercice ou les reconstituer avec de la nourriture sera bénéfique. Si cet aspect est négligé, cela pourra conduire à une fatigue chronique et un risque de crampes musculaires, notamment au repos, par exemple la nuit.

La nutrition compte. Bien évidemment. Avant, pendant et après les séances d'entraînement fractionné

"Si l'entraînement est le roi et la nutrition la reine. Ce n'est qu'en réunissant les deux que vous obtiendrez un royaume", disait Jack Lalanne. Si jusqu'à présent nous avons expliqué comment s'entraîner et les bénéfices de l'entraînement fractionné, nous devons maintenant connaître le bon apport nutritionnel à avoir. Une alimentation appropriée ne laissant rien au hasard est essentielle : elle contribue à garantir de l'énergie pour le corps, à créer les adaptations induites par l'entraînement, à récupérer efficacement entre les séances, même lorsque vous souhaitez perdre du poids ou, inversement, pour les personnes en insuffisance pondérale qui souhaitent prendre du poids.
Nutrition immediately after interval training is very important.

Avant: être hydraté avant de commencer l'entraînement fractionné

Commencez la séance d'entraînement fractionné déjà bien hydraté. Buvez un verre d'eau toutes les heures lorsque vous êtes réveillé. Mangez des encas. Mais si votre journée bien remplie vous a empêché de vous nourrir comme vous l'auriez voulu et que vous avez jeûné pendant plusieurs heures, gardez une barre énergétique ou l’un de ces gels énergétiques spécialement conçus pour apporter de l’énergie rapidement. Il suffit de les consommer 30 minutes avant. Vous n'avez pas beaucoup de temps ? Un gel énergétique est une solution pour ceux qui ont très peu de temps et un cours de haute intensité en vue.

DURANT une séance d'entraînement fractionné

Hydratez-vous, hydratez-vous et hydratez-vous. N'attendez pas d'avoir soif, profitez des courtes pauses entre chaque exercice de haute intensité pour prendre une gorgée d'eau et des sels minéraux. Des comprimés effervescents pratiques sont également disponibles sur le marché, ils vivifient votre eau mais n'apportent pas de glucides. S'entraîner en étant hydraté augmente les bénéfices de l'entraînement et réduit la fatigue. La déshydratation, quant à elle, accélère le catabolisme musculaire et l'épuisement des réserves d'énergie, ainsi que l'augmentation du taux de cortisol, l'hormone du stress.

N'ATTENDEZ PAS D'AVOIR SOIF PENDANT L'ENTRAÎNEMENT FRACTIONNÉ, PROFITEZ DES COURTES PAUSES ENTRE CHAQUE EXERCICE DE HAUTE INTENSITÉ POUR PRENDRE UNE GORGÉE D'EAU ET DES SELS MINÉRAUX.

Après une séance d'entraînement fractionné

Idéalement, les séances d'entraînement fractionné devraient être comprises juste avant le déjeuner et le dîner. Ces repas serviront à absorber les bons nutriments en quantités nécessaires pour activer les stimuli induits par l'entraînement et démarrer le processus de récupération. Cela entraînera une réduction des courbatures musculaires retardées (DOMS), sera tonifiant et reconstituera la quantité d'énergie utilisée. En plus de la réhydratation. Négliger ce moment signifierait réduire les bénéfices de l'entraînement, augmenter les temps de récupération et compromettre la perte de poids.
Un bon timing est important. Le repas, ou du moins le repas de récupération, doit être consommé le plus tôt possible après la fin de la séance, de préférence dans les 30 à 60 minutes qui suivent. Une source de protéines maigres riches en acides aminés ramifiés tels que la viande blanche. Le blanc d'œuf est également excellent. Pour les végans, le tofu est un aliment stratégique dans ce créneau horaire. Une portion de glucides dits raffinés tels que le riz, les pâtes alimentaires ou les céréales.
Enfin, chaque repas est un moment précieux pour consommer des aliments positifs, tels que des légumes riches en polyphénols. Même s'ils ne sont pas essentiels dans cette phase. Mais dans tous les cas pourquoi les abandonner ? Si vous êtes un gourmand, au repas après l'entraînement, accordez-vous un petit gâteau ou un petit morceau de chocolat, un aliment riche en polyphénols de cacao. Avant toute chose, l’hydratation : ce n’est qu’en réhydratant vos cellules qu’elles pourront accepter les substances fournies à travers la consommation d’aliments.

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