Entraînement en salle pour les cyclistes: comment améliorer ses performances grâce au HIIT

Parmi les nombreux sports d’endurance, le cyclisme est certainement l’un des plus populaires et des plus appréciés par les athlètes professionnels et amateurs. C’est un sport qui réunit des passionnés de tous âges et de tous niveaux, et qui nécessite un entraînement spécifique constant.

Si un cycliste est prêt à passer des heures et des heures en selle, casser la routine des entraînements classiques s’avère parfois le meilleur moyen de booster ses performances. Bien que s’entraîner sur un vélo est la meilleure préparation à la compétition, les athlètes d’élite chargent également leur programme de sessions en salle de sport pour atteindre une forme physique optimale.

L'alternative : SKILLATHLETIC

Il fait trop froid ou il pleut trop fort pour sortir ? Ou peut-être avez-vous envie de laisser votre casque, vos chaussures de cyclisme et votre vélo au garage ? L’entraînement en salle SKILLATHLETIC s’avère une excellente alternative. Chaque cours SKILLATHLETIC est conçu de manière à proposer aux athlètes une session d’entraînement inspirée d’un sport et à améliorer les 4 piliers de la performance sportive.

Testez les différents cours et découvrez quels sont vos points forts et vos points faibles. Vous pourrez alors vous concentrer sur le mode d’amélioration de vos performances en cyclisme. Non seulement vous romprez la monotonie de votre entraînement extérieur habituel, mais vous constituerez également une base solide pour optimiser vos performances.

Les objectifs d’une séance en salle parfaite pour les cyclistes

Afin de déterminer le meilleur type de session en salle pour un cycliste, il est important d’évaluer ses objectifs d’entraînement. Il peut chercher à améliorer plusieurs domaines de performance, par exemple une plus grande résistance cardiovasculaire ou la mobilité du « core ». On peut segmenter ces différents domaines d’amélioration comme ceci:

• Résistance cardiovasculaire
• Force musculaire
• Puissance
• Stabilité et souplesse

L'endurance cardiovasculaire

Le cyclisme est un sport d’endurance, c’est indéniable. Le vélo sur route nécessite un effort sur plusieurs heures sans interruption. Le corps doit être capable de résister à cette intensité tout au long de la course, il nécessite donc une efficacité cardiaque et pulmonaire maximale.

Les entraînements en salle conçus pour améliorer l’endurance se basent exactement sur la stimulation du corps afin de l’encourager à utiliser les mécanismes aérobie et ainsi s’adapter à un effort prolongé. Les séances de cardio ne sont pas le seul moyen d’améliorer l’endurance.

Les cours de circuits HIIT et Boost de Skillathletic, par exemple, constituent un entraînement total body qui combine cardio et résistance. La durée relativement brève de ces cours, qui ne dépassent pas les 40 minutes étant donné qu’il y a peu voire aucune pause, nécessite un exercice cardiovasculaire permanent.

Avec ce type d’entraînement, le cœur s’adapte de manière positive, diminuant le rythme cardiaque au repos et augmentant la pression systolique, ou le taux de sang qu’il peut pomper à chaque battement. De cette façon, vous économisez de l’énergie tout en augmentant votre performance. Vos vaisseaux sanguins s’adaptent également : le réseau de distribution sanguine s’élargit, aidant ainsi les muscles pendant l’effort.

La force musculaire

À propos des muscles impliqués, ce qui met le vélo en mouvement, c’est principalement le travail des muscles des jambes. Les jambes d’un cycliste sont par définition très fortes, mais l’aspect le plus fondamental est leur capacité à exprimer de la force en continu, sans s’exposer à une fatigue excessive. C’est à ce moment-là que l’entraînement en salle entre en jeu. Si vous devez d’abord travailler sur la force maximale pour avoir un point de départ solide, alors il faut travailler votre résistance musculaire. Pour cela, il faut opter pour des exercices avec charges qui vous permettent de faire au moins 15 à 20 répétitions.

Encore une fois, tous les entraînements Skillathletic ont un bloc de travail Build, ce qui est idéal non seulement pour apprendre et pratiquer les exercices du bloc suivant, mais également pour développer l’endurance avec moins de charges et plus de répétitions. Chaque cours a un bloc Build différent : testez-les tous et calculez le pourcentage parfait de votre maximum pour pouvoir réaliser autant de répétitions que possible, en entraînant votre endurance musculaire.

La puissance

Cependant, un cycliste ne peut se contenter d’être fort ; il doit aussi être puissant. Ce qui différencie l’athlète fort de l’athlète puissant, c’est la vitesse à laquelle il exprime son énergie. Avec une moyenne 80 à 90 tours de pédales par minute, la force ne suffit pas pour rendre le cycliste efficace. En effet, un cycliste efficace doit pouvoir transmettre autant de puissance aux pédales et aussi vite que possible.

La puissance est également importante en ce qui concerne les sprints en pente. Plus vos jambes sont entraînées à exprimer une force importante sur un temps court, plus les pentes deviennent aisées pendant vos séances. Les séances de musculation avec un petit nombre de répétitions explosives au poids maximum sont un excellent moyen de développer de la puissance. Pour en revenir à SKILLATHLETIC, Brave et Mighty sont les deux cours principaux dans lesquels on travaille toujours les piliers de la puissance et l’un comme l’autre représente un très bon entraînement en salle pour les cyclistes. Les exercices tels que les kettlebell swings ou les squat jumps stimulent les muscles des membres inférieurs de façon à exprimer de la force lors de gestes très explosifs, renforçant le corps au maximum de la vitesse d’expression. Se familiariser avec tous les exercices proposés dans ces cours permet d’augmenter la puissance de la plupart des groupes musculaires, améliorant ainsi la qualité des contractions musculaires requises lors du pédalage.

Lors des cours Brave, par exemple, vous pouvez travailler l’endurance et la puissance en deux séances différentes. Bien que plus courts que les séances de vélo habituelles, ces cours sont d'une grande intensité et mettront à rude épreuve votre force et votre endurance physiques et mentales.

La stabilité et la souplesse

Comme dans de nombreux autres sports, il est important de se rappeler que notre corps est une organisme unique qui travaille toujours dans son intégralité, bien que dans certaines disciplines, certains groupes musculaires sont davantage sollicités que d’autres. En cyclisme, c’est le cas des membres inférieurs qui, comme nous l’avons déjà souligné, occupent une position centrale dans la performance sportive. Vous limiter à travailler uniquement vos jambes, cependant, serait une grossière erreur, car vous risqueriez non seulement de nuire à votre santé physique, mais également d’amoindrir votre efficacité dans le cadre de vos performances.

Renforcer votre stabilité corporelle par du « core training » permet à vos muscles de travailler en totale synergie. Les abdos statiques (planche) ou dynamiques (russian twists ou relevés de buste) renforcent votre ceinture abdominale. De plus, s’entraîner sur des surfaces instables telles que le dôme d’équilibre ou la wellness ball stimule la condition dynamique du cycliste. En effet, à chaque moment, le corps est soumis à des déséquilibres qu’il doit contrer par des contractions continues du core, ce qui permet à l’athlète de reste stable en selle.

La stabilité et la souplesse sont deux éléments à ne jamais négliger. Bien que la stabilité soit souvent le point de focalisation du cours moyen dédié aux cyclistes, la deuxième compétence fondamentale, la souplesse, est la plupart du temps négligée à tort. Rappelez-vous : en travaillant votre souplesse et votre mobilité musculaire avec régularité, vous développerez des muscles plus efficaces, sains et équilibrés. Dans un sport dit « cyclique » comme le vélo, l’action répétée d’un même geste fait que nos muscles et tendons s’adaptent de manière négative.

Notre corps reconnaît l’amplitude de mouvement dans laquelle nous travaillons et développe une tendance à raccourcir les muscles dans les angles de travail qu’il ne considère pas importants pour exécuter le geste technique. Ce qui peut sembler un choix judicieux pour notre corps s’avère un risque pour nos muscles qui perdent alors en élasticité et qui se raidissent un peu plus chaque jour !