Comment s'endormir rapidement ?

Vous arrive-t-il de lutter pour vous endormir et d'appuyer sans relâche sur le bouton « veille » le jour suivant ? Bien que les mécanismes biologiques de l'impact du sommeil sur notre bien-être mental ne soient pas entièrement compris, les experts savent qu'une bonne nuit de sommeil est bénéfique pour notre état émotionnel.

Des études ont montré que le manque de sommeil affecte le niveau de nos neurotransmetteurs et de nos hormones de stress, ce qui nuit à la régulation de nos émotions et exacerbe les troubles psychiatriques et les sentiments négatifs. Il est essentiel de dormir un nombre d'heures suffisant chaque nuit pour rester en forme mentalement. Il semble parfois impossible de détendre notre esprit à la fin d'une journée stressante, mais l'intégration de quelques conseils dans vos habitudes du soir peut vous aider à vous endormir facilement. Si vous vous sentez chroniquement fatigué ou si vous avez du mal à dormir, veuillez consulter votre médecin pour une évaluation du sommeil.

L’avoine

Il est temps de changer le moment où vous mangez vos flocons d'avoine. Bien que la plupart des gens associent l'avoine au petit déjeuner, c'est une excellente collation pour le soir. L'avoine complète ou coupée est une bonne source de mélatonine, une hormone souvent utilisée comme aide au sommeil en raison de son rôle dans l'équilibre du rythme circadien. Les niveaux de mélatonine ont tendance à diminuer avec l'âge, donc manger un bol d'avoine avant de se coucher peut favoriser le sommeil. L'avoine contient également du tryptophane, qui produit de la sérotonine, le neurotransmetteur du cerveau qui procure une sensation de bien-être.

Des études ont montré que le tryptophane est plus facilement absorbé lorsqu'il est consommé avec des glucides ; l'avoine est un glucide complet, c'est donc un moyen nutritif de stimuler votre sérotonine. Et les garnitures ? Garnissez vos flocons d'avoine de cerises ou de bananes pour augmenter vos chances de vous endormir rapidement. Les cerises sont une autre source de mélatonine, et les électrolytes de magnésium et de potassium des bananes peuvent vous aider à vous détendre. Cependant, évitez les sucres ajoutés et les flocons d'avoine raffinés lorsque vous préparez votre collation qui vous fera dormir.

Infusion de camomille

Faites comme Pierre Lapin, et sirotez une tasse d’une infusion chaude à la camomille avant de vous coucher. Outre ses propriétés apaisantes, la camomille contient un antioxydant, l'apigénine, qui se lie aux récepteurs cérébraux favorisant l'endormissement. Des études ont montré que les adultes qui consommaient de la camomille s'endormaient 15 minutes plus tôt et dormaient plus profondément que ceux qui n'en consommaient pas.

Outre ses effets favorisant le sommeil, la consommation d'une tasse de camomille dans le cadre de vos habitudes du soir contribue à réduire l'anxiété, ce qui intensifie son impact sur l'endormissement. Les recherches suggèrent même que la camomille est un anxiolytique qui a permis de réduire le trouble d'anxiété généralisée (TAG) chez les adultes lors d'une étude de 12 semaines.

Température

La température joue non seulement un rôle essentiel pour vous aider à rester endormi, mais elle a également un impact sur la rapidité avec laquelle vous vous endormez. Le rythme circadien de la température, ou les variations de la température corporelle, contribue à coordonner votre cycle veille/sommeil. Lorsque la température de notre corps et de notre cerveau se refroidit, nous avons plus de chances de nous endormir ; les experts suggèrent même que vous pouvez souffrir d'insomnie si votre température corporelle ne diminue pas. Pour abaisser votre température centrale, essayez de prendre un bain chaud quelques heures avant de vous coucher, pendant environ 10 minutes. Des études ont montré que cela permet de réduire la latence du sommeil, c'est-à-dire le temps nécessaire pour s'endormir, car cela stimule le refroidissement naturel de votre température corporelle. Les comportements thermorégulateurs tels que l'ajustement de la température ambiante sont également essentiels pour nous aider à créer un environnement optimal pour s'endormir. Les médecins recommandent de régler nos thermostats entre 16 à 19 °C pour favoriser le sommeil.

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