L'expert vous répond: alimentation et sport

L'alimentation joue un rôle de plus en plus important dans la pratique du sport, amateur ou de compétition, en tant que facteur ayant un impact sur les performances et dans l'optique de maintenir un bon état d'équilibre général de l'organisme.

Depuis les années 90, le monde du sport a connu une véritable révolution, qui a vu l'application de la science de la nutrition à l'entraînement sportif. Ceci a permis d'améliorer les résultats des athlètes dans une mesure impensable jusque-là, et l'effet s'est rapidement étendu aux sportifs non professionnels.

Alimentation et sport: questions et réponses

L'avènement du Web a ensuite contribué à la diffusion de masse d'informations sur le lien entre sport et alimentation, mais également de nombreuses idées fausses. Pour en savoir plus, nous avons demandé à Giuliana Gargano, nutritionniste, quelques éclaircissements sur les aspects fondamentaux de ce phénomène et sur la manière d'aborder correctement la pratique du sport en y associant une alimentation équilibrée.
Cet article est le premier de la rubrique L'expert vous répond, dans laquelle, grâce à la collaboration de professionnels qualifiés, dont des nutritionnistes, entraîneurs, coaches mentaux, préparateurs athlétique et médecins du sport, nous essayerons de répondre à vos questions concernant l'activité physique, l'alimentation et l'entraînement.

Apport calorique et programmes d'entraînement

Comment répartir l'apport calorique en cas d'entraînement hebdomadaire standard, comprenant trois séances d'entraînement et un match ou une compétition?
Les indications dépendent de l'intensité et de la durée de l'exercice, et du moment de la journée où vous vous entraînez. En général, l'alimentation des sportifs, de haut niveau ou amateurs, doit être saine, équilibrée et variée, et est étroitement liée au besoin énergétique de chaque personne. Elle doit fournir à l'organisme l'énergie, les macronutriments (glucides, protéines et lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux) dont il a besoin pour ses activités, pour lutter contre la fatigue, améliorer l'efficacité de l'entraînement et favoriser la récupération.
Le régime idéal prévoit trois repas principaux et deux en-cas, avec la répartition calorique suivante: petit-déjeuner = 15-20 % en-cas = 5-10 % déjeuner = 35-40 % en-cas = 5-10 % dîner 25-30 %. Enfin, il est indispensable de bien hydrater l'organisme. En effet, la sensation de soif se manifeste quand la déshydratation est déjà en cours. Il est par conséquent important de la prévenir en s'hydratant suffisamment avant, pendant et après l'effort.

Alimentation et masse musculaire: conseils

Pour permettre aux muscles de se développer et de se réparer, il faut consommer des protéines de qualité. Mangez du poisson, de la volaille, des œufs, des laitages à faible teneur en matière grasse, de la viande maigre et des protéines végétales telles que les haricots blancs et le soja. Après l'effort, les muscles ont besoin de glucides et d'une petite quantité de protéines pour favoriser les processus de réparation et de récupération.
En général, l'apport quotidien en protéines doit être composé pour 2/3 de protéines animales et pour 1/3 de protéines végétales. L'apport protéique moyen peut être divisé en fonction de l'intensité de l'activité physique : faible intensité, 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel ; intensité modérée, 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel ; haute intensité, 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel ; sport de compétition intense, 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel.

Faut-il manger avant ou après l'entraînement?

Pour l'organisme, l'idéal est le dîner pré-entraînement, au moins une heure et demie avant l'activité sportive. Si ce n'est pas possible, il est fondamental d'augmenter l'apport calorique de l'en-cas à 10-15 %. Par ailleurs, pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles, consommées au cours de l'activité physique, il est utile de manger des fruits frais et secs, et de boire un mélange d'eau et de jus de fruits sans sucres ajoutés, et ce dès les 30 premières minutes suivant l'entraînement, pour continuer ensuite par un apport de protéines dans l'heure qui suit la fin de l'effort.

Bien que cela semble paradoxal, peu manger n'aide pas à perdre de la masse grasse, au contraire. En effet, l'organisme active un mécanisme de protection et stocke des réserves de gras.

Par conséquent, il est important de manger en qualité et en quantité suffisantes. Si vous devez sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, efforcez-vous tout de même de manger 3 fois par jour : ne vous souciez pas des calories, mais assurez-vous de consommer ces trois repas par jour.

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