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  • S'entraîner à la maison pour accueillir la belle saison en Wellness !

    La paresse a été une bonne amie hivernale, le froid, un alibi commode pour rester à la maison. Nous nous sommes sentis en sûreté sous les couches de vêtements chauds ? Parfaits pour cacher nos kilos en trop.

    Mais l'été arrive, les vêtements aux tissus légers vont remplir nos armoires et montreront notre corps. Rien n'est perdu : se remettre en forme est possible. Et s'entraîner à la maison représente une solution parfaite pour accueillir la belle saison en Wellness.

    Mais des heures et des heures d'entraînements, des régimes last-minute n'aideront pas beaucoup s'ils ne sont pas accompagnés d'un style de vie wellness.

    Il y a seulement deux règles à garder à l'esprit pour adopter un style de vie wellness :

    Manger équilibrer ;

    S'entraîner de façon intelligente et régulière.

    Alors, fini les excuses et place à labike, au tapis roulant, au cross trainer, aux instruments wellness et à l'activité physique !

    Un entraînement correct et une alimentation équilibrée, sans alcool ni tabac, sont toujours la solution gagnante.

    Commençons petit à petit

    Ces derniers mois, nous avons fait place à des tables achalandées et de la junk food ? Nous avons oublié de manger des fruits et des légumes. Peut-être avons-nous bu plus de boissons alcoolisées que d'habitude ? Ce style de vie se sera certainement répercuté sur notre corps.

    Une alimentation correcte sera le carburant de notre entraînement.

    • Boire beaucoup

    Éviter les alcools et préférer l'eau minérale et les jus de fruits frais non gazeux. Deux litres d'eau par jour aideront à récupérer les liquides perdus pendant l'entraînement. Ils éviteront aussi la déshydratation, ennemie de la santé de l'organisme.

    • Manger sain

    Ne pas oublier l'importance des fruits et légumes et d'équilibrer les aliments au cours des repas individuels. Sauter des repas n'aidera pas à rester en forme. Au contraire, cela ralentira l'organisme. Un régime équilibré favorisera notre détermination à atteindre nos objectifs. Nous serons aussi plus motivés pendant nos séances d'entraînement.

    Comment faire pour se remettre en forme ?

    Toute forme d'entraînement est préférable plutôt que de rester sur le canapé.

    Le secret pour se remettre en forme rapidement et voir les résultats esthétiques est de combiner une activité aérobie avec une activité anaérobie.

    WELLNESS WALL

    L’activité anaérobie, est celle dans laquelle pendant un bref laps de temps, on se soumet à un effort intense. Le tout sans utiliser d'oxygène, comme par exemple dans l'entraînement de puissance.

    L’exercice aérobie, au contraire, utilise comme carburant l'oxygène.

    Plus la quantité d'oxygène fournie aux muscles sera importante, plus nous serons en forme. L'oxygène fournit de l'énergie pour les exercices prolongés d'intensité moyenne à faible.

     

    Quelles sont donc les activités aérobies que nous pouvons commencer à pratiquer ?

    • la marche ;
    • le jogging et la course ;
    • la natation ;
    • le vélo

    L'exercice aérobie est une méthode infaillible pour brûler les graisses et favoriser l'amincissement.

    S'il est réalisé de manière continue et constante !

    S'il s'exécute pendant des durées relativement longues, il permettra de se remettre en forme, mais surtout :

    • au niveau central, les exercices aérobies amélioreront l'efficacité du cœur et des poumons ;
    • au niveau périphérique, cela améliorera la capacité d'utiliser l'oxygène et d'oxyder les graisses.

    Après toutes ces bonnes intentions, cela ne tient qu'à nous. Libérons-nous définitivement de nos alibis et trouvons les solutions d'entraînement les plus adaptées.

    Le temps est encore incertain ? Nous rentrons tard du travail ? Nous sommes submergés par le smog et le chaos citadin ?

    S'entraîner à la maison est la solution.

    Malgré l'arrivée de la belle saison, nos horaires de travail ne sont pas aussi flexibles et nous restons souvent tard au bureau. Peut-être que nous vivons loin d'espaces ouverts et une fois à la maison, il est impensable de ressortir pour s'entraîner.

    Heureusement, tant de solutions pour l'entraînement indoor existent. Grâce à l'utilisation d'instruments de la technologie toujours plus avancée, nous sommes en mesure de garantir tout type de training.

    S'entraîner à la maison est facile. Libéré. Indépendant. Libre. S'entraîner à la maison est intelligent dans ces cas-là.

    L'entraînement aérobie à la maison nécessite des instruments. Il vaut mieux prévoir pour rendre chaque entraînement unique et divertissant.

    Alors, portes ouvertes au tapis roulant, bike et cross trainer !

    Quels sont les instruments à utiliser pour s'entraîner à la maison ?

    L'autre principe pour faire une activité aérobie domestique est pour sûr le tapis roulant. Courir est une méthode fondamentale pour se remettre en forme.

    La course est un mouvement naturel et à la portée de tous, mais il y a des niveaux différents d'intensité.

    On peut passer d'un rythme léger à très intense, mais pas seulement. Lorsque nous courons, chacun d'entre nous a une foulée, une cadence et une oscillation qui nous sont propres. Ce sont les paramètres que nous devrons maîtriser pendant la course. Pour cette raison, nous devons nous doter d'un instrument que soit en mesure de les relever.

    TECHNOGYM a récemment introduit un nouveau concept de tapis roulant pour maison : MYRUN

    Un tapis roulant conçu par des runners professionnels et destiné à ceux qui aiment courir.

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  • Comment surmonter le stress

    Dans une société évoluant et progressant en permanence, où tout semble tourner autour du succès, de l'argent et de la vitesse, le stress est l'un des risques de la vie quotidienne.

    Le mot « stress » est entré dans notre vocabulaire courant ; nous l'avons tous utilisé au moins une fois dans notre vie pour décrire une situation difficile, tendue, anxieuse ou préoccupante.

    Quotidiennement, nous faisons face continuellement à des situations de stress concernant nos emplois, nos familles ou nos relations. Il semble que nous n'avons jamais assez de temps pour ce que nous devons faire, nous avons des délais à respecter, des factures à payer, des enfants dont il faut s'occuper, et ainsi de suite. Et le résultat ? Nous oublions de nous occuper de nous-mêmes et risquons de tomber dans un état d'anxiété et de stress, ayant souvent des conséquences négatives et dangereuses.

    Le stress peut souvent conduire à la perte de mémoire et de concentration, à des tensions musculaires, à l'insomnie, à la perte ou au gain excessif de poids, à la nervosité, au surmenage durant la journée, à l'apathie et au vieillissement prématuré.

    Nombre d'entre nous ferment les yeux sur ces problèmes, en se disant que « c'est juste une phase et ça va passer » ou « je suis juste un peu stressée, c'est tout. » Bien entendu, si vous voulez tout balayer sous le tapis et prétendre que « c'est juste un moment difficile » ou que « les choses sont difficiles et la vie est comme ça », vous pouvez très bien le faire, mais ce n'est certainement pas la meilleure attitude qui soit et ce n'est ni utile, ni constructif.

    Alors, qu'est-ce que le stress ? Et que puis-je faire à ce sujet ?

    En médecine, le stress est tout facteur (physique, chimique, psychologique, etc.) capable d'exercer sur l'organisme, grâce à son action prolongée, un stimulus qui conduit à une réaction. Ces réactions sont médiées par l'activation du système nerveux sympathique et les glandes surrénales. Les glucocorticoïdes, le principal étant le cortisol ou hormone de stress, sont produits par la corticosurrénale. Ils favorisent l'utilisation des graisses, le catabolisme protéique et donc la destruction de la masse musculaire ; ils augmentent l'émission, par le foie, de glucose dans la circulation sanguine, réprime la libération et l'activité de l'hormone de croissance et agit de manière immunodépressive, réduisant l'efficacité du système immunitaire.

    Voici quelques règles simples pour prévenir, réduire et combattre le stress.

    Prenez soin de vous et écoutez votre corps

    Votre corps vous envoie constamment des signaux vous indiquant ce dont vous avez besoins. Si vous avez faim, prenez un en-cas, ne résistez pas malgré vous ; si vous êtes fatiguée, reposez-vous ; si vous sentez que vous avez besoin d'évacuer la pression, appelez un ami ; si vous voulez vous détendre, allez-vous promener. Autrement dit, essayer de faire ce que votre corps vous demande. Vous réaliserez bientôt que à la fin de la journée, vous serez moins fatiguée et moins nerveuse.

     

    L'intensité des exercices dépend du temps dont vous disposez

    Ce n'est pas vrai que seule les activités de faible intensité font fondre les graisses. La règle à suivre, donc, est que l'intensité des exercices est inversement proportionnelle au temps dont vous disposez : si vous n'avez pas beaucoup de temps vous devriez faire des exercices de forte intensité ; autrement, un entraînement de faible intensité vous aidera également à obtenir de bons résultats.

    Essayer de faire de l'exercice physique de manière régulière

    L'activité physique joue un rôle essentiel dans la gestion du stress psychologique, réduisant l'anxiété et les symptômes de dépression légère, et par la même vous aide à supporter le stress physique.

    Il existe d'innombrables options pour répondre à vos besoins. Si vous êtes tendue, c'est aussi une bonne idée de pratiquer une activité de faible intensité, telle que la marche ou le vélo. Ces activités, pratiquées régulièrement pendant 30 minutes par jour, vous aide à vous détendre et à diminuer votre niveau global de stress. Vous pouvez, par exemple, utiliser un équipement cardio innovant, tel que le Cross Personal.

    Les activités d'intensité plus élevée, d'un autre côté, sont parfaites pour combattre les sentiments de colère, de frustration et d'impuissance. Elles aident également à améliorer l’estime de soi et l’image de soi, et vous apprenez comment vous fixer des objectifs et les atteindre. Vos niveaux de noradrénaline, hormone aux qualités antidépressives produite par la médullosurrénale, seront aussi augmentés. Durant l'exercice, vos niveaux plasmatiques de noradrénaline augmenteront et cela aidera à soulager les symptômes dépressifs.

    L'entraînement en groupe, en salle de sport ou en plein air, est également un excellent moyen de partager une expérience positive, de produire des résultats ensemble, d'évacuer la pression et de simplement profiter d'un moment en compagnie d'autres personnes.

    Le sport augmente les niveaux d'endorphines dans le cerveau. Ces molécules chimiques, tout comme la morphine, ont un effet narcotique qui induit un sentiment de plaisir et de bien-être.

    Pratiquer la méditation et des exercices respiratoires

    Enfin, pour de meilleurs résultats, combinez votre activité physique à la méditation ou d'autres techniques d'entraînement autogène, au cours desquels vous vous concentrez sur vous-même à travers l'analyse profonde de votre corps, analysant passivement comment vous vous sentez (p.ex. membres lourds, chaleur, respiration, contrôle du rythme cardiaque, etc.).

    Il est bon de se rappeler le dicton « un esprit sain dans un corps sain » et que les deux sont fortement interdépendants. Vous devriez donc essayer de vous occuper des deux afin d'avoir une vie active et heureuse.

  • Recommandations pour un amincissement efficace et durable

    L'un des principaux sujets de conversation parmi les femmes est l'amaigrissement. « Je voudrais maigrir, J'aimerais perdre quelques kilos, je me sens ballonnée, J'ai juste besoin de me remettre en forme… » Combien de fois entendons-nous ou disons-nous cela ? Souvent. Vraiment souvent. Peut-être même trop souvent. Mais les résultats sont le plus souvent décevants. C'est parce que nous avons trop souvent recours à des régimes alimentaires de dernière minute trouvés sur Internet ou recommandé par un(e) ami(e), ou tout simplement parce que nous faisons des erreurs sans nous en rendre compte parce que nous sommes mal informées.

    Mais que signifie « mincir » exactement ?

    L'amincissement est un processus physiologiques et psychologiques d'une grande complexité, et consiste essentiellement à établir un équilibre entre notre apport calorique et notre consommation calorique (les calories que nous brûlons / utilisons).

    Ces deux variables (calories consommées et brûlées) devraient être les mêmes, bien que tout le monde ne réponde pas de la même manière, puisque la génétique jour son rôle, ainsi qu'une série d'autres variables, telles que le niveau de stress et les hormones. Cependant, au niveau PHYSIOLOGIQUE, les recommandations clés restent les mêmes :

    1- Faire de l'exercice physique afin de réduire la masse grasse (tissu adipeux) et augmenter la masse maigre (muscle)

    2- MANGER CORRECTEMENT, en mettant l'accent sur la qualité et la quantité des nutriments.

    Concentrons-nous maintenant sur le facteur exercice, laissant la question de l'alimentation à un autre article dans le magazine.

    Voici quelques directives simples pour vous aider à perdre du poids de la bonne manière et à dissiper quelques mythes :

    La règle d'or pour une perte de poids efficace et durable est de brûler la graisse sans perdre la masse corporelle maigre. Mais comment faire ? Examinons en détail les 3 points clés qui vous aideront à atteindre votre objectif.

    L'activité de type aérobie n'est pas la seule solution

    L'erreur la plus commune est de s'inscrire à une salle de sport et de ne faire que des activités de type aérobie, de peur que s'exercer avec des poids « ne vous rendent trop musclée, comme un culturiste. » Rien ne pourrait être plus loin de la vérité ; en fait, combien de fois êtes-vous allé courir, marcher ou faire du vélo pendant des heures sans atteindre les résultats escomptés ? La réponse est très simple : pour perdre du poids, vous n'avez pas seulement besoin de réduire votre masse corporelle grasse, mais également d'augmenter votre masse corporelle maigre, ce qui s'effectue en combinant exercice de type aérobie (qui est toujours important) et exercice de renforcement musculaire (mettere due esercizi con wellness bag. Scegliere se video o foto). En plus de brûler les graisses, vous avez besoin d'exercer vos muscles, augmentant ainsi votre masse corporelle maigre, ce qui va vous aider à brûler plus de calories, même lorsque vous êtes au repos, en plus de vous donner une silhouette plus avantageuse. Les muscles sont en fait plus métaboliquement actifs que les graisses et requièrent une plus grande quantité d'énergie, même au repos.

    L'intensité des exercices dépend du temps dont vous disposez

    Ce n'est pas vrai que seule les activités de faible intensité font fondre les graisses. La règle à suivre, donc, est que l'intensité des exercices est inversement proportionnelle au temps dont vous disposez : si vous n'avez pas beaucoup de temps vous devriez faire des exercices de forte intensité ; autrement, un entraînement de faible intensité vous aidera également à obtenir de bons résultats. Con un attrezzo come Synchro forma ad esempio, con il programma weight loss puoi scegliere l’intensità appropriata e ottenere il massimo a seconda del tempo che hai a disposizione (mettere foto o video?)

    Enfin et surtout, c'est une bonne idée de choisir une activité physique qui vous convienne, que vous aimez et qui n'est pas une corvée

    Ce n'est pas la peine de faire l'effort de pratiquer des activités que vous trouvez ennuyeuses ou insatisfaisantes. Pour des résultats durables, votre choix d'activité est extrêmement important. Si vous vous livrez à un sport que vous aimez, alors vous allez mieux le pratiquer, être motivée à progresser, aller au-delà de vos limites et améliorer votre humeur et votre estime de soi.

    Il existe un large éventail d'activités que vous pouvez appréciez ; des cours collectifs ont lieu dans la salle de sport, tels que le Groupe Cycle ou Omnia ; il y a des sports de plein air et des exercices que vous pouvez faire par vous-même dans la salle de musculation ou chez vous, à votre convenance.

    Souvenez-vous, ne sous-estimez pas les effets du stress

     Nombreuses sont les femmes qui pensent que mener une vie bien remplie, avec beaucoup d'activités, en courant dans tous les sens, est une solution valable pour rester en forme. Eh bien, nous avons des mauvaises nouvelles pour elles Soumettre son corps au stress, le manque de sommeil, sauter des repas ou les consommer à des horaires irréguliers sont d'excellents moyens de ne pas perdre du poids. Comme nous le savons tous, le stress n'est pas un allié de la remise en forme.

    En plus du problème lié au « cortisol », l'hormone de stress qui a tendance à provoquer des ballonnements, ne pas dormir suffisamment a un impact négatif sur votre équilibre physique et mental. Si nous sommes fatigués, nous sommes plus susceptibles de manger plus, en particulier ce que nous appelons des « aliments réconfortant » (chocolat, bonbons, etc.), ou de fumer ou boire de l'alcool pour « se détendre ». Nous devons donc consacrer suffisamment de temps au repos : un bon repos a des conséquences majeures sur notre réponse au stress, sur la récupération après l'exercice physique et sur notre profil hormonal. Pour mincir efficacement, vous devez donc aussi bien dormir.

  • Ce que les femmes doivent savoir pour avoir un corps tonique.

    Enfin, après ce régime et tous ce travail dans la salle de sport, vous avez perdu ces quelques kilos en trop que vous avez toujours voulu perdre. Et pourtant vous n'êtes toujours pas satisfaite du résultat que vous voyez dans le miroir. Votre silhouette ne ressemble pas à ce que vous aviez imaginé. Votre peau paraît drainée, donne l'impression de manquer de tonus, et les contours de votre corps manquent de définition. Alors, qu'est qui n'a pas marché ? Et comment pouvez-vous y remédier ?

    Le fait est qu'après un régime amaigrissant et un programme d'exercices basé uniquement sur des activités de type aérobie, votre corps perd son excédent de graisse mais malheureusement perds également son tonus, un peu comme un ballon dégonflé. Alors que faire ? Vous avez besoin de faire travailler vos muscles avec les bons exercices. Si vous voulez un corps tonique et possédant une belle définition, il n'y a pas d'autre solution, vous devez travailler sur votre musculature.

    Les exercices de type aérobie et la musculation doivent toujours faire partie d'un programme visant à tonifier le corps et lui donner de la définition. C'est parce que l'amaigrissement ne signifie pas seulement que vous perdez du poids ; l'aiguille sur la balance qui affiche le poids que vous avez perdu ne correspond pas seulement à la perte de graisses, mais aussi parfois à la perte d'eau et de masse protéique, au final à la masse musculaire.

    Et cela se produit lorsqu'un régime hypocalorique n'est pas combiné avec le bon programme d'exercices ou lorsque le programme se compose seulement d'exercices de type aérobie de longue durée et de faible intensité.

    Par conséquent, maigrir de la bonne manière diminue la masse corporelle adipeuse tout en maintenant ou en augmentant la masse corporelle maigre.

    Contrairement à ce que vous pourriez penser, vous devez vous concentrer sur est votre masse maigre, plutôt que sur votre masse grasse, puisque votre métabolisme est principalement lié à cette dernière. C'est votre masse corporelle maigre qui contribue le plus à votre dépense calorique, plutôt que masse corporelle grasse.

    Donc, pour avoir un corps tonique vous avez besoin de manger sainement, certainement faire quelques activités de type aérobie, ce qui a de nombreux effets positifs sur le système cardiovasculaire et votre santé en général, mais n'oubliez pas de faire un peu de musculation pour travailler sur vos muscles.

    Alors que devriez-vous faire ? Vous pouvez alterner un jour sur deux, les activités de type aérobie et la musculation, ou vous pouvez combiner les deux types d'exercices dans la même session.

    Alors que devriez-vous faire ? Vous pouvez alterner un jour sur deux, les activités de type aérobie et la musculation, ou vous pouvez combiner les deux types d'exercices dans la même session.

    Voici quelques directives simples pour tirer le meilleur parti de vos séances de raffermissement

    Concentrez-vous sur les bons mouvements

    Ne vous concentrez pas sur le travail des petits muscles (p. ex. les triceps ou les adducteurs), mais choisissez des exercices qui engagent plusieurs muscles en même temps en exécutant des mouvements de base tels que :

    - presser

    - tirer

    - squats

    Allez à la salle de sport, et si vous ne le pouvez pas, faites les bons exercices chez vous

    Beaucoup de gens ne veulent pas entendre parler d'aller à la salle de sport, mais la science indique que les muscles se développe mieux s'ils sont soumis à une certaine charge, pendant un certain temps, avec certains exercices, et la salle de sport est le lieu idéal pour trouver l'équipement et l'expertise appropriés.

    Mais s'il vous est impossible de vous rendre dans un centre de bien-être/remise en forme, ne vous inquiétez pas, vous pouvez également obtenir les mêmes résultats chez vous.

    Si faire partie d'un groupe vous aiderait à vous motiver, essayez de joindre certaines classes offrant une combinaison d'exercices de type aérobie d'intensité élevée et de musculation. L'enthousiasme d'un groupe vous aidera à travailler à une intensité qui est plus difficile à maintenir par vous-même.

  • Comment rester motivé pendant tout l'hiver

    Pour certains, il peut être éprouvant de garder la forme pendant l'hiver, surtout lorsqu'on souhaite pratiquer de l'exercice physique en extérieur. Pour beaucoup, en fait, le froid, le manque de lumière, le mauvais temps, ainsi que la fatigue et le manque de temps sont les obstacles courants à une activité physique de plein air. Il est néanmoins possible d'adopter certaines stratégies pour rester motivé.

    La première consiste à essayer quelque chose de nouveau. Une classe de fitness dans un gymnase est sans doute idéale pour ceux qui préfèrent rester au sec et au chaud. Y participer avec un ami ou un proche peut également renforcer la motivation. De plus, beaucoup de clubs proposent différentes classes de remise en forme, avec ou sans musique, avec ou sans poids, ainsi que de la chorégraphie. Il a été noté que les activités de groupe s'orientent de plus en plus sur des méthodes comme le Pilates et la Zumba, toutes deux reconnues par la recherche scientifique, qui souligne leurs avantages. Cette recherche a en effet démontré qu'elles améliorent la capacité aérobie, la force musculaire et le contrôle de l'équilibre.

     

    La seconde stratégie est celle des sports d'hiver. Vous pouvez vous livrer à des activités telles que le patinage, le ski, le snowboard ou la luge avec vos amis ou en famille. Ces activités de saison sont là pour vous donner envie et constituent un excellent moyen de développer des habiletés motrices et des capacités dont vous pourrez bénéficier plus tard dans d'autres activités sportives.

    La troisième est l'exercice physique. L'exercice physique prescrit par votre médecin ou votre thérapeute, assistée par une auto-surveillance à l'aide d'un journal ou d'un podomètre, peut renforcer votre motivation. C'est un bon moyen de se fixer des objectifs à court, moyen et long terme en évaluant vos progrès au fur et à mesure. Vous en retirerez l'avantage supplémentaire de moins tomber malade pendant l'hiver. En effet, la forme et la bonne santé renforcent souvent le système immunitaire.

    Enfin, donnez-vous un objectif de minceur à atteindre avant l'été. Les gens commencent généralement à se soucier de leur ligne quelques mois avant les vacances, souvent sans atteindre le résultat souhaité en raison du manque de temps. Le maintien ou l'amélioration de la force musculaire, des capacités aérobies ou de la perte de poids nécessitent un effort quotidien, d'où l'importance de rester actif pendant l'hiver.

    En conclusion, la pratique de nouvelles activités, de sports d'hiver ou d'un simple exercice physique par mesure d'hygiène est un excellent moyen de rester motivé à garder la forme pendant l'hiver.

  • Le meilleur entraînement régulier pour préparer notre corps aux activités des vacances hivernales.

    Le ski et le surf des neiges sont très populaires pendant les vacances d'hiver, et les stations du monde entier attirent des foules sur une moyenne d'une ou deux semaines. Mais ce n'est pas parce que ces sports ne sont pratiqués que pendant de courtes durées, en raison des conditions climatiques saisonnières, que la préparation physique doit être ignorée.

    En fait, ces activités nécessitent un niveau élevé d'endurance en plus d'une bonne technique. De plus, de nombreuses études scientifiques ont établi une relation entre déséquilibres musculaires des cuisses et risque accru de blessures des genoux. Pour cette raison, les meilleurs programmes doivent simuler les positions et les mouvements les plus courants des activités des sports d'hiver tout en améliorant la force, l'endurance et les capacités aérobies.

    La première étape consiste à sélectionner les meilleurs exercices simulant les mouvements des sports d'hiver. Si, par exemple, vous pratiquez le ski alpin, des accroupissements ou des entraînements sur un simulateur de marche comme « Excite Climb » de Technogym seront extrêmement bénéfiques. En revanche, des fentes avant ou un entraînement sur un elliptique comme le « Synchro Forma » de Technogym sont les plus indiqués pour vous préparer au ski de fond ou au patinage.

    Il conviendra ensuite de choisir le meilleur mode d'entraînement. Ainsi, le ski alpin demande davantage de réactivité et de force physique que le ski de fond, alors que ce dernier exige davantage d'endurance et de capacité aérobie. C'est pourquoi des séances de musculation combinant charge élevée avec un faible nombre de répétitions sont recommandées pour le ski alpin, associées avec des exercices d'échelle de rythme pour améliorer la réactivité. En revanche, le meilleur entraînement au ski nordique comporte des exercices combinant faible charge et nombre élevé de répétitions pour renforcer l'endurance musculaire, associés à de longues séances d'aérobie pour améliorer l'endurance cardiaque.

    Et n'oubliez pas que plus tôt vous commencez et meilleurs seront les résultats. Pour une amélioration sensible de la force musculaire et de la capacité aérobie, il est recommandé de pratiquer régulièrement un entraînement spécifiquement adapté pendant au moins 3 mois.

  • Le pouvoir inattendu de la musique sur l'évacuation du stress

    Le stress est une réponse de l'organisme à une charge physiologique ou physique excessive par l'activation du système nerveux sympathique (SNS) qui provoque la réaction bien connue de « réponse combat-fuite ». Normalement, le stress est décrit comme un état susceptible d'affecter le bien-être mental et physique. Or toutes les formes de stress ne sont pas négatives ni dangereuses, bien qu'une activation continue du SNS puisse contribuer à des affections liées au stress comme des maladies coronaires et des troubles immunodépresseurs.

    Diverses stratégies peuvent être adoptées pour gérer plus efficacement le stress. Parmi elles, le pouvoir de la musique sur la réduction des niveaux de stress a récemment fait l'objet d'examens détaillés qui ont démontré scientifiquement ses bienfaits. La musicothérapie en particulier est couramment utilisée en traitement complémentaire de différentes pathologies. Par exemple, une musique relaxante, généralement à tempo lent, peut réduire le stress, l'anxiété, la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les patients atteints de maladies coronariennes ou de cancers. De plus, il a été suggéré d'écouter de la musique avant, pendant et après une opération chirurgicale pour réduire les niveaux de cortisol. La musique influe sur l'activité nerveuse du cerveau en modifiant les zones corticales et sous-corticale liées à l'attention, la mémoire et les fonctions motrices, telles que les zones limbiques et paralimbiques liées aux émotions. En outre, la musique renforce la capacité des deux hémisphères à travailler en synergie. Le rythme de la musique influe de différentes manières le comportement : par exemple, une musique harmonique lente et sans paroles et sans percussions accroît l'activité du système parasympathique en augmentant la fréquence des ondes alpha, entraînant une réaction de relaxation. Dans ces conditions, elle produit une relaxation musculaire et une baisse de la pression systolique, du taux de saturation en oxygène, de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire. Il est néanmoins important de choisir le type approprié de musique selon le résultat souhaité. Il est suggéré que la relaxation du corps est facilitée par une musique entre 60 et 80 battements par minute avec des éléments mélodiques supplémentaires exécutés par des instruments spécifiques comme la harpe, le violoncelle et des instruments à cordes, intégrées avec des sons naturels de la forêt tropicale, des chants d'oiseaux et de la pluie. Il est recommandé d'écouter cette musique pendant au moins 20 minutes par jour, même si la durée, la fréquence, le moment de la journée et le type de musique varie d'une personne à l'autre.

    En conclusion, la musique est un moyen efficace, abordable et sans danger de réduire le stress.

  • Strength Training Workouts pour les femmes

    Resistance training is an important component of women’s health. The strengthening of the muscle structure is fundamental for multiple reasons, one of which is to reduce the risk of osteoporosis. However, some females fear that the execution of weight lifting exercises can excessively enlarge their muscular form. Is this really the case?

    The effects of resistance exercise on muscular tissue in women

    woman lifting weigths In order to understand the effects of weight lifting in females, it is important to understand the effects of resistance exercise on muscular tissue. Muscular growth results from the action of anabolic hormones, such as androgens (especially testosterone) and the grow hormone (GH). Androgens have been shown to drive muscle hypertrophy in a dose-dependent manner. The female body typically provides minimal doses of testosterone, about 15 to 20 times lower than men, this is part of the reason why muscular growth in females can be more difficult in comparison to men. It has been documented that, resistance exercise has been shown to increase total testosterone concentrations in men, while in young women no change may take place. Moreover, men have greater muscle size and strength than women, due to greater body size and higher levels of anabolic hormones.

    In a recent study, strength and the cross-sectional diameter of the upper-arm musculature was compared between 243 men and 342 women aged 18-40, before and after 12 weeks of resistance training. Men experienced 2.5% greater gains for cross-sectional area in comparison to women. Despite greater gains of muscular size in men, increases in strength were greater in women. These results explain how muscular size, or alternatively known as hypertrophy, is not directly related to the strength gain. Indeed, in the process of strength improvement, different mechanisms take place such as neuromuscular factors and the increase in motor unit recruitment.

    Hormonal factors and training methods that influence muscular growth in women

    woman using leg pressStudies confirm that strength training affects women in different ways depending on body type. In fact, some women are genetically predisposed to gaining muscle more readily than others. Mesomorphs, who are more muscular, build muscle mass faster than ectomorphs, who are naturally slim in shape, even when they follow the same training program. The training method also influences the muscular adaptation, the most important difference between hypertrophy and simple strength gain is the training volume. Volume is a combination of the number of sets and repetitions executed during the workout and the load that is used. In order to increase muscular size, the training volume should be high.

    With this considered it is necessary to use a moderately heavy weight but with the need to execute several repetitions, this load should theoretically be lighter than the load used for building absolute strength. Strength development requires heavier loads, close to maximal effort, with fewer repetitions. Taking this methodology into account, women that do not want to gain too much muscle mass or volume, would be advised to perform strength specific training, executing fewer reps at a higher load. This way, absolute strength can be improved with a minimal hypertrophic effect. An example is to execute three sets for three repetitions of weight lifting, with two to three minutes of rest between sets.

    However, women have to consider hormonal factors, training method and diet when focusing on muscular development.

    References:

    • Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance
    • training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
    • TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson
    • Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Review.
  • Exercices de renforcement pour les coureurs atteints de douleur au genou

    Prévention et traitement du STIT

    knee anatomy and injuries

    Que vous soyez coureur d'élite ou amateur, vous avez peut-être déjà ressenti une douleur au genou lors de vos courses. En effet, la douleur au genou est un problème très commun parmi les coureurs car l'articulation du genou est particulièrement vulnérable à la charge excessive et par conséquent s'endommage, dans la mesure où elle porte tout le poids du corps et toute force supplémentaire lorsque l'on court. La première chose à faire est de comprendre dans quelle zone du genou la douleur est ressentie et pourquoi. En effet, la douleur au genou est un problème commun pouvant dériver de nombreux aspects comme les os, les tendons, les ligaments, les cartilages et les ménisques, d'où des symptômes variés.

    On constate souvent qu'en cas de manifestation de douleurs dans la région latérale du genou, les coureurs souffrent du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (STIT), considéré comme la seconde lésion la plus fréquente dans la course. Il apparaît en général après quelques kilomètres de course et son intensité augmente à mesure que le coureur évolue. La douleur est souvent chronique avant de passer inaperçue à l'issue de la séance d'entraînement, mais est susceptible de réapparaître à un niveau de gravité supérieur. Le STIT est provoqué par la flexion et l'extension répétées du genou. Il s'agit d'un frottement entre la bandelette ilio-tibiale et l'épicondyle latéral du fémur sous-jacent.

    La documentation indique qu'une soudaine augmentation de l'intensité de l'exercice physique (distance) est un important facteur contribuant au développement du STIT. En raison de l'accroissement potentiel de la tension de la bandelette ilio-tibiale par l'altération des angles de la hanche et du genou, plusieurs autres causes possibles ont été identifiées : course en descente, port de chaussures usées, disparités de la longueur des jambes, pronation excessive du pied, tension de la bandelette ilio-tibiale et faiblesse des muscles moyens glutéaux. Le traitement nécessite modification de l'activité, massage, stretching et renforcement. L'objectif consiste à réduire le frottement de la bandelette ilio-tibiale lorsqu'elle glisse sur le condyle du fémur.

    L'accent initial du traitement devrait porter sur le soulagement de l'inflammation à l'aide de glace et d'anti-inflammatoires sous contrôle médical. Néanmoins, le niveau de conscience du corps des individus et la capacité de modification dans l'activité sont des facteurs cruciaux en vue d'un traitement efficace et de prévenir la rechute.

    Lorsqu'un individu souffre du STIT, toute activité demandant la flexion et l'extension du genou est défendue, et suite à la réduction de l'inflammation aiguë, il est fortement recommandé de commencer des séances de stretching concentré sur la bandelette ilio-tibiale, les fléchisseurs de la hanche et plantaires. Lorsque le coureur est à même d'effectuer le stretching sans douleur, un programme de renforcement est à entreprendre. Un programme de renforcement doit faire partie intégrante de l'activité du coureur. Notamment, lorsque l'on souffre de STIT, il est nécessaire de concentrer l’entraînement sur les muscles moyens glutéaux. Enfin, la course peut être reprise uniquement lorsque le coureur est en mesure d'effectuer tous les exercices de renforcement sans ressentir de douleurs. En outre, le retour à la course doit être progressif, partant d'un rythme modéré sur surface plane et augmentant lentement la distance.

  • Exercices d'étirement : Avant ou après une séance d'entraînement?

    Règles pour les étirements, quand et comment les pratiquer

    woman stretching her shoulders to prevent from injuries On a tendance à considérer les étirements comme un composant intrinsèque des séances d'entraînement, à réaliser après la séance pour détendre les muscles. En fait, pour l'American College of Sports Medicine, ils contribuent pleinement à la santé et ne doivent pas être limités au seul entraînement sportif. Leur pratique régulière entraîne une augmentation de l'amplitude de mouvement et de la souplesse des articulations, et semble contribuer à réduire ou prévenir les douleurs musculaires. La littérature fait apparaître que des muscles contractés peuvent générer des douleurs dorsales ou rendre difficiles les tâches quotidiennes. Les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches, les mollets et les pectoraux accumulent généralement des tensions excessives. Les étirements statiques peuvent apporter de nombreux bienfaits s'ils sont réalisés au moins deux fois par semaine ou quotidiennement en cas de rigidité importante. Les positions d'étirement doivent être atteintes lentement, tenues pendant 15-30 secondes et répétées 3-5 fois/séance, sans ressentir de douleur.

    Étirements et performances

    Les effets des étirements sur les men that stretches in the gym to improve his flexibility and performance performances physiques font l'objet de recherches pour analyser si leur pratique pendant l'échauffement est bénéfique ou néfaste. Selon certaines études, un étirement statique prolongé (>60 secondes) avant la pratique sportive peut entraîner une réduction des performances, en particulier en cas d'exercices de sprint ou nécessitant une réactivité ou une explosivité élevée. À l'inverse, les étirements statiques de courte durée (<30 secondes) ne réduisent pas ces types de performances. Pour ce qui est des étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements contrôlés et une amplitude de mouvement active pour l'articulation, ils semblent faciliter la force, le sprint et les sauts. Les étirements dynamiques améliorent les performances musculaires car ils entraînent une augmentation de la température musculaire et corporelle et un renforcement de la fonction neuromusculaire. C'est pourquoi, pendant l'échauffement, les étirements dynamiques semblent préférables aux étirements statiques.

    Étirements et blessures

    Un autre facteur important à prendre en compte est le risque de blessures. Globalement, les étirements ne semblent pas efficaces pour réduire le risque de blessures. Les causes potentielles en sont l'altération de certains mécanismes qui normalement protègent les structures impliquées dans le mouvement. Les étirements semblent en effet entraîner une réduction de la sensibilité des muscles, des tendons, des récepteurs articulaires et des nocicepteurs, ce qui augmente le risque de blessures. Des recherches complémentaires doivent cependant être faites pour confirmer cette découverte.

    Faut-il vous étirer avant, pendant ou après l'entraînement ?

    people in the gym stretching after the workout Si les étirements peuvent toujours être effectués après l'entraînement et pendant la récupération, voici quelques restrictions au cas où ils seraient réalisés avant l'activité sportive. Un échauffement optimal devrait comprendre une activité aérobie d'intensité sous-maximale suivie d'une large gamme d'étirements dynamiques et complétée par des mouvements dynamiques correspondant à l'activité sportive spécifique. Les étirements statiques devraient donc être évités avant la session d'entraînement.

    En conclusion, les exercices d'étirement sont fortement recommandés pour améliorer l'amplitude de mouvement et la souplesse, en considérant que la souplesse est fondamentale pour les tâches motrices quotidiennes les plus communes.

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