Yoga-Dehnübungen gegen Rückenschmerzen und Stress

So viel ist sicher – das Leben kann manchmal richtig stressig sein. Job, Lärm, scheinbarer Zeitmangel und Verschmutzung tragen allesamt dazu bei, Stress in unser Leben zu bringen. Obwohl Stress nach allgemeiner Ansicht zum Leben dazu gehört, sollte er nicht vollkommen außer Acht gelassen werden, denn chronischer Stress kann sowohl körperliche als auch psychische Schäden hervorrufen. Glücklicherweise ist gegen negativen Stress ein Kraut gewachsen: Yoga erfreut sich immer größerer Beliebtheit und kann mit seinen Dehn-, Haltungs- und Entspannungsübungen dazu beitragen, Stress ebenso wie Rückenschmerzen, die oft mit einem enorm stressbelasteten Leben in Verbindung gebracht werden, zu reduzieren.

Negativer Stress und seine Folgen

Es wird angenommen, dass 80 % aller Erkrankungen direkt auf Stress zurückzuführen sind. Erschöpfungszustände, die das Ergebnis von Dauerstress im Alltag sind, verursachen körperliche Erkrankungen, darunter Herzleiden, Bluthochdruck und eine verminderte Immunantwort, sowie psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände.

Negativer Stress bringt Körper und Geist aus dem Gleichgewicht und führt zu Muskelverspannungen. Stress sammelt sich sehr oft in Spannungszentren wie dem Rücken und den Schultern an, weshalb Rückenschmerzen oft mit Stress in Verbindung gebracht werden.

Wenn wir unter Stress stehen, wird unsereYoga relieves stress to create calm for busy business woman Atmung flach und es kommt zu einer Überlastung der Nebennieren. Der Sauerstoff im Blut wird zunehmend aufgebraucht, wodurch die Zellen, die für die gesunde Körperfunktion erforderlich sind, ausgehungert werden.

Wer total gestresst ist, fühlt sich vermutlich auch träge, da Dauerstress den Körper in absoluten Alarmzustand versetzt und ihm Energie absaugt. Es liegt auf der Hand, dass der stressbedingte physische und mentale Verfall nicht einfach ignoriert werden kann.

Stressmanagement durch Yoga-Dehnübungen

Yoga wird bereits seit tausenden Jahren praktiziert und bietet auch für die heutige Zeit einen Lösungsansatz zur Stressbewältigung. Dieser ist darauf ausgerichtet, die eigene Einstellung und persönliche Gewohnheiten zu verändern und Spannungen im Körper abzubauen.

Indem stressauslösende Faktoren wie bestimmte Menschen, Orte und Situationen gemieden werden und gleichzeitig aktiv daran gearbeitet wird, das Auftreten körperlicher Spannungen zu verhindern, kann Yoga das Risiko verringern, dass akuter Stress seine Wirkung entfaltet und mit negativen Stresssymptomen einhergeht.

Durch den Abbau des Stresshormons Cortisol, das unsere Stressreaktionen regelt, kann Yoga die Stressantwort des Körpers dämpfen. Zudem hebt Yoga den Spiegel der sogenannten „Glückshormone“ wie GABA, Serotonin und Dopamin an, die für das Entspannungs- und Zufriedenheitsgefühl verantwortlich sind und das Belohnungssystem des Gehirns steuern.

Abgesehen von einer Unterdrückung der Stressreaktion stimuliert Yoga das parasympathische Nervensystem, das uns beruhigt und das innere Gleichgewicht nach Verschwinden eines massiv stressauslösenden Faktors wiederherstellt. Wenn das gelingt, können Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die wir essen, besser aufgenommen und Giftstoffe leichter ausgeschieden werden. Durch Aktivierung des Parasympathikus gelangt der Körper in einen Zustand der Erholung und Heilung.

Einen weiteren positiven Beitrag zur Gesundheit leistet Yoga durch die Verringerung von entzündlichen Prozessen. Chronische Entzündungen sind für eine Reihe gesundheitlicher Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Depressionen verantwortlich. Yoga besitzt eine unglaublich ausgleichende und heilende Wirkung. Es trägt dazu bei, die körpereigenen Systeme wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Stress abzubauen. Der ganzheitliche Ansatz von Yoga, der gleichermaßen auf Körper und Geist ausgerichtet ist, bildet den perfekten Gegensatz zu einem stressreichen Leben.

Entspannung durch Yoga

Yoga kann physische und psychische Spannungen auf verschiedene Arten lösen. Es werden aktive und passive Entspannungstechniken in Form von Atemübungen und Körperhaltungen, den sogenannten Asanas, miteinander kombiniert. Mit dieser kraftvollen Mischung können physische und psychische Blockaden gelöst und der Alltag besser gemeistert werden.

Für Neueinsteiger mögen Yoga-Entspannungsübungen zu Beginn nach Nichtstun aussehen. Bei richtiger Ausführung ist Entspannung allerdings nichts anderes, als die bewusste Suche nach dem Zustand zwischen Anstrengung und Nichtanstrengung.

Um Yoga-Entspannungsübungen zur Stressbewältigung durchzuführen, benötigen Sie Folgendes:

  • Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen.
  • Legen Sie sich hin und stützen Sie Kopf und Knie mit einem Kissen ab.
  • Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht auskühlen und keinen vollen Magen haben.

Jetzt sind Sie bereit, mit einer Yoga-Übung namens Totenhaltung zu beginnen, die zur Tiefenentspannung dient. Diese Haltung erscheint denkbar einfach, ist aber eine der schwierigsten, da der Körper in absoluter Ruhestellung verharren muss. Für viele erschöpfte, gestresste Menschen erfordert es große mentale Stärke, den Körper komplett still zu halten.

Tiefenentspannungstechnik

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und lassen Sie die Arme ausgestreckt und entspannt mit den Handflächen nach oben neben dem Körper ruhen.
  2. Schließen Sie die Augen.Woman lies down in quiet place for her relaxing yoga stretches
  3. Stellen Sie sich bewusst vor, zu entspannen.
  4. Machen Sie ein paar tiefe Atemzüge und verlängern Sie bei jedem Atemzug das Ausatmen.
  5. Ziehen Sie die Muskeln in den Füßen einige Sekunden zusammen und entspannen Sie sie anschließend wieder bewusst. Machen Sie dasselbe mit den Muskeln in Waden, Oberschenkeln, Gesäß, Bauch, Brust, Rücken, Händen, Unterarmen, Oberarmen, Schultern, Nacken und Gesicht einschließlich Zunge und Mund.
  6. Überprüfen Sie regelmäßig, ob alle anderen Muskeln von Kopf bis Fuß entspannt sind.
  7. Konzentrieren Sie sich auf das stärker werdende Gefühl der Spannungsfreiheit und atmen Sie ruhig und frei durch.
  8. Bevor Sie am Ende der Übung die Augen wieder öffnen, stellen Sie sich ganz bewusst vor, das entspannte Gefühl so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.
  9. Öffnen Sie die Augen, recken und strecken Sie sich gemütlich und stehen Sie langsam auf.

Führen Sie diese Übung 10 bis 30 Minuten täglich durch.

 

Linderung von Rückenschmerzen durch Yoga

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die physische Belastung, die ein Zuviel an Stress mit sich bringt. Probleme im oberen und unteren Rücken sind unter gestressten Menschen weit verbreitet. Diese lassen sich jedoch mit bestimmten Yoga-Techniken lindern, die zur Wiederherstellung der physischen und psychischen Funktion des Körpers beitragen können und letztlich zu Gesundheit und Wohlbefinden führen.

Yoga-Drehübungen

Die Wirbelsäule spielt im Yoga eine wichtige Rolle. Yoga-Drehübungen, sogenannte Twists, tragen dazu bei, die Blutversorgung der Bandscheiben aufrecht zu erhalten, wodurch die Wirbelsäule geschmeidig und biegsam bleibt. Drehübungen festigen und stärken nicht nur die Wirbelsäule, sondern massieren auch die inneren Organe wie etwa Darm und Nieren, unterstützen die Verdauung und strecken und kräftigen die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Yoga-Dehnübungen gegen Rückenschmerzen wie die Twists können im Sitzen, Liegen und Stehen ausgeführt werden, wobei jede von ihnen auf einen anderen Bereich des Rückens wirkt. Folgende Yoga-Drehübungen sind bei Schmerzen im unteren Rücken zu empfehlen:

Einfache Drehübung auf einem Stuhl

Diese Sitzhaltung eignet sich hervorragend zur Lockerung der Wirbelsäule. Sie können einen Stuhl oder Ihren Wellness Ball™ Active Sitting verwenden.

  1. Setzen Sie sich seitwärts auf einen Stuhl, sodass die Rückenlehne links von Business woman sitting at desk on Wellness Ball relieving back pain through yoga exerciseIhnen ist. Die Füße sollen flach auf dem Boden stehen und die Fersen direkt unter den Knien liegen.
  2. Atmen Sie aus, drehen Sie sich dabei nach links und halten Sie die Seiten der Rückenlehne mit beiden Händen fest.
  3. Atmen Sie ein und richten Sie die Wirbelsäule dabei auf.
  4. Atmen Sie aus und drehen Sie dabei Rumpf und Kopf noch weiter nach links.
  5. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4. Versuchen Sie, sich bei jedem Ausatmen (drei Mal) ein Stückchen weiter zu drehen, ohne es zu übertreiben. Bleiben Sie anschließend sechs bis acht Atemzüge lang in dieser Haltung.
  6. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 auf der anderen Seite.