Dehnübungen – vor oder nach dem Workout?

Richtiger Zeitpunkt und Ausführung von Dehnübungen

woman stretching her shoulders to prevent from injuries Dehnübungen, die am Ende des Workouts zur Entspannung der Muskeln ausgeführt werden, gehören für viele Menschen beim Training einfach dazu. Laut dem American College of Sports Medicine sind sie jedoch nicht bloß ein Trainingsbestandteil, sondern leisten einen maßgeblichen Beitrag zur Gesundheit. Dehnübungen bewirken bei regelmäßiger Anwendung einen größeren Bewegungsumfang (ROM) sowie eine höhere Flexibilität der Gelenke und tragen augenscheinlich zu einer Verringerung bzw. Vermeidung von Muskelschmerzen bei. Untersuchungen haben gezeigt, dass Muskelverspannungen Rückenschmerzen auslösen oder einfache Alltagsaktivitäten erschweren können. Verspannungen finden sich zumeist in den Achillessehnen, Hüftbeugern, Waden- und Brustmuskeln. Statische Dehnübungen bringen zahlreiche Vorteile mit sich, wenn sie mindestens zwei Mal pro Woche oder bei starker Steifheit täglich praktiziert werden. Die Dehnpositionen sollten langsam eingenommen, für 15–30 Sekunden gehalten und 3–5 Mal/Einheit wiederholt werden, wobei keine Schmerzen auftreten dürfen.

Dehnen und Leistungsfähigkeit

Die Auswirkungen des Dehnensmen that stretches in the gym to improve his flexibility and performance auf die körperliche Leistungsfähigkeit sind ebenfalls Gegenstand von Untersuchungen, um festzustellen, ob Dehnübungen in der Aufwärmphase hilfreich oder kontraproduktiv sind. Einige Studien zeigen, dass lange gehaltene statische Dehnpositionen (> 60 Sekunden) vor dem Training die Leistungsfähigkeit reduzieren können, insbesondere, wenn eine hohe Schnell-, Explosions- oder Reaktivkraft gefordert ist. Andererseits führen kurze statische Dehnübungen (< 30 Sekunden) nicht zu einer Verringerung dieser Leistungstypen. Im Gegensatz dazu scheinen dynamische Dehnübungen, bei denen eine kontrollierte Bewegung über den aktiven Bewegungsumfang eines Gelenks ausgeführt wird, sportliche Aktivitäten mit Kraft-, Sprint- und Sprungelementen zu unterstützen. Dynamisches Dehnen verbessert in der Tat die Muskelleistung, da es zu einer Erhöhung der Muskel- und Körpertemperatur sowie einer Verbesserung der neuromuskulären Funktion kommt. Somit liegt es nahe, dass dynamisches Dehnen dem statischen Dehnen in der Aufwärmphase vorzuziehen ist.

Dehnen und Verletzungen

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Verletzungsgefahr. Dehnen scheint das Risiko von Sportverletzungen im Allgemeinen nicht zu senken. Zu den möglichen Ursachen gehört die Veränderung bestimmter Mechanismen, die normalerweise die an der Bewegung beteiligten Strukturen schützen. Dehnen setzt tatsächlich die Empfindlichkeit von Muskeln, Sehnen, Gelenkrezeptoren und Nozizeptoren herab, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Um diese Erkenntnis zu untermauern, sind jedoch weitere Forschungen von Nöten.

Dehnen vor, während oder nach dem Training?

people in the gym stretching after the workout Nach dem Training und in der Abkühlphase können Dehnübungen immer ausgeführt werden. Vor einer sportlichen Betätigung sind jedoch einige Einschränkungen zu berücksichtigen. Ein optimales Warm-up setzt sich aus einer aeroben Aktivität mit submaximaler Intensität, gefolgt von dynamischen Dehnübungen mit großer Amplitude und speziellen dynamischen Sportbewegungen zusammen. Statisches Dehnen sollte somit vor dem Training vermieden werden.

Abschließend kann gesagt werden, dass Dehnübungen häufig zur ROM- und Flexibilitätssteigerung empfohlen werden, da Flexibilität für die Mobilität im Alltag eine maßgebliche Rolle spielt.