Korrekte Lauftechnik

Ziel dieses Posts ist es, euch Tipps und Tricks für eine korrekte Lauftechnik zu ermitteln.

Der Langstreckenlauf war schon immer mein Faible. Ohne zu sehr darauf herumreiten zu wollen: das was ich daran liebe, ist die Freiheit, das Ausbrechen aus dem Alltag und die Entspannung, die für mich daraus entsteht. Mir ist bewusst, nicht jeder kann etwas damit anfangen. Manchmal kann die Langstrecke schon ziemlich monoton sein. Viele bevorzugen eher das hochintensive Intervalltraining, um den Rhythmus zu wechseln und sich auf die Maximalbelastung in einem begrenzten Zeitfenster zu konzentrieren.
Abgesehen von der effizienten Nutzung der freien Zeit bietet das hochintensive Intervalltraining (kurz: HIIT) einen weiteren Vorteil: es werden sehr schnell sehr viele Kalorien verbrannt. Dieser Effekt wird durch die wechselnde Intensität hervorgerufen und löst im Organismus nach Abschluss des Trainings den sogenannten “Nachbrenneffekt” aus, sodass der Körper durch den aktivierten Stoffwechsel weiterhin Energie verbraucht. Bei eher langsamen Bewegungen mit geringer Intensität wird der Stoffwechsel hingegen weniger aktiviert. Unser Körper stellt sich relativ schnell darauf ein und der Stoffwechsel schaltet bald in den Normalmodus um, wie vor dem Training.

Ich meine aber, dass für Lauf-Neulinge oder für all diejenigen, die schon seit langer Zeit nicht mehr gelaufen sind, eine korrekte Lauftechnik besonders wichtig ist. Das gilt sowohl für die Sprints im HIIT als auch für Langstrecken und Marathon. Leider wird die Bedeutung der Lauftechnik jedoch häufig unterschätzt, weil wir davon ausgehen, dass es mit dem Laufen so ist, wie mit dem Atmen: jeder weiß, wie es geht. Vielleicht denkt Ihr, ‘Faya, erzähl nicht so viel! Das Wichtigste ist doch ohnehin, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich vom Sofa zu erheben und zu trainieren!’ Das stimmt natürlich. Aber wie auch bei allen anderen Sportarten ist es wichtig, die richtige Technik einzusetzen um a) Verletzungen und Spätfolgen zu verhindern (Fußprobleme, Muskelzerrungen, Schienbeinkantensyndrom, Runner's knee, etc.) und b) den Nutzen für den Organismus zu steigern. Da natürlich kein Mensch dem anderen gleicht existiert folglich auch keine ideale, universelle Lauftechnik. Ich glaube aber, dass es empfehlenswert ist, hier einige grundlegende Leitlinien zu berücksichtigen.

1) MIT DEM VORDEREN FUSSTEIL AUFSETZEN

Mittlerweile ist allgemein bekannt, dass die Ferse beim Laufen den Boden nicht berühren sollte (bzw. dass die Ferse beim Laufen nicht als erster Teil des Fußes den Boden berührt). Der Grund hierfür ist folgender: Beim Auftreten mit der Ferse werden heftige Erschütterungen erzeugt, die sich über das Skelett durch den gesamten Körper fortsetzen. Da sich diese Art von Erschütterung bei einem Lauf circa bis zu 10.000 Mal wiederholen würde, wäre der Organismus einer extremen Belastung ausgesetzt, die verhindert werden könnte. Daher ist es empfehlenswert, beim Laufen zuerst den vorderen Teil des Fußes aufzusetzen und sich nach dem Aufsetzen mit dem Fußballen abzustoßen. Die hierdurch entstehende Erschütterung beim Auftreffen auf den Boden ist bedeutend geringer und die Dauer der Berührung der Fußsohle mit dem Boden wesentlich kürzer. Dadurch erhöht sich die Geschwindigkeit. Gleichzeitig verringert sich die Belastung. Ziel dieser Übung ist das Erreichen eines weichen, leichten und bequemen Laufstils. Außerdem denke ich, dass dadurch auch die Wadenmuskulatur aufgebaut wird. Um sich an diese Art von Laufstil zu gewöhnen – also das Landen auf dem vorderen Fußteil –, muss man sich auf die entsprechende Haltung, die Koordination von Armen und Beinen zur Regulierung der Schrittweite, den Absprung und den Aufsetzpunkt konzentrieren. Dabei sollten die Arme in einem Winkel kleiner als dem rechten Winkel gebeugt und so nah wie möglich am Körper entlang geführt werden. Haltet den Oberkörper aufrecht und die Knie leicht gebeugt.

2) ALLGEMEINE EMPFEHLUNGEN VOR DEM LAUFEN:

a) STELLT EUCH EIN TRAININGSPROGRAMM ZUSAMMEN– Wenn Ihr euch ein realistisches Trainingsprogramm ausarbeitet, dann könnt Ihr euch besser auf eure eigenen Ziele konzentrieren. Auf keinen Fall solltet Ihr euch irgendetwas vorgefertigtes aus dem Internet herunterladen. Das entspricht nämlich nicht euren persönlichen Fähigkeiten und zeitlichen und räumlichen Anforderungen.

b) FRAGT EINEN COACH– Wenn Ihr Zweifel an der Technik oder nach dem Laufen Schmerzen habt, dann empfiehlt es sich, einen professionellen Lauftrainer hinzuzuziehen. Meistens genügen nur ein paar Sessions, um mögliche Probleme zu beheben.

c) SCHREIBT EURE DATEN AUF– Schreibt alles in einem Trainingstagebuch auf: gelaufene Entfernungen, Dauer und Verlauf jedes Trainings. Der größte Vorteil davon ist, dass Ihr beginnt 'intelligenter' zu laufen. Ihr verfolgt euren Fortschritt oder dokumentiert einen möglichen Trainingsstillstand. Ihr könnt auch ein Profil in der ‘My Wellness Cloud’ von Technogym anlegen, um dann mit allen anderen Produkten und Services zu interagieren, mit denen Ihr vielleicht schon ausgestattet seid (z. B. Polar, Runkeeper, MapMyFitness, etc.).

d) GESUNDE ERNÄHRUNG– Eine ausgewogene, ganzheitliche Ernährung, die alle Nahrungsmittelgruppen umfasst (Proteine für das Muskelwachstum und den Hormonhaushalt, langkettige Kohlehydrate mit niedrigem glykämischem Index, um die Produktion von Glykogen – dem 'Muskeltreibstoff' – anzuregen, 'gute' Fette, wie Omega-3, -6 und -9 sowie Vitamine und Mineralstoffe), unterstützt die Energiegewinnung aus den angesammelten Reserven. Dann kommt man auch weiter, wenn man meint, es geht nicht mehr.

e) GESUNDER SCHLAF!– Schlaf ist bei jeder Art von Training extrem wichtig.

f) ERHOLUNG– Wenn Du Dich nach jedem Lauf völlig erschöpft und platt fühlst, dann übertreibst Du es wahrscheinlich. Ermüdung und Stillstand im Trainingsfortschritt sind Anzeichen dafür, dass wir unserem Organismus nach der Verausgabung keine Ruhepause gönnen. Wenn man dem Körper die Erholung verweigert, bedeutet dies im besten Fall, dass man keinen Nutzen aus dem Training zieht. Im schlimmsten Fall führt es unvermeidlich zu Verletzungen, die leicht verhindert werden könnten...

g) INTENSITÄT STUFENWEISE STEIGERN– Diese Empfehlung ergänzt die vorhergehende. Möglicherweise wirst Du Usain Bolt nicht von heute auf morgen schlagen können. Dazu braucht es Zeit und Engagement. Aber wenn Du heute beginnst, dann merkst Du schon in einem halben Jahr, dass die Entscheidung richtig war.

h) ERGEBNISSE MESSEN– Es scheint offensichtlich, aber es ist wichtig, seine persönlichen Ergebnisse zu messen. Natürlich stehen heutzutage zahlreiche High-tech-Möglichkeiten zur Verfügung. MapMyFitness liefert exakte Statistiken.

i) NIE AUF STRETCHING VERZICHTEN– Sowohl vor als auch nach dem Training. Auch dieser Tipp dient der Vorbereitung der Muskulatur zur Vermeidung von Verletzungen.

j) SICH IMMER WIEDER MOTIVIEREN– Bring Dich ein! Begeistere Deine Freunde und mach aus dem Training ein geteiltes Event. Folge Athleten auf Facebook. Poste Tweets an professionelle Läufer und komme vielleicht in Kontakt mit dem Cast von 300 auf Instagram!