Kraft oder Ausdauer

Dieser Artikel ist all denjenigen gewidmet, die unter Training Zweierlei verstehen: Kraft- oder Kardiotraining – Bodybuilder-Körper oder bewegliches und geschmeidiges Erscheinungsbild. Den Unterschied machen das Maß an Ausdauer (Belastung) und die Wiederholungen aus.
Diese Faktoren verändern die Wirkungsweise einer Übung, die vom Krafttraining zum Ausdauertraining wird: Sowohl Kraft als auch Ausdauer sind im Alltag und beim Sport wichtig.

Kraft und Ausdauer, was wir wirklich brauchen

Wir alle brauchen sowohl Kraft als auch Ausdauer. Wir weisen ausdrücklich darauf hin, denn Kraft und Ausdauer sind nicht dasselbe, auch wenn sie umgangssprachlich häufig in einen Topf geworfen werden.

Kraft

Muskelkraft ist die Fähigkeit, einen Widerstand zu überwinden oder sich diesem durch die von der Muskulatur entwickelte Spannung zu widersetzen.
Es gibt drei Arten von Kraft.

  • Maximalkraft: die größtmögliche Kraft, die Ihre Muskeln entwickeln können. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die maximale Belastung für eine Wiederholung (1 RM) bei jedem Bewegungsablauf.
  • Kraftausdauer: Ermüdungwiderstandsfähigkeit bei Lasten von mehr als 30 % von 1 RM. Beim Trainieren dieser Kraft werden mehrere Wiederholungen, normalerweise mehr als 25, durchgeführt, wobei Ihr 1 RM um 30 % überschritten wird.
  • Schnellkraft: die Fähigkeit, Widerstände so schnell wie möglich zu überwinden. Die Schnellkraft „kooperiert“ stets mit der Maximalkraft wie das bei Sprintern der Fall ist.

Cyclist in the rain

Ausdauer

Ausdauer bezeichnet die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung. Dabei handelt es sich um die allgemeine Ausdauer, die wichtige Muskelmassen und das gesamte Herz-Kreislauf-System sowie das Atmungssystem einbezieht. Ausdauer ist bei all unseren Tätigkeiten wichtig.
Dann gibt es eine spezielle Ausdauer, nämlich die Fähigkeit, einer spezifischen Belastung in Verbindung mit einer besonderen sportlichen Bewegung zu widerstehen.

Zu unterscheiden sind drei Ausdauerarten:

  • Kurzzeitausdauer. Diese kommt normalerweise bei körperlicher Anstrengung mit einer Dauer von 45 Sekunden bis zwei Minuten zum Zug. In diesem Fall nutzt der Körper hauptsächlich die Freisetzung von anaerober Energie, um zu funktionieren.
  • Mittelzeitausdauer. Was die Mittelzeitausdauer betrifft, bezieht der Körper Energie durch die Zuführung aerober Energie bei einer körperlichen Anstrengung von zwei bis acht Minuten.
  • Langzeitausdauer. Diese betrifft Aktivitäten, die mehr als acht Minuten dauern, und erfordert die Bereitstellung von aerober Energie.
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Aerobe und anaerobe Energie

Bei körperlicher Aktivität unterscheidet der Körper zwischen aerober und anaerober Aktivität und greift auf unterschiedliche Energiequellen zurück. Bei aerober Aktivität gewinnt der Körper anfänglich Energie aus den Zuckerreserven (Glykogen) und dann zur Unterstützung der Anstrengung aus den Speicherfetten, wobei Sauerstoff als „Kraftstoff“ genutzt wird, um die Energiesubstrate zu verbrennen, der den Muskeln über das Herz-Kreislauf-System zugeführt wird.
Bei anaerobem Training benötigt der Körper in äußerst kurzer Zeit ein hohes Maß an Energie: Diese wird ohne Nutzung von Sauerstoff zur Verbrennung von Energiesubstraten gewonnen. Aerobe Aktivität erfordert eine mäßige Bewegung über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten. Dazu gehören zum Beispiel Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Langlaufen. Anaerobe Aktivität dagegen ist durch intensive, jedoch kurze Anstrengung geprägt (wenige Sekunden bis wenige Minuten) wie beispielsweise Sprints, 100- bis 200-m-Läufe, Sprünge und Gewichtheben.

Optimale Zahl an Wiederholungen

Die Zahl an Wiederholungen, die bei einer Übung ausgeführt werden sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie vordergründig Ihre Kraft trainieren möchten, müssen Sie eine Serie von maximal 4 bis 8 Wiederholungen planen.
Möchten Sie hauptsächlich an Ihrer Muskelausdauer arbeiten, beträgt die Zahl der Wiederholungen 25 bis 45.
Haben Sie vor allem die Verbesserung des Herz-Kreislauf- und des Atmungssystems zum Ziel, absolvieren Sie über 100 Wiederholungen.

Zahl der Wiederholungen

  • 1 bis 3: Kraft
  • 4 bis 8: hauptsächlich Kraft und in geringfügigem Maß Muskelausdauer
  • 9 bis 15: Kraft und Muskelausdauer
  • 16 bis 25: Kraft und Muskelausdauer
  • 26 bis 35: Muskelausdauer und in geringfügigem Maß Kraft
  • 36 bis 45: Kraftausdauer und in geringfügigem Maß Kraft
  • 46 bis 65: Kraftausdauer und in geringfügigem Maß Herz-Kreislauf-Ausdauer
  • 66 bis 75: Kraftausdauer und Herz-Kreislauf-Ausdauer
  • 76 bis 100: Herz-Kreislauf-Ausdauer und in geringfügigem Maß Muskelausdauer
Man training on Pure Strength
Beim Krafttraining müssen wir die maximale Belastung nutzen und nur wenige Wiederholungen ausführen. Wird die Zahl der Wiederholungen gesteigert, wird nicht nur Kraft, sondern auch Muskelausdauer trainiert.
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EINE MAXIMALWIEDERHOLUNG
1 RM kann als die Maximallast definiert werden, die in eine bestimmte Richtung nur einmal bewegt werden kann. Die Person, die diese Last bewegt, sollte nicht in der Lage sein, sie ein zweites Mal zu heben. Diese Last stellt daher die Maximalkraft einer Person für eine bestimmte Bewegung/Übung dar.

Trainingsprogramme basieren oft auf diesem Wert, um spezifische Krafteigenschaften zu entwickeln: Maximalkraft, Maximalstärke, Kraftausdauer, Hypertrophie.

Vorteile von Kraftausdauertraining

Es gibt mehrere Arten von Krafttraining, und zahlreiche Disziplinen gesellten sich zum herkömmlichen Gewichtheben.
Millionen von Personen heben Gewichte, um ihre Körpermuskeln einer progressiv steigenden Anstrengung anzupassen. Mit dieser Trainingsmethode kann eine Vielfalt an Zielen erreicht werden, wie Erhöhung der Maximalkraft, Steigerung der Ausdauer und der Muskelmasse. Dies ist, wie bereits erwähnt, möglich, indem einfach die Lasten und Wiederholungen geändert werden.
Gewichtstraining ist daher viel flexibler und vielfältiger, als Sie vielleicht denken, und sicherlich von Vorteil. Sehen wir uns nun die Hauptvorteile an:

Für die Knochen. Im Lauf der Zeit werden aufgrund einer Reihe von Faktoren und Veränderungen weniger Mineralien in den Knochen gespeichert, was zu erhöhten Risiken für Erkrankungen wie Osteoporose führt, insbesondere bei Frauen. Mit Krafttraining können Sie die Knochendichte erhöhen.

Für den Stoffwechsel. Die Erhöhung der Magermasse und das Training regen die Stoffwechselaktivität in hohem Maß an. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrauchen wir pro Tag, ungeachtet des Alters, der Schilddrüsenfunktion und der körperlichen Aktivität. Muskeln sind lebendes Gewebe, das sich kontinuierlich erneuert und Anforderungen an den Stoffwechsel stellt, die deutlich höher sind als die von Fettgewebe (fast um das 10-Fache). Ein verbesserter Muskeltonus trägt dazu bei, sogar beim Trainieren mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn wir uns sportlich betätigen, erhöht sich unser Stoffwechsel beträchtlich und bleibt sogar auch nach Ende des Trainings mehrere Stunden lang hoch (bis zu 72 Stunden nach besonders intensivem Krafttraining).

Für das Herz. Zugegeben, es ist nicht besonders romantisch, aber das Herz ist ein Muskel, und als solcher wird es durch Training in Form gehalten, sodass es Blut effizient durch den Körper pumpt. Der Vorteil aerober Aktivität für das Herz ist eine Tatsache, aber es hat sich erwiesen, dass sich auch Krafttraining positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt, denn es hilft, den Blutdruck und die Funktionsweise der Blutgefäße zu verbessern. Indem Sie Ihren Stoffwechsel verbessern, können Sie schneller Ihr Gewicht reduzieren und mehr von aerober Aktivität profitieren.

Das beste Training? Mit freien Gewichten oder Geräten?

Beide Methoden können herangezogen werden, da sie zwar unterschiedliche Eigenschaften aufweisen, sich jedoch ergänzen. Mit Geräten bauen Sie Ihre Muskelmasse auf, mit freien Gewichten verbessern Sie Explosivkraft, Koordinationsvermögen und Gleichgewicht.
Grundsätzlich empfehlen wir Ihnen, Ihr Fitnessniveau zu beurteilen, bevor Sie sich für die eine oder andere Aktivität entscheiden: Sind Sie ein Studioneuling, sollten Sie am besten das Gerätetraining wählen. Haben Sie bereits mehr Erfahrung, ohne ein Bodybuilder zu sein, können Sie freie Gewichte nutzen.
Die Gründe dafür sind:

Bewegungsfreiheit oder unterstützte Bewegung. Der erste und wichtigste Unterschied betrifft die Bewegungsfreiheit, die Sie beim Training mit freien Gewichten haben. Ein einfaches Beispiel ist der Unterschied zwischen Bankdrücken und Brustdrücken. Damit das Bankdrücken über den gesamten Bewegungsbereich korrekt ausgeführt wird, ist eine gleichbleibende Muskelkontrolle erforderlich. Beim Brustdrücken hilft Ihnen dagegen das Gerät, alle Bewegungen korrekt auszuführen. Mit dem Gerät können Sie einen nahezu perfekten Bewegungsablauf erreichen, wenn Sie beim Training eine korrekte Körperhaltung einnehmen und die Richtung, in die der Widerstand bewegt wird, die gewünschte Muskelgruppe einbezieht. Sie werden sehen, dass man mit Geräten schneller die korrekte Technik lernen kann als mit freien Gewichten.

Einer, keiner oder Hunderttausende ... Muskeln. Beim Training mit freien Gewichten (z. B. Balance-Bar, Kurzhanteln, Medizinball) werden viel mehr Muskeln als beim Gerätetraining aktiviert. Zurückzuführen ist das auch auf die Bewegungen, die wir ausführen, um die für die Übung korrekte Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Im Stehen werden auch mehrere Muskeln aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten. Andererseits können Sie mit einem Gerät einen Bewegungsablauf oder eine einzelne Muskelgruppe isolieren.

Bewegungsebenen. Wichtig ist auch, dass Sie sich bei der Nutzung von freien Gewichten frei im Raum über alle drei Ebenen bewegen können: Mit freien Gewichten können Sie alle Alltagstätigkeiten nachvollziehen, auch wenn Sie eine Last hinzufügen. Geräte sind an einer Achse fixiert und ermöglichen daher nur Bewegungsabläufe über zwei Ebenen: Dies stellt zwar einerseits eine Einschränkung dar, sorgt jedoch andererseits für sicheres Training.

Ein offenes Finale. Allgemein wurde bei zahlreichen Studien unter Beweis gestellt, dass die Kraft bei der Nutzung von Geräten mehr als beim Training mit freien Gewichten gesteigert wird, andere Studien haben jedoch genau das Gegenteil erwiesen. Beide Methoden sind wichtig, denn sie tragen dazu bei, unterschiedliche, bedeutende Fähigkeiten wie Muskelkraft, Propriozeption oder Koordinationsvermögen zu verbessern. Was die Erhöhung der Kraft betrifft, muss darüber hinaus auch gesagt werden, dass diese in Zusammenhang mit der Intensität, der Dauer, der Methode und der Erholungszeit beim Training steht.

Angesichts all dessen ist es die optimale Lösung, beide Methoden heranzuziehen. Sie selbst müssen entscheiden, welche eher auf Ihr Ziel, Ihr Fitnessniveau und Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. Erwiesenermaßen ist keine Methode besser als die andere: Das Training mit freien Gewichten und das Gerätetraining können als sich ergänzend betrachtet werden, da jede Methode ihre Besonderheiten aufweist.

Wichtig ist es, zu trainieren!

Young woman training on Pure Strength
Freies TrainingPure-Strength-Geräte bieten Sportlern die Freiheit, von der Vielseitigkeit und Herausforderung des freien Hanteltrainings im Rahmen einer sicheren Trainingsumgebung zu profitieren. Mit Pure-Strength-Geräten können Sie sich auf die Belastung konzentrieren und müssen sich nicht um die Mechanik kümmern: Die Produktreihe wurde konzipiert, um das Gefühl beim Training mit freien Gewichten nachzuvollziehen sowie Leistungen durch ergonomische und biomechanische Gestaltung zu optimieren.

Einfache Einstellungen. Die Zeit der langwierigen Geräteeinstellungen zwischen zwei unterschiedlichen Übungen ist vorbei, daher besteht auch nicht mehr die Gefahr, abzukühlen und sich dadurch zu verletzen. Mit Pure Strength wird dieses Problem völlig eliminiert: Die Geräte dieser Produktreihe sind so ausgelegt, dass der Nutzer, nachdem er die am besten für ihn geeigneten Einstellungen gefunden hat, diese dank der Visual-Set-up-Führungen problemlos auf alle anderen Geräte übertragen kann.

Body Print System. Alle Sitzflächen bestehen aus einem hochdichten Schaum, der sich der Körperform anatomisch anpasst. Dadurch sind beim Training höchster Komfort und eine stabilisierende Wirkung gewährleistet.

Pure Grip. Das ergonomische Design und die spezielle Grifffläche der Handgriffe sorgen für einen optimalen Griff während des gesamten Trainings. Die Druck- und Zugbewegungen, die zum Heben der Gewichte genutzt werden, werden so wirkungsvoller und komfortabler.

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