Marathon-Training: Tipps von den Technogym Master-Trainern

Wenn die Weihnachtszeit im Januar endgültig vorbei ist und damit den Ausschweifungen ein Ende gesetzt wird, beginnt die Zeit der Erneuerung und der gesünderen Lebensgewohnheiten. Der Frühling naht und mit ihm auch der erste Marathonlauf des Jahres für die engagiertesten Läufer unter uns. Marathon-Training ist in jedem Fall nichts anderes als harte Arbeit, Hingabe und völliges Engagement. Zu erfahren, wie man für einen Marathonlauf trainiert, könnte entmutigend sein, insbesondere, wenn Sie Anfänger sind und von null beginnen müssen. Jedem, der glaubt, er könne die Vorbereitung in kurzer Zeit stemmen, müssen wir widersprechen.

In diesem kurzen Artikel geben zwei Technogym-Master-Trainer Tipps fürs Marathon-Training.

Die Technogym-Master-Trainer sind eine Schlüsselkomponente der Total Wellness Solution. Sie spielen eine ausschlaggebende Rolle bei der Unterstützung von Technogym-Lösungen, indem sie Kundenzufriedenheit und Kundentreue schaffen. Technogym-Master-Trainer sorgen dafür, dass alle Profitrainer optimal ausgebildet werden, was wiederum dazu beiträgt, dass diese den Nutzern das bestmögliche Training an den Geräten im Studio bieten. Master-Trainer sind hoch spezialisierte Fachkräfte im Bereich Sportwissenschaft, Biomechanik, Trainingsphysiologie und Personal Training.

11 Marathon-Training-Tipps von Alex

1
Qualität vor Quantität. Man kann auch mit nur 3 Läufen pro Woche wirkungsvoll trainieren. Ein Training bei Grenztempo, eins in hügeligem Gelände oder mit Sprintetappen und ein langsames Langstreckentraining.
2
Erhöhen Sie die Streckenlänge Ihres Langstreckentrainings um maximal 10 % pro Woche. Je mehr dieser Anteil erhöht wird, umso größer ist der Schock für Ihren Körper und umso wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich verletzen.
3
Prüfen Sie den Streckenverlauf des Marathons, an dem Sie teilnehmen werden. Sie müssen die Strecke nicht unbedingt zurücklegen, sollten aber prüfen, ob sie im letzten Abschnitt Steigungen aufweist, die Sie nicht berücksichtigt haben. Prägen Sie sich Teilstücke der Strecke ein und nehmen Sie ähnliche in Ihr Training auf. Ist die Strecke hügelig, berücksichtigen Sie das auch bei Ihrem Training. Müssen Querfeldein-Abschnitte bewältigt werden, absolvieren Sie einen Teil Ihres Trainings auf Pfaden. Verläuft ein Teil der Strecke auf Kiesboden, müssen Sie auch auf diesem Untergrund trainieren.
4
Ernähren Sie sich angemessen. Während des Marathonlaufs benötigen Sie Energie. Energie-Gels mögen für einige eine gute Lösung sein, können bei anderen jedoch Übelkeit erzeugen. Probieren Sie bei Ihrem Langstreckentraining einige Energiespender aus und gewöhnen Sie Ihren Magen an die, die Ihnen einen Extraschub Energie am Ende der Strecke geben.
5
Laufen Sie Ihre Laufschuhe ein. Wenn Sie das Gefühl haben, sie brauchen während Ihres Marathon-Trainings neue Schuhe, dann kümmern sie sich lieber früher als später darum. Kalkulieren Sie eine Gewöhnungszeit von mindestens 4 Wochen am Stück vor dem Lauf. Sie müssen Ihre Füße an die neuen Schuhe gewöhnen. Eine Blase am Anfang des Laufs kann bei einem Marathon schnell zu dessen Ende führen.
6
Nehmen Sie während Ihres Marathon-Trainings an kürzeren Läufen teil. 8 Wochen vor dem Marathon melden Sie sich für einen Halbmarathon an. Das Laufen in einer großen Gruppe kann zunächst gewöhnungsbedürftig sein. Die Masse wird Sie jedoch dazu antreiben, schneller zu laufen und an Ihre Grenzen zu gehen.
7
Machen Sie sich einen Plan. Wenn es Ihr erster Marathon ist, kalkulieren Sie, was Sie leisten können, indem Sie Ihre Zeiten bei den langsamen Langstreckenläufen messen. Im Wettkampf verbessert sich Ihre Zeit gegenüber dem Training um 20 bis 30 Sekunden pro Kilometer. Trainieren Sie Ihr Tempo und testen Sie Ihre Spitzengeschwindigkeit aus, um zu erfahren, wie schnell Sie unterwegs sein können.
8
Beginnen Sie den Wettkampf nicht zu schnell und lassen Sie sich nicht von der Begeisterung leiten. Wenn Sie das Rennen zu schnell angehen, werden Sie bereits vor Kilometer 30 ermüdet sein. Sie haben einen Plan gemacht, halten Sie sich daran. Wenn Sie nach 29/30 km noch fit sind, können Sie Ihr Tempo langsam erhöhen. Aber bedenken Sie, dass es noch gut 10 km bis zum Ziel sind!
9
Trinken Sie am Tag vor dem Wettkampf ausreichend. Nicht nur am Morgen. Achten Sie darauf, dass Ihr Urin nahezu klar ist, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie am Abend zuvor ausreichend getrunken haben, müssen Sie morgens nicht zu viel trinken und haben kein Problem mit einem Toilettengang in letzter Minute.
10
Treffen Sie weit im Voraus am Veranstaltungsort ein. Wenn Sie sich beeilen müssen, sind Sie gestresst, und das ist nicht gerade konzentrationsförderlich.
11
Sorgen Sie für Ihr Wohlbefinden: Gesichtstücher, Flipflops und ein bequemer Pulli in einer Tasche, die Sie Freunden anvertrauen oder aufbewahren lassen, werden Ihnen nach dem Lauf so richtig guttun. Und packen Sie auch etwas Süßes in die Tasche, das leicht bekömmlich ist!

Marathon-Training-Tipps von David

Trainingseinheiten pro Woche. Die Zahl der Trainingseinheiten variiert individuell und kann im Lauf der Zeit optimiert werden, drei ist jedoch für mich die magische Zahl, mit einem Langstreckenlauf und zwei kürzeren Trainingseinheiten.
Gezielte Streckenlängen pro Tainingseinheit in jeder Woche (marathonbasiert). Basierend auf einer Marathonstrecke empfehle ich, eine maximale Streckenlänge pro Trainingseinheit von 30 bis 32 km. Dies hat zum Teil einen körperlichen Grund, d. h., Sie sollten vermeiden, zu viel zu trainieren, ist jedoch auch eine physiologische Frage, denn ein plötzlicher Energieverlust auf einer Langstrecke macht nie Spaß! In den ersten Wochen könnten 15 km pro Woche ein realistisches Ziel sein.
Wie Sie die Streckenlänge steigern und einen konstanten Rhythmus erlangen.Dies ist ein äußerst individueller Prozess und funktioniert bei jeder Person anders. Viele unterschätzen die Länge einer Marathonstrecke. Gehen Sie es also langsam an! Eine einfache Methode, Ihren Rhythmus zu finden, ist, von der Zeit auszugehen, in der Sie Ihren Marathonlauf zurücklegen möchten. Ein Tempo von 5 Minuten pro Kilometer entspricht beispielsweise einem Endergebnis von ungefähr dreieinhalb Stunden, was bedeutet, dass Sie ein Tempo für jeden Kilometer festlegen können.
Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten (z. B. Fahrtspiel, Intervall, Hügel, Zeitrennen). Etwas Ausdauertraining und das Training in hügeligem Gelände kräftigen die Beine, aber um diese für die Streckenlänge fit zu machen, ist ein festgelegtes Tempo in jedem Trainingslauf die einzige Lösung, egal über welche Länge.
Ruhetage. Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage, ohne einen gründlichen Erholungsplan könnten Ihre Marathonpläne in Rauch aufgehen! Führen Sie Kohlehydrate zu, steigern Sie die Proteinzufuhr und trinken Sie, trinken Sie, trinken Sie!
Stretching. Absolvieren Sie vor dem Lauf dynamische Bewegungen, die alle einbezogenen Gewebe vorbereiten, um einen komfortableren Bewegungsablauf zu garantieren. Führen Sie eine Reihe dreidimensionaler Bewegungen mit den Füßen, den Knöcheln, den Hüften, der Oberschenkelrückseite und der Wirbelsäule aus (vor, zurück, von einer zur anderen Seite und Drehung), um Ihren Körper auf die verschiedenen Beanspruchungen durch den Lauf vorzubereiten. Dies ist insbesondere wichtig, wenn es sich um einen Marathonlauf durch unebenes Gelände handelt.

Manche halten das zusätzliche Training auf einem Laufband für nützlich, wenn sie nicht im Freien trainieren können oder nur wenig Zeit haben. Die Eigenschaften des MyRun-Laufbands, die meines Erachtens nach am besten für angehende sowie erfahrene Marathonläufer geeignet sind, sind jene, die der Verbesserung von Bewegungsablauf und Tempo dienen. Das System „Running Music“ ist eine phänomenale Funktion, die Ihre Playlist Ihrem Tempo anpasst. Jeder Läufer kann bestätigen, wie wichtig Motivation durch Musik ist, und MyRun eröffnet in dieser Hinsicht eine ganz neue Dimension ... wie haben wir das bloß vor der Erfindung der Kopfhörer gemacht?

Das Training auf Skillmill ist das, was im Studio dem Outdoor-Lauf am nächsten kommt. Die komfortable Lauffläche und die Winkelstellung des Gestells bieten eine gute Dämpfung, sorgen jedoch auch dafür, dass Füße und Knöchel genau die Plantar- und Dorsalflexion vollziehen, die man sich beim Laufen auf der Straße erwarten kann.

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