Wirksamer Kraftaufbau

Eine Krafttrainingseinheit benötigt nur wenig Zeit. Sie müssen ein paar einfache Regeln befolgen, um zu vermeiden, die an bestimmten Bewegungen beteiligten Muskeln zu beschädigen.

Wie effektiv trainiert wird

Die zum Stimulieren der Kraft verwendete Motorik unterscheidet sich vollkommen von Aerobic-Übungen. Beide können maximale Anstrengung erfordern, das Krafttraining dauert jedoch allerhöchstens ein paar Minuten, während Aerobic-Übungen von zyklischer Art sind und viel länger wiederholt werden.

Training für Anfänger

Als Anfänger sollten Sie einige allgemeine Ratschläge befolgen: Wenn Sie unbeaufsichtigt trainieren, sollten Sie mit speziellen Geräten beginnen und nicht mit einer Hantelstange oder Langhantel, um das Risiko von Fehlbewegungen oder Verletzungen zu verringern. Auch Muskeln müssen sich erholen. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollten Sie einen Ruhetag einlegen.

Regel 1: Wärmen Sie sich richtig auf und priorisieren Sie dabei die Muskelgruppen, die am meisten verwendet werden.

Idealerweise sollten die entsprechenden Gliedmaßen auf allen Ebenen und mit moderatem Rhythmus bewegt werden, ohne sie zu überlasten, um das Spektrum der üblicherweise bei täglichen Aktivitäten nicht verwendeten Bewegungen zu erweitern.

Regel 2: Kennen Sie Ihre maximale Kapazität (1-RM) und die jeweiligen Belastungsprozentsätze. Die Einhaltung der für jede einzelne Trainingseinheit angegebenen Belastungsprozentsätze optimiert die Effektivität des Trainings. Wenn die Übung „zu einfach“ oder „zu schwer“ zu sein scheint, kann es sinnvoll sein, erneut den maximalen Belastungstest durchzuführen, um die Last neu zu kalibrieren.

Regel 3:  Die Übungstechnik korrekt befolgen.

Einige Übungen belasten empfindliche Strukturen,  wie etwa die Wirbelsäule.  Eine Kniebeugeübung  ist nur dann völlig sicher, wenn die Bewegung korrekt ausgeführt wird; Ansonsten können schmerzhafte Rückenverletzungen auftreten.

Diese drei einfachen Regeln helfen Ihnen, sicher zu trainieren und verstärken die Vorteile des Krafttrainings bei gleichzeitiger Reduzierung der damit verbundenen Risiken. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen professionellen Trainer, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

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