ストレッチルーティーン:ワークアウトの前後では

効果的にストレッチを行うための方法と時間のためのガイドライン

woman stretching her shoulders to prevent from injuries 通常、ストレッチはトレーニングセッションの一部であると考えられています。筋肉を緩めるためにワークアウトの終了時に行います。アメリカのスポーツ医学界でも、単なるトレーニングとしてではなく、 健康への効果が認められています。定期的に行うことにより、関節の可動域や柔軟性が明らかに向上します。さらに筋肉の痛みを軽減したり、その予防にもつながります。研究によると、筋肉が緊張することにより、背中の痛みにつながったり、日常動作に支障をきたすこともあります。一般的に、過度に筋肉が緊張するのは、ハムストリング筋、股関節屈筋、ふくらはぎ、胸筋などです。静的ストレッチは、週に2日、または緊張している部分のみ毎日行うことで様々なメリットがあります。ストレッチでは、ゆっくりと痛くない程度に、15秒から30秒間そのままポーズをキープし、それを3回から5回繰り返します。

 

ストレッチおよびパフォーマンス

ウォーミングアップ中に行うことで効果があるかどうかを分析したところ、men that stretches in the gym to improve his flexibility and performance ストレッチは、身体的パフォーマンスに効果があることも、研究でわかっています。ただし、スピードや俊敏性が求められるスポーツの場合、運動の前に静的ストレッチ、のポーズを基準より長く(60秒間以上)キープすることにより、パフォーマンスが低下することもあります。反対にストレッチの時間が短か過ぎても(30秒間以下)、パフォーマンスの低下につながります。一方で、関節の積極的な可動域の改善にもつながる動きが含まれる動的ストレッチを行うことで、パワー、短距離走、ジャンプなどのパフォーマンスを高めることができるようです。実際に、動的ストレッチを行うことで、筋肉や体の温度が上がり、神経筋機能が高まるため、筋肉のパフォーマンスが向上します。このような理由により、ウォーミングアップには、静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が効果的であるといえるでしょう。

ストレッチおよび怪我

その他の重要な要素として怪我のリスクがあります。一般的に、スポーツによる怪我を防ぐために、ストレッチは効果が少ないように思われます。このような認識を変えるためは、一般的にストレッチの動作に含まれる保護的な構成を変える必要があります。事実、ストレッチにより、怪我のリスクが高まるような筋肉、腱、関節受容器、痛覚などへの刺激が少なくなります。しかしながら、この研究を裏付けるためには、さらに調査が行わなければなりません。

 

ストレッチは、エクササイズの前後、またはエクササイズ中に行うべきか?

 

people in the gym stretching after the workout ストストレッチは、エクササイズの後、クールダウンのために行うこともありますが、 スポーツをする前に行う場合いくつかの制限があります。    事実、最適なウォーミングアップは、特定の動的スポーツの動作で完了するような、最大角度の動的ストレッチに従った最大強度の有酸素運動で構成されることが望ましいと言われます。そのため、エクササイズセッション前には、静的ストレッチは避けたほうがいいでしょう。

結果として、日常的な運動のために柔軟性が基本であると考えられるストレッチエクササイズは、関節の可動域や柔軟性を高めるために広く推奨されています。