アスリートのための栄養学

身体が保持するリソースを使い切ることなく、トレーニングの成果を最大化するのが、ベストなトレーニングです。そのためには、必要な栄養素を十分に摂ることが重要です。

何を食べるか

どのような種目でも、最高のパフォーマンスを発揮するためには、食事はきわめて重要になってきます。エンジンが適正な燃料を必要とするようなものです。そして、必要なものは一人ひとり異なるのです。アスリートにとって理想的な食事とは、満足感があり、各種栄養素をバランスよく含み、十分な水分が摂れるものです。

アスリートであれば、食事の60%を炭水化物、できれば複合糖質で摂るのが理想的です(筋肉の主要なエネルギー源は炭水化物であり、特に消化に時間がかかる複合糖質はゆっくりとエネルギーを生成するため)。穀類、それも未精製のものや、デンプン、豆類から摂取するのがよいでしょう。

タンパク質、とりわけ白身の肉や魚、卵、牛乳などから摂取するタンパク質は重要な栄養素です。摂取量が不足すると、身体は筋組織を分解、消費してしまいます。

脂質、とりわけ植物性のものは、筋力を使う持続的な運動のエネルギー源として欠かせません。ピーナッツ、アーモンド、くるみ、オリーブオイルや大豆から摂取するのが理想的です。

水分やミネラル、ビタミンを補給してくれる、スポーツドリンクもおすすめです。

フルーツと野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の天然の供給源です。出来るだけ、栄養分が失われていない新鮮なものを生食することをお勧めします。

常に腹八分目を心がけ、消化・吸収のよいものを摂るのがコツです。

控えるべき食材

摂取量を減らすか、全く摂らないほうがよい食材

  • 保存食品、缶詰
  • アルコール類
  • 添加物を使用する加工食品
  • 濃厚で添加物の多いソース類
  • 大量の糖質を含む炭酸飲料
  • 大量の脂質や糖質を含む菓子類
  • 紅茶、コーヒーの過剰摂取
  • 砂糖、果糖類

必要な食材と頻度

最高のパフォーマンスを引き出すためには、運動の持続時間や強度に合わせた軽めの食事を1日5回、うち2回は間食で摂るとよいでしょう。

必要な栄養分に合わせて、食事の内容も微調整しましょう。具体的な量は以下の条件に基づき、日々の活動で消費されるエネルギー量から決まります。

  • 運動のレベル
  • 基礎代謝量
  • 運動のルーティーンメニュー
  • 性別
  • ストレスレベル

朝食後は1時間、一日のメインとなる食事後は最低2-3時間空けてからトレーニングを行ないましょう。また、トレーニングを終えてから食事を摂るまでは1時間空けるとよいでしょう。

これらの指針によって、筋力や競技能力の向上だけでなく、自分の身体について深く知り、全体的な健康向上に足りないものを理解することができます。

「アスリートは常に、消化吸収が良く軽めの食事を摂るよう心がけるべきである」