効果的で持続可能な痩身法のガイドライン

女性の間で交わされる会話のよくあるトピックの1つが痩身です。「痩せたいです、数キロ落としたいです、むっくり感があります、元の体型に戻さなきゃ」… 何回耳にし、そして、自分自身にこのように言い聞かせてきたことでしょうか? 無数です。数え切れないほど無数です。おそらく、あまりにも多くの回数でしょう。しかし、その成果ですが、大抵は落胆してしまうようなものです。なぜなら、私たちはオンラインで目にしたり、知人に薦められたりするような駆け込み的なダイエットを頼りにしてしまうことが多いからか、あるいは、間違った知識であることに気付くことなく誤ったやり方をしているからでしょう。

でも、「痩身」って一体何なのでしょうか?

痩身というのは非常に複雑な生理学的および心理学的プロセスであり、基本的には、カロリー摂取とカロリー消費(燃焼/ 使用カロリー)の「バランス」を図るという問いなのです。

こうした2つの変数(消費カロリーと燃焼カロリー)は同じはずですが、誰しもが同じように反応するわけではなく、というのは、遺伝的特徴のみならず、ストレス・レベルやホルモンといった他の変数も関係してくるためです。しかしながら、「生理学的」レベルでは、重要なガイドラインは不変です:

1- 身体運動を実践して体脂肪(脂肪組織)を減らし、除脂肪体重(筋肉量)を増やす

2- 適切な食生活の実践による、栄養分の質と量の重視

ここでは運動因子を検証することとし、食生活は誌面の別の記事に譲りましょう。

正しい方法で体重を減らしていくつかの通説を一掃するのに有益なシンプルなガイドラインをご紹介します:

効果的で持続可能な減量にあたっての黄金律というのは、除脂肪体重を減らすことなく脂肪を燃焼させることです。しかし、どうすれば実践できるでしょうか? 目標達成に有効な3つの鍵となるポイントを詳しく取り上げます。

有酸素活動のみが解決策ではありません

最もよくある間違いというのは、ジムに入会し、ウェイトを使った運動をすると「ボディビルダーのような筋肉質になってしまう」と不安に思いながら有酸素運動だけをすることです。これは全く真実に基づいていません。実際のところ、求める成果を達成することなく、一体、何のために、何時間も走ったり、ウォーキングしたり、サイクリングしたりしてきたのでしょうか?  答は実にシンプルで、減量するためであり、必要なのは体脂肪を減らすだけでなく、筋肉強化エクササイズ で(それでも重要な)有酸素運動を組み合わせることで除脂肪体重を増やすことなのです。脂肪燃焼に加え、筋肉を鍛え、除脂肪体重を増やすことで、休息時でもカロリー消費量を押し上げるのに効果的で、さらに、より魅力的な体型を成就することだって可能です。筋肉というのは、実際、脂肪以上に代謝的に活性で、休息時でもより多くのエネルギーを必要とします。

トレーニング強度は利用可能な時間量に左右されます

軽度の運動だけで脂肪を落とせるというのは真実ではありません。よって、守るべきルールというのは、トレーニング強度が利用可能な時間量に反比例するということで、あまり時間がない場合には高強度の訓練を実践し、他方、低強度の運動は望ましい成果を得るのに有効です。

最後に、劣らず重要ですが、自身に相応しい、楽しめるような身体運動を実践するのが望ましいです

面白みのない、あるいは苦痛なだけの運動を頑張っても無意味なだけです。継続的な成果を得ようとすれば、どういった活動を選ぶかというのは絶対的に重要です。楽しめるようなスポーツをするのなら、上達してゆくでしょうし、上達しようという動機が生まれるでしょうし、自らの限界を超えようとか、気分や自尊感情を向上させようと意欲が生じるものです。

楽しむことのできる活動は実に幅広く存在します。「グループ・サイクル」(リンク)とか「オムニア(Omnia)」といった、ジム内で催行されているグループクラス、屋外スポーツ、ウェイトルームや都合の良い場所とか自宅で実践できるワークアウトがあります。

 

ストレスが及ぼす有害な影響を軽視しないことが大切です

多忙な生活を送りながら、豊富な活動をこなし、かけずり回るのが体型維持にあたっての有効な解決策だと多くの女性が思い込んでいます。そして、実際には、そうしたことに付随するマイナス面もよく聞かれます。身体面のストレス、睡眠不足、食事を抜くこと、不規則な食事時間などは減量にはつながらない申し分のない手段でしょう。誰しもが認識しているように、ストレスは 身体の調子を維持するのを妨げる因子です。「コルチゾール」の問題以外に、十分な睡眠を摂取しないと、膨満を引き起こす傾向のあるストレス・ホルモンが心身のバランスに悪影響を及ぼします。疲れていると、往々にして、特に心の安らぐ食品(チョコレート、甘菓子など)等、食欲旺盛になり、喫煙やアルコールを摂取して「リラックス」を図ろうとします。ですので、休息には正しい時間量を割り当てる必要があり、適切な休息こそストレス対処、トレーニング後の回復およびホルモン・プロファイルに有意な効果を与えます。ですから、効果的に痩身を図ろうとするのなら、十分な睡眠を取ることが不可欠です。