カーディオワークアウト―引き締まった身体を求めるすべての人に

一般的に、フィットネスはどれか1つの要素だけに注力することが可能で、他の要素はなくても支障がないと捉えられることが多いです。例えば「身体を引き締めたい」と思う人は、筋肉を強化して太くするワークアウトを選ぶでしょう。しかし、引き締まった身体は、運動を欠かさず健康な状態の現れなのです。「引き締まった」、メリハリのある身体を持つ人は皆、フィットネスの全要素をカバーしているのです。

テクノジムでは、身体に内と外から働きかけることをトータルウェルネスと呼び、身体とともに心の状態を重視しています。身体に取り入れるべきものと併せて、取り入れるべきでないものにも注目します。この考え方に基づき、以下の通りウェルネスの6つの領域を定めています。

知性の領域―様々な手段で知識を深め、スキルを向上し、周囲の人々にとっても潜在的な支えとなること

精神の領域―自己の価値観や倫理観を高めること

身体の領域―身体の構造を理解してケアすること

職業の領域―仕事に取り組む姿勢や心構え

ソーシャルの領域―他者とつながり、調和する関係を築くこと

感情の領域―生活の変化に動揺することなく、円満な人間関係を維持できるよう、心を強く穏やかに保つこと

テクノジムの全(製品, 全 プログラム) が、ここに挙げたウェルネスの概念を内包しています。

そのため、身体を引き締める方法を知りたいと思うならば、全身を鍛え、心身の状態を向上させて、より強く、より速く、身体的にも精神的にもあらゆる面で健康になる方法を模索するべきなのです。本稿ではこのうち、身体的フィットネスに焦点を当てています。身体的フィットネスには、以下の5つの構成要素が挙げられます。

筋力

    1. 筋持久力
    2. 心臓血管系の耐久性
    3. 柔軟性
    4. 身体組成

まず、脂肪燃焼を目的とした心臓血管系への働きかけについて概観します。カーディオ(心臓血管系)トレーニングには心臓疾患の予防や血圧を下げるといったメリットもあります。

カーディオトレーニングは代謝を上げ、脂肪の燃焼を助けます。筋肉を覆う脂肪の量が減れば、筋肉の形が分かるようになり、一層引き締まってメリハリのある身体に見えます。

脂肪の減少と体重の減少は異なる現象です。体重の減少は筋肉量の減少、すなわち消費カロリーより相当多くのカロリーを燃焼した結果、身体が筋組織を燃料として使ってしまったか、或いは単純に水分を失ったことによって起こります

脂肪の減少とは、身体を維持するために必要な量よりも多いエネルギーを消費したために、体内に蓄えた余分な脂肪が燃焼したことを意味します。カーディオトレーニングプログラムは脂肪の燃焼を助けますが、脂肪を減らすには非常に厳密な栄養管理も必要です。脂肪と同時に、あるいは脂肪の代わりに筋組織を消費してしまわないよう、脂肪だけを確実に燃焼させる状態を作り出す必要があるからです。

カーディオトレーニングには2つのアプローチがあります。

低強度、一定心拍数の有酸素運動(LISSC)

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

フィットネス業界はLISSC対HITT、それぞれのメリットを長い間議論してきました。一方だけを正として、他方を否定する専門家もいます。しかし実際には、どちらのトレーニングにも長所、短所があります。どちらが自分に合っているのかはフィットネスレベルや好み(楽しくて、途中で嫌になって辞めてしまわないようなプログラムを選んだほうが良い)、到達目標によって選択すれば良いのです。どちらのトレーニングにも、効果を発揮するタイミングが必ずあります。

低強度、一定心拍数の有酸素運動(LISSC)

LISSCは、一定の心拍数を保ちながら軽い負荷で行う有酸素運動です。最大心拍数の60~80%の間で、20分以上運動します。このタイプの有酸素運動は、酸素を取り込み体内に蓄えられた体脂肪を燃焼させます。

人間の身体活動は、安静時でも活動時でも有酸素運動が大半を占めています。また、無酸素運動の場合も一時的な酸素不足から回復するために有酸素系の機能を利用します。

LISSCは初心者も手軽に脂肪を燃やせる方法です。低強度から始めて、個人の能力に合わせて徐々に負荷を上げていけるからです。LISSCは体への負担が少ないため、関節を痛めにくく、疲労回復にもほとんど時間がかかりません。やりたいと思えば毎日でも実践できます。

LISSCのワークアウトは通常、約5~8分間のウォーミングアップとストレッチから始め、関節を動かしやすくし、身体を運動できる状態に整えます。次に約5~8分間のビルドアップ時間を設けます。ここで、心拍数を徐々に上げてトレーニングゾーンに近づけます(最大心拍数の60~80%が目安)。トレーニングゾーンに到達した後は、一定心拍数を維持して最低20分、理想を言えば30~45分間の運動を行います。

ワークアウト後に整理運動を行うのがクールダウン時間で、フィットネスレベルに応じて3~8分で運動前の心拍数に戻します。他のワークアウトと同様にLISSCにおいてもストレッチで締めくくり、使った筋肉を柔らかくしなやかな状態に戻します。

LISSCのエクササイズ例:

  • パワーウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • クロストレーナー
  • 水泳
  • ダンス
  • 太極拳
  • ヨガ

 

継続して心拍数を追跡するのであれば、心拍計を利用すると良いでしょう。または、トークテストを行って、有酸素運動中に会話が可能か、或いは自然に会話することが困難ではないかをチェックします。LISSCの目的は、負荷を上げすぎないで汗をかくことです。息切れして会話が続けられないときは、LISSCのトレーニングで目指す以上の負荷がかかっていると判断してよいでしょう。

 

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

HIITは集中的に強い負荷をかけ、無酸素の「全力を出し切る」運動(通常は1~2分間)を、インターバルをはさんで繰り返すトレーニングです。インターバルは通常、運動時間の2倍をかけますが、この長さはフィットネスレベルが上がるにつれ短縮することが可能です。

HIITセッションは短時間で行います。つまり、20分を超えてはならないということです。セッションとは別に、ウォーミングアップとクールダウン、ストレッチの時間を取ります(1セッションあたりの平均時間は8~15分です)。HIITはジムのトレッドミル、サイクル、クロストレーナーなどのマシンでも、屋外でも実施可能です。ケトルベル、バーベル、縄跳びなどの器具を利用したり、自重を利用することもできます。

HIITはLISSCに比べて、急速に脂肪を減少させるのに効果的な方法です。1994年、カナダ・ケベック州のラヴァル大学で行われた研究では、HIITは一定心拍数の有酸素運動に比べて、9倍の脂肪減少効率を示したと報告されています。HIITは運動後過剰酸素消費量(EPOC)が非常に大きいとされています。身体がワークアウト後もカロリー燃焼を続けるということです。安静時代謝量も増加するため、身体がより効率的に、脂肪を燃料として消費するようになります。

HIITでは負荷を最大まで上げるよう求められますが(最大心拍数の90%に達すればインターバルを実施)、この強度は初心者にはお勧めできません。初心者が自身のトレーニングにHIITを取り入れたいと思うのであれば、ゆっくりしたペースで始め、自分の体力の限界を認識する必要があります。また、身体にストレスがかかるため、トレーニングは中1日空けて行い、最大でも週に2、3回までにとどめておくべきです。

カーディオトレーニングは、LISSCであれHIITであれ、無駄のない引き締まった体形を手に入れるために効果的な方法です。自分に合ったワークアウトを探すにあたって何かお困りのことがありましたら、テクノジムの MYRUNマイラン, Cross Personalクロス パーソナル or Excite + Varioエキサイト+ヴァリオ といった家庭用パーソナルマシンやジム・クラブ用マシンをご利用ください。直観的に使えてインタラクティブなUNITYコンソールを搭載し、ユーザー一人ひとりのニーズや目標に合わせたトレーニングプランの作成が可能で、LISSC、HIIT両方のトレーニングに最適です。