Q&A

代謝について、それが減量の際にどのような働きをするのかということから、空腹時のエクササイズは効果があるのか等、あらゆる疑問にお答えします。

代謝について

代謝とは、カロリーを燃焼して身体が求めるエネルギーを供給する活動です。つまり、食べたり飲んだりしたものをエネルギーに変換するプロセスのことです。この複雑な生化学的プロセスにより、食物や飲料が持つカロリーが酸素と結合し、生体活動に必要なエネルギーを生成します。

代謝に影響する要因

代謝に影響を与える因子としては、運動、食事、基礎代謝率(BMR)があります。BMRとは、呼吸、心拍、内臓機能など、とくに運動をしていない状態でも生体機能の維持のために必要とされるエネルギーのことを指します。運動不足の人のBMRは、よく身体を動かす人よりも低い値を示します。身体を動かすと筋肉量が増え、代謝量も多く必要となりカロリー消費も増加するため、運動していない時でも多くのエネルギーを消費できるようになります。

代謝を活発化させるにはどうすればよいですか?

代謝の活発化には、さまざまな運動を組み合わせて行なうのがおすすめです。高負荷トレーニングと、ウェイトやマシンを使ったエクササイズ、有酸素運動(ランニング、水泳、ウォーキング、サイクリングなど)を組み合わせましょう。これらの運動により、筋肉量が増え、運動していないときの代謝が活発化して、体脂肪量を減らすことができます。筋肉が活性化すれば、エクササイズ中にもエクササイズ後のカロリー消費量が増えます。筋力と持久力を鍛えるエクササイズには、トレーニング後、数時間にわたってエネルギー消費量を高水準に保つ作用もあるためです。

減量に最適なエクササイズの強度はどの程度ですか?

減量に最適な運動は、最大心拍数比で60-70%の心拍数を維持する程度の負荷を維持しつつ行なうトレーニングです。自分の最大心拍数(MHR)を把握すれば、最も効率的で無理がなく、体重のコントロールにも効果的な心拍数トレーニングを設定できます。また、トレーニングの経過とともに進歩を確認できるので、自分の体力レベルについてより細かなフィードバックが得られます。

最大心拍数(MHR)はどのように測定するのですか?

最大心拍数にはさまざまな測定法があります。最も簡易なのは、220から自分の年齢を引く方法です。この場合、たとえば85%の強度でトレーニングをしたい場合、

(220-年齢(40歳)) x 0.85 → 153bpm

に調整すればよいことになります。カルボーネン法では、最大心拍数の他に、安静時心拍数を用いて、目標心拍数を計算します。運動強度を50-80%に設定する場合、

目標心拍数 = ((最大心拍数 – 安静時心拍数) × 運動強度(%)) + 安静時心拍数

となります。これらの式で、脂肪の燃焼と体重の減少を目指すエクササイズで、維持すべき心拍数を求めることができます。

空腹時にエクササイズを行なうのは効果的ですか?

空腹時に行なうエクササイズは、朝起きた時と同水準の低血糖状態で行なわれるため、脂質の消費が増えるというメリットがあるのは確かです。ただ、空腹状態で長くエクササイズを続けすぎないほうが良いでしょう。30分程度までであれば、健康上何ら問題はありませんが、それ以上になると筋肉の異化作用が起こる場合があり、筋肉のタンパク質が運動エネルギーの生成に使われるため、結果的に筋肉量を減らしてしまうことがあります。

ウェイトトレーニングは有酸素運動の前にすべきでしょうか?

答えはエクササイズをする人にもよりますし、その人の目標体重によっても変わります。ただ、一般論としては、まずウェイトトレーニングで炭水化物を使い切った後に、有酸素運動を行なうのが良いとされています。

緩めの運動をするために栄養分はどの程度必要ですか?

炭水化物、脂質、タンパク質という三大栄養素から引き出すべきエネルギー量は、個人のライフスタイルによって異なります。必要なエネルギーを賄うためには、炭水化物、タンパク質、脂質、水、ビタミン、ミネラルの各栄養素のすべてについて、適切な量を摂取しなければなりません。一般に、必要なエネルギーの60%を炭水化物から、25%を脂質から、15%をタンパク質からとるのが良いとされています。

 

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