Q&A

筋肉を引き締めるのに最適な運動は何か、ストレッチでは何秒姿勢を維持すればよいのかなど、あらゆる疑問にお答えします。

ストレッチでは、伸ばした姿勢を何秒間維持すればよいのでしょう?

ストレッチの草分けともいうべき名著を残したBob Anderson(ボブ・アンダーソン)の提唱したストレッチでは、伸ばした状態は15秒から30秒間維持すること、とされていました。しかし、現在のACSM(アメリカスポーツ医学会)によるガイドラインでは、その数値は最長1分となっています。全身の主要な筋肉群については、最低でも週に3回はストレッチを行なうようにしましょう。

大きな筋肉群ごと鍛えるほうが、細かい筋肉ごとに鍛えるより有効なのですか?

最も効果が大きいのは、大きな筋肉群に作用する、たとえばスクワットやプルアップ、ベンチ上でのジャークなどのトレーニングです。個々の筋肉ごとに作用するトレーニングは、少し先で、ビギナーから脱出する段階で非常に重要になります。

筋力トレーニングはどれくらいのスピードで行なうのがいいですか?

コンセントリック(短縮させる)動作とエキセントリック(伸張させる)動作をどの程度の時間で行なうかは、目的によりさまざまな方法があります。筋肉を引き締める目的で行なう運動では、2秒を押し出し動作、3秒を引き戻し動作にあて、合計で1往復あたり5秒程度で行なうのが適当とされています。

ダイエットやエクササイズも、筋肉引き締めに効果がありますか?

筋肉を引き締める目的にも、エクササイズやダイエットは重要です。ダイエットは体重を減らしながら、除脂肪体重と体脂肪の比率を調整するためのものであり、エクササイズも筋肉に目に見える影響を与え、見た目を向上させるものです。ともに、筋肉を引き締める運動としても効果的です。

筋肉を引き締めるとは具体的にどういうことですか?

ある筋肉を ‘引き締める’ とは、具体的にはその筋肉を固くすることです。筋肉が ‘固く’ なる理由は2つあります。一つは、体重が減少し、脂肪や皮下結合組織の層が薄くなること。もう一つは、筋肉を鍛えることで筋肉そのものが大きくなり、強靱になることです。

身体を引き締めるのに最適なエクササイズを教えてください

ランニングなどの有酸素運動と、マシンやフリーウェイトを使った筋力トレーニングを組み合わせるメニューが理想でしょう。バランスのよいメニューであれば、脂肪の燃焼と筋肉の増強がともに促進されるため、自然と身体が引き締まります。

トレーニングセッションを中止したほうがいいサインのようなものはありますか?

トレーニング中に、極度の疲労やめまい、息切れを感じた場合、また、脈が飛んだような感覚やその他不安な要素があらわれた場合には、すぐにセッションを中止しましょう。トレーニングの開始前に、すでに疲れていたり、何らかの不調があるときは、その日のエクササイズは延期してください。体調が悪いときや、医師に相談があるときは、必ずトレーニングセッションの前に診察を受けましょう。

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