減量を成功させるために

減量中、早く目標体重に到達しようと無理な食事制限をするケースはよく見受けられます。しかし急激に体重が減少するような食事は、健康上極めて有害な取り組みになってしまいます。

定期的な運動が大切

効果的かつ安全な減量には、健康的でバランスの良い食生活を根気よく続け、同時に定期的な運動を、継続時間を徐々に増やしながら実施する事が必要です。こうすることで、健康を損なうことなく減量が可能になるのです。長期的視野に立って望ましい成果を上げるには、医師や栄養士、食事療法士等、食事指導の可能な専門家の助言を求めることも必要です。選択したエクササイズやなりたい身体に応じた適正なカロリー摂取量を計算してくれるでしょう。

日常のエクササイズについて

エクササイズによる減量を成功させるには、運動の強度と頻度を徐々に上げていく必要があります。このことは減量には欠かせません。エクササイズは毎日、あるいは最低でも週5日は行なうのがよいでしょう。2時間のトレーニングを週3回行うよりも、40-50分、週6-7回の方が減量には効果的です。1日30分のエクササイズを10分ずつ3回に分けて行うだけでも、基礎代謝率(BMR)は十分に上昇します。

基礎代謝率(BMR)について

BMRはカロリー消費率を変え、結果として体重の維持、増加、減少に繋がります。基礎代謝が1日あたり消費カロリーに占める割合は60-75%にも達します。

エクササイズを始めると、特に軽めの運動を時間を限って行なう場合、炭水化物と脂質がほぼ等量ずつ消費されます。運動を始めて約一時間経過すると、エネルギー源の80%が脂肪、20%がグルコース及び/またはグリコーゲンで占められます。運動の強度を上げていくと、脂肪酸とグルコースの消費量が増えます。エクササイズと栄養分は車の両輪のような関係にあるのです。

減量の効果を上げる栄養素

最も容易な方法は、カロリーの高い特定の食品を摂取するのをやめ、食事の量自体を減らすことです。しかしこの方法では、身体に必要な栄養分の摂取が制限されます。カロリー消費を増やす一方、高カロリーまたはエンプティ―カロリーの食品を(やめるのではなく)控えましょう。

有酸素運動を長時間続ける際には、糖質不足からくる「ガス欠」状態を回避するため、炭水化物をしっかりと摂る必要があります。ボディービルダーのように筋肉量の多い人は、タンパク質も十分に摂取しましょう。

タンパク質の摂取量を制限すれば、体重そのものは減りますが、筋肉や心臓、腎臓を形成するタンパク質が消費され、枯渇してしまいます。かといって、低糖高タンパクの食生活は骨格や腎臓、コレステロール値に悪影響を及ぼします。特定の食品を大量に摂取する療法は、身体のみならず、精神的にも悪影響を及ぼします。

トレーニングに必要なエネルギー

各種栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、水分、ビタミン、ミネラル)の必要量は、ライフスタイルに応じて変動します。一般に、必要なエネルギーの60%を炭水化物から、25%を脂質から、15%をタンパク質から摂取するのが良いとされています。また、食事をしてから運動を始めるまでの時間も、パフォーマンスに大きく関わってきます。

一般に、エクササイズの前には炭水化物が中心の食事をとることが推奨されます。ヨーグルト、フルーツ、シリアルなど炭水化物を含む食品は1、2時間で消化されるのに対し、脂質の多い食品は4時間以上を要するので、運動の前に食べるのには向きません。食事と運動の両面で節制することで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らしましょう。

空腹時のトレーニングについて

空腹時にトレーニングをすると、糖質不足による痙攣を起こす危険性が増大します。大量の発汗や悪寒、顔面蒼白、めまいの症状が出るので分かります。こういう状態になったら、すぐに糖質を大量に含むチョコレートや蜂蜜、甘い飲み物などを摂取するか、あるいは炭水化物の多い食事をとれれば更に良いでしょう。食事だけの減量には限界があり、長期間続けられない点も問題です。健康的でバランスの良い食事にエクササイズを組み合わせると良いでしょう。

重要ポイント

  • 気長に取り組むこと。すぐに結果が出なくても諦めないこと。
  • あらゆる食品を少量ずつ、節度を保って摂取すること
  • 1日5食にして一回の量を減らす。回数を増やして、少量ずつ食べる方が、1日3食で量を食べすぎるより、代謝の維持に効果的です。午前と午後に軽食を挟むことで、昼食や夕食の量も自然に減るでしょう
  • 1日あたり、最低2リットルの水を飲みましょう
  • 1日30分でよいので、継続的に身体を動かしましょう
  • リラックスして、休息する時間を持ちましょう

 

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