腰痛への対処法

腰痛を予防するためには、特に腹筋側と背筋側の各筋肉群を集中的に鍛えて、引き締まった筋肉を維持するとよいでしょう。

筋力の不均衡

多くの場合、腰痛の原因は筋力の不均衡にあります。特定の筋肉だけが突出して発達していたり、逆に不足していたりすることも腰痛の原因となり得ます。脊柱の構造やそれを支える部位は、使わないとすぐに衰えます。たとえば腹筋が緊張亢進を起こすと、小腸を締め付ける力が弱まり、椎間板が圧迫されるようになります。

簡単なストレッチを毎日

脊柱を正しく機能させるには、しなやかさを保つことが欠かせません。毎日数分間の簡単なストレッチは非常に大きなメリットをもたらします。健康的でしなやかな筋肉が、脊柱をさまざまな不均衡から守ります。

エクササイズのリスクを最小限に

スポーツには転倒や衝突により怪我をするリスクが伴います。更にエクササイズを正しく行なう習慣がなければ、障害は筋肉や骨格にまで及びます。例えば、両手にウェイトを持って上体をひねる動作は、脊柱にダメージを与えてしまいます。リスクを抑えるには、負荷の大きすぎるエクササイズをやめ、正しい動作を確認して行なうようにしましょう。

楽しめるアクティビティを選ぶ

強健な背筋を手に入れてそのメリットを感じるには、自分が好きな、絶対に続けられる運動を選ぶことがカギとなります。運動をするといっても、持続時間や強度、頻度は様々です。日頃運動不足の生活を送っているなら、ウォーキングやサイクリング、水泳などから始めるのが良いでしょう。いきなり負荷の高い運動に挑戦するのは禁物です。身体に過度な負担をかけないよう、徐々に強度を上げていくのが良いでしょう。

徐々にトレーニング強度を上げることで、しなやかで柔軟性に富んだ、強い筋肉が手に入ります。こうした筋肉は耐久性があり、負傷の際にも回復が早くなります。

シューズを選ぶことの重要性

良質なシューズを使用することは重要です。特にランニングでは、固い地面を走る衝撃が、背部(背中)に掛かるため、それが非常に顕著に現れます。快適で高いクッション機能を備えたシューズを選びましょう。ランニングは脊柱に影響する微細な損傷が継続的に発生するため腰痛の原因になる、という考え方は必ずしも正しくありません。腰痛は通常、シューズのクッションにへたりが出ているか、正しく着地していない、あるいは動作が適切ではないことが原因で発生します。ランニングの際には、固すぎない地面を選ぶことが重要で、未舗装(土等の柔らかい)のグラウンドがベストです。

ウォーミングアップやクールダウンの際にでも、背筋を鍛えるエクササイズを行なうとよいでしょう。テニスなどの左右非対称な動きをするスポーツでは、出番が少ない方の筋肉を鍛えて補うことが推奨されます。

 

関連情報

腰痛対策のすすめ
腰痛対策のメリット
Q&A