効果的なストレングストレーニングのために

ストレングストレーニングはきわめて短時間で完結するエクササイズですが、特定の動きで使用される筋肉の損傷を防ぐため、簡単なルールに沿って行なう必要があります。

効果的なトレーニング

筋力を高める運動と有酸素運動では、質が全く異なります。いずれも全力でトレーニングすることが可能ですが、ストレングストレーニングは最大でも数分以内で完結するのに対し、有酸素運動は長い時間をかけて反復することが求められます。

初心者のトレーニング

初心者のトレーニングには、幾つか共通の注意事項があります。マンツーマンかそれに近い指導が受けられる場合を除き、ハンドルバーやバーベルではなく、誤った動きやケガの危険が少ない専用のマシンを用いてトレーニングを始めるとよいでしょう。また、筋肉にも休養が必要です。トレーニングと次のトレーニングの間には、一日休養日を挟みましょう。

ルール1: 適正なウォーミングアップを行ない、使用頻度の高い筋肉群を優先的に鍛えましょう。

負荷のかけすぎに注意しつつ、人体の3つの「面」(冠状面・矢状面・横断面)のそれぞれにおいて、適切なリズムで四肢を動かしましょう。これにより、通常の日常生活動作では使われない部分まで、可動域を拡張できます。

ルール2: 最大負荷重量(1-RM)と、それに対する負荷設定の割合を測定しましょう。

トレーニング種目ごとに、最大負荷重量とそれに対する負荷設定を把握することで、最大の効果を期待できます。トレーニングの負荷が「軽すぎる」または「重すぎる」と感じたら、最大負荷重量を測定し、再調整しましょう。

ルール3: 正しい方法でトレーニングしましょう

エクササイズの種目によっては、脊柱などデリケートな構造体に負担がかかる場合があります。たとえば、スクワットは正しく行なう限りは安全ですが、やり方を間違えると背中や腰に痛みが出るケースもあります。

以上3つの基本的なルールを守ることで、リスクの少ない、安全なストレングストレーニングを行って成果を挙げることが可能です。新たなトレーニングプログラムに取り組む場合は、必ず専門家や医師に相談しましょう。

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