減量のすすめ

運動をしないでよい理由など、どこにも存在しません。時間が無いという声をよく耳にしますが、適正体重の維持は健康には欠かせません。それと同じくらい、減量は正しい方法で行なうことが重要です。

 

「体重超過」ということ

「体重超過」や「肥満」と診断されるのは、カロリー摂取量が多く、エネルギー消費量が少ない状態であるということです。減量はカロリー摂取を減らすか、あるいは定期的な運動とカロリーコントロールを並行するしか方法はありません。運動を並行する方がより効果を期待できるのは言うまでもありません。

エクササイズは正しいやり方で

減量目的でエクササイズを実施するほとんどの方々は、やり方を間違えています。高負荷の心肺系トレーニングや超長時間のエクササイズには、即効性やリバウンド防止効果は期待できません。多すぎる負荷は結果的にトレーニング効果を減少させるため、むしろ身体に負担を掛けないことの方が大切なのです。従って、毎日のトレーニングメニューには、身体に不要な負担を掛けないものを選択することが重要です。

段階的に続けるエクササイズを

体重を絞り、リバウンドを防ぎ、健康を維持するためには、段階的に強度を上げながら定期的に行うエクササイズと健康的な食事が不可欠です。バランスの良いエクササイズプログラムには、必ずストレングストレーニングと有酸素運動の両方が含まれています。食事から摂取したカロリーはほとんどが筋肉で燃焼されるため、筋肉量を増やすストレングストレーニングは重要です。ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングその他、大きな筋肉群を使う有酸素運動は、減量と引き締めに効果を発揮します。

習慣的な運動は心血管系疾患や糖尿病、高血圧や肥満のリスクを減少させるだけでなく、心身の若々しさを保つ効果があります。

エクササイズの適量を知る

極端なケースでは、非常に高強度の運動をすることで、体重が増加することもあります。コルチゾールというストレスホルモンの一種は、正常な状態では、長期間の断食等のストレス下からの回復を助ける物質です。ところが、血中のコルチゾールの値が高いままになっていると、身体にはむしろ悪影響があり、特に腹部に脂肪を蓄積させてしまうことが分かっています。

空腹時のエクササイズ

減量中のエクササイズを空腹時に実施する人は珍しくありません。これにはメリットもあるのですが、同時に健康を損ねるリスクもあるのです。空腹時に有酸素運動を行なう場合の推奨時間は約40分であり、これを超えると筋肉に異化作用が起こります。つまり、筋肉を分解したタンパク質をエネルギー源として消費するようになるのです。

無活動中にもカロリーを燃焼させる身体

カロリーの摂取量を減らすため、食事の量を減らそうとするのは自然なことです。しかし極端な方法、例えばフルーツと野菜しか食べない、特定の食品を排除する等は、体液と筋肉の減少による体重減に終わります。こうした方法を長期間続けるのは困難ですし、健康にも良くありません。エクササイズはそれだけでカロリーを消費できます。また基礎代謝率(BMR)が高い筋肉を維持することも重要になります。BMRはカロリー燃焼効率に影響し、結果として体重の維持、増加、減少に繋がります。基礎代謝が1日の消費カロリーに占める割合は60-75%に達します。

エクササイズと栄養補給は車の両輪です。無理なく体重を減らしたいのであれば、適度な運動と正しい食生活の両方を実行する必要があります。

 

関連情報

減量を成功させるために
減量のメリット
Q&A