Vuoi diventare più veloce sugli sci da discesa?

Lo sci alpino è uno sport emozionante, ma per essere veloci e per evitare lesioni e infortuni è necessario essere ben preparati fisicamente. Se il tuo obiettivo è quello di migliorare le performance prendi in considerazione i consigli di allenamento di quest'articolo.

Per migliorare le prestazioni nello Sci alpino diverse sono le qualità da migliorare e sono principalmente legate a forza, potenza, equilibrio e agilità a livello degli arti inferiori.

Non dimenticare che la forza è un pre-requisito essenziale per ottenere buone performance in sicurezza. Per questa ragione gli esercizi fondamentali che non devono mancare nella tua agenda di allenamento sono sicuramente gli squat bilaterali e monolaterali.

Ecco perché gli sciatori professionisti, ma anche i gli amatori competitivi investendo il loro tempo estivo (bassa stagione) in sala pesi.

Ma cosa bisogna fare esattamente?

Se decidessi di aggiungere degli esercizi di curl per i bicipiti sei sicuramente fuori strada. Perchè? Come accennato qualche riga sopra, per ottenere risultati nello sci alpino bisogna focalizzarsi soprattutto sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli del core (addominali e lombari). Esercizi basici come squat e alcuni esercizi monolaterali sono una scelta obbligata. Inoltre, rafforzare la forza e stabilità del tronco è una componente essenziale per le tue performance sugli sci.

Ecco qui 5 suggerimenti per costruire una sessione efficace

Riscaldati prima di sollevare dei pesi elevati

Puoi cominciare con 5 o 10 minuti sulla cyclette o sul treadmill e poi proseguire con alcuni esercizi con un carico molto basso come degli squat frontali con i manubri. In un secondo momento potrai aumentare l'intensità passando da un full squat ad uno squat monolaterale.

Per migliorare la forza inizia con i movimenti basici

L’esercizio principe per migliorare la forza degli arti inferiori è lo squat . E’ importante eseguire il movimento perfettamente (se necessario affidati ad un istruttore esperto). Comincia ad utilizzare un peso che sei in grado di sollevare tra le 12 e le 15 volte e fanne da una a due serie. Col tempo potrai gradualmente aumentare il peso che riuscirai a sollevare 10 volte per 3 serie.

Il   secondo movimento base che ti suggeriamo è l'affondo con i manubri (foto). Con questo esercizio, che dovrà essere eseguito alla perfezione, migliorerai le stabilità di anche e ginocchia così come quella del tronco.

 

Metti alla prova i muscoli del core

I muscoli del core, costituiti dagli addominali e da quelli della parte bassa della schiena, forniscono un supporto fondamentale quando vengono eseguite delle contrazioni statiche molto comuni nelle performance sciistiche. Mantenere posizioni specifiche dai 30 ai 45 secondi è particolarmente efficace, soprattutto perché puoi allenarti a tenere queste contrazioni con durate superiori a quelle generalmente richieste nei movimenti statici quando devi ‘svoltare’ per superare un paletto.

 

Migliora la tua stabilità dinamica con movimenti rotatori

Mentre si scia è spesso necessario generare forza in posizioni che prevedono un rotazione della colonna rispetto al bacino. Ecco perchè è importante eseguire in maniera controllata degli esercizi in rotazione con un carico aggiuntivo. Sii certo di eseguire questi movimenti con il tronco ben stabile.

 

Migliora simultaneamente equilibrio e forza esplosiva

Per migliorare la forza esplosiva devi essere in grado di eseguire un dato movimento ad alta velocità e con un carico significativo. Devi essere certo di eseguire perfettamente movimenti di questi tipo al fine di evitare infortuni durante l'allenamento. Se necessario fatti seguire da un istruttore esperto.

 

In ogni caso, non dimenticare gli esercizi di flessibilità, fondamentali per prevenire gli infortuni. , Effettua quindi sempre una serie di esercizi di stretching dopo ogni sessione di allenamento come cool down.