Perché allenarsi troppo non sempre è positivo

Spesso durante un periodo di allenamento gli atleti professionisti, ma anche molti tra gli amatori, si spingono oltre i loro limiti.

Quando ci si allena ad intensità molto elevate, ma vengono garantiti adeguati periodi di recupero, si innesca l’effetto della “super-compensazione”, meccanismo di base dell’adattamento al training, grazie al quale l’atleta si adatta agli stimoli che gli vengono proposti e migliora gradualmente le sue performance. Questo adattamento positivo va sotto il nome di Functional Overreaching.

Allenarsi invece ad intensità elevate per periodi protratti nel tempo può però portare ad un peggioramento della performance.

Il calo della performance può diventare stagnante con l’atleta che non è in grado di recuperare (supercompensare) per molte settimane o addirittura mesi. Questa condizione è nota come “Sovraffaticamento Non Funzionale” o Sovrallenamento (Overtraining).

Se sottostimato, l’Overtraining potrebbe degenerare in una situazione cronica, la così detta sindrome da sovrallenamento (Overtraining Syndrome). Quest’ultima non è solo caratterizzata da inspiegabili e costanti performance scadenti, ma è solitamente associata a stanchezza cronica, disturbi del sonno, episodi di depressione, aumentato senso della fatica, ecc. Se recuperare da una situazione di Functional Overreching può richiedere anche solo una settimana, recuperare completamente da uno stato di Overtraining potrebbe necessitare mesi e, nei casi peggiori, portare alla fine della carriera sportiva.

Se l’unica causa dell’ Overtraining fossero volume e intensità degli allenamenti, la soluzione sarebbe relativamente semplice. Sfortunatamente il termine “sindrome” implica che l’Overtraining sia una condizione multifattoriale.

Altri co-fattori spesso presenti sono ad esempio i problemi familiari, lavorativi, scolastici, relazionali, problemi finanziari, monotonia dell’allenamento, aspettative troppo elevate, stress termici, depressione immunitaria, infezioni in corso, ecc.

Gli ultimi due co-fattori sono particolarmente interessanti. Infezioni e depressione del sistema immunitario infatti possono essere sia causa che effetto della sindrome da Overtraining.

Alcuni studi1,2, infatti, riportano la presenza di infezioni del tratto respiratorio dovute ad un eccessivo allenamento. Sembrerebbe inoltre che allenarsi troppo intensamente estenda la finestra temporale in cui il sistema immunitario risulta indebolito.

E’ chiaro a questo punto quanto sia difficile la diagnosi e la prevenzione dell’ Overtraining

Se i sintomi sopra menzionati sono osservabili è dunque necessario un approccio sistematico al problema.

Il primo step è quello di escludere la presenza di malattie organiche e/o endocrinologiche e di altri fattori quali una dieta troppo restrittiva, insufficiente assunzione di carboidrati e/o proteine, mancanza di ferro o allergie di vario genere.

Se questi vengono esclusi, sarà necessario investigare sulla presenza di errori di allenamento come improvvisi aumenti di volume e/o intensità, monotonia, troppe competizioni e fattori ambientali. È inoltre cruciale cercare possibili concause psicologiche e/o sociali.

Un’altra possibilità è quella di condurre alcuni test per individuare in quale condizione si trova l’atleta, se nel fisiologico Functional Overreaching o in Overtraining conclamato.

Il questionario sul Livello di Fatica Percepito durante la Sessione (Session        Ratings  of      Perceived Exertion, sRPE), che consiste in un’autovalutazione sulla difficoltà della sessione di allenamento appena svolta3. Questo test è stato dimostrato essere anche utile per valutare il recupero tra le varie sessioni;

 La Misurazione della Frequenza Cardiaca di Recupero dopo un test sotto-massimale in condizioni controllate. La frequenza cardiaca durante un esercizio sotto-massimale ad intensità scelta dall’atleta, dovrebbe essere compresa tra l’85 e il 90% della maxHR4. Un cambiamento della frequenza cardiaca di recupero tra un test e l’altro di più di 6 bpm, o cambiamenti di HR durante il test di più di 3 bpm, potrebbero essere causati da un miglioramento delle condizioni dell’atleta (se positivo) o da un accumulo di fatica (se negativo)4;

Esecuzione di due Test Massimali eseguiti a distanza di 4 ore. Una diminuzione tra un test e l’altro del tempo di esercizio di almeno il 10% è considerata significativa5,6,7, ma deve essere confermata da cambiamenti specifici nelle concentrazioni di ormoni (adrenocorticotropo, prolattina e GH6,7). Infatti, se si è in Functional Overreaching, è possibile osservare una risposta neuroendocrina meno pronunciata durante il secondo esercizio. Al contrario, se ci si trova in Overtraining la risposta sarà estremamente alta7. Utilizzando lo stesso protocollo è stato inoltre dimostrato che gli atleti affetti da Overtraining presentano un elevato aumento della secrezione ormonale durante il primo esercizio, seguita da una completa soppressione nel secondo 6,7.

In conclusione, mentre nessun singolo indicatore può essere considerato uno strumento totalmente affidabile per la prevenzione o rilevazione dell’Overtraining, il monitoraggio costante dell’individuo, delle sue prestazioni, delle variabili biochimiche, immunologiche, fisiologiche e psicologiche (attraverso test, questionari, diari di formazione e osservazione diretta) può essere una strategia valida per identificare quegli atleti / individui che sono a rischio di incorrere in questa condizione.

 

Referenze
  1. Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol 1985; 103:693-699.
  2. Nieman DC. Immune response to heavy exertion. J Appl Physiol 1997; 82:1385-1394.
  3. Green JM, Yang Z, Laurent CM, Davis JK, Kerr K, Pritchett RC et al. Session RPE following interval and constant-resistance cycling in hot and cool environments. Med Sci Sports Exerc 2007; 39:2051-2057.
  4. Lamberts RP, Lambert MI. Day-to-day variation in heart rate at different levels of submaximal exertion: implications for monitoring training. J Strength Cond Res 2009; 23:1005-1010.
  5. Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Impaired pituitary hormonal response to exhaustive exercise in overtrained endurance athletes. Med Sci Sports Exerc 1998; 30:407-414.
  6. Meeusen R, Piacentini MF, Busschaert B, Buyse L, De Schutter G, Stray-Gundersen J. Hormonal responses in athletes: the use of a two bout exercise protocol to detect subtle differences in (over)training status. Eur J Appl Physiol 2004; 91:140-146.
  7. Meeusen R, Nederhof E, Buyse L, Roelands B, de Schutter G, Piacentini MF. Diagnosing overtraining in athletes using the two bout exercise protocol. Br J Sports Med 2010; 44:642-648.