Quando corro mi fanno male le ginocchia, cosa posso fare?

Prevenzione e trattamento della sindrome della bandelletta ileotibiale

knee anatomy and injuriesChe tu sia un atleta di livello o un podista amatoriale ti sarà capitato almeno una volta di provare dolore alle ginocchia quando corri. E' un problema molto comune tra i podisti, da considerare che la vulnerabilità del ginocchio non dipende solo dal fatto  che deve offrire sostegno ma anche alle  diverse forze esterne dalle quali è sollecitato durante la corsa.
La prima cosa da fare, quando si sente dolore, è capire da quale area del ginocchio provenga e il perché. Il dolore può infatti originare dalle diverse strutture del ginocchio come ossa, tendini, legamenti, cartilagini e menischi, che generano diverse sintomatologie.

Se l’area dolorosa è quella laterale, e non si sono subiti traumi, probabilmente si soffre della sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS). La ITBS è una delle cause  più frequente di dolore alle ginocchia nei podisti. Il dolore normalmente compare dopo qualche chilometro di corsa e si intensifica continuando a correre. Spesso chi corre sottovaluta questa sindrome, anche perché a riposo il dolore tende a sparire, ricomparendo invece quando si ricomincia a correre.
La ITBS è una sindrome dovuta alla continua ripetizione della flesso-estensione del ginocchio che comporta una frizione tra la tessuto connettivo e tessuto osseo: tra bandelletta ileotibiale ed epicondilo laterale del femore.

La letteratura riporta l’aumento del chilometraggio percorso come causa principale di tale sindrome. Altre possibili cause sono tutti quei fattori che aumentano la tensione della bandelletta ileotibiale alterando i normali angoli di lavoro del ginocchio e del bacino. Tra questi, troviamo: corsa in discesa, vecchie scarpe usurate, corsa sempre sullo stesso lato di una strada non perfettamente piana, dismetria degli arti inferiori, eccessiva pronazione dei piedi e debolezza del gluteo medio.

Alcuni dei trattamenti per il recupero da questa sindrome sono: massaggi, stretching e un aumento della forza dell’arto inferiore. Il principale obiettivo di tali trattamenti è quello di diminuire la frizione della bandelletta sul condilo femorale. Tali terapie verranno eseguite quando l’iniziale fase infiammatoria si riduce mediante l’ausilio di ghiaccio e/o, se necessario e sotto controllo medico, di antinfiammatori. Per evitare una ricaduta e per non soffrire più di tale sindrome i fattori cruciali da tenere in considerazione sono la modificazione delle attività svolte e l’educazione del podista su quello che deve e può svolgere.

Quando si soffre di ITBS non bisogna fare alcuna attività che richieda la flesso-estensione del ginocchio, e quando la fase di infiammazione acuta è passata bisogna incominciare a fare delle sedute di stretching che si focalizzino sulla bandelletta ileotibiale, i muscoli dell’anca e i flessori plantari. Una volta che si è in grado di eseguire lo stretching senza provare dolore, si deve iniziare ad eseguire uno specifico programma di rinforzo muscolare. L’allenamento della forza dovrebbe essere una parte fondamentale dei programmi di allenamento del podista, e soprattutto per chi soffre di ITBS, tale attività dovrebbe focalizzarsi sul rinforzo del muscolo medio gluteo. Il ritorno alla corsa dovrà avvenire in modo lento e graduale, partendo da brevi distanze su superfici piane e aumentando il chilometraggio molto lentamente.