Le basi dell'allenamento

Forse l’ultima volta che avete indossato tuta e scarpette è stato parecchi anni fa per fare i classici slanci o i salti sul posto.

Il modo di fare esercizio fisico è molto cambiato nel corso degli ultimi tempi e, grazie alla continua ricerca nel campo della fisiologia e della medicina dello sport, attualmente si possono ottenere risultati in maniera sicura e senza compiere grossi sforzi.

Il segreto consiste nel dosare la quantità e l’intensità di esercizio in base al proprio livello e nel seguire con regolarità e costanza il programma di allenamento.

Un programma troppo leggero non provoca alcuna modificazione stabile negli organi e negli apparati mentre uno troppo intenso può causare un’interruzione precoce dell’esercizio per traumi o per l’incapacità di tollerare lo sforzo.

Esercizio aerobico, di potenziamento e di flessibilità sono gli ‘ingredienti’ da miscelare per raggiungere e mantenere una buona condizione fisica.

Il mix dovrebbe essere personalizzato e finalizzato agli obiettivi personali che possono essere quanto mai diversi: correre una maratona, dimagrire, migliorare la postura o perfino controllare una patologia come diabete o ipertensione. È quindi evidente come sia difficile fornire una ricetta universale che si adatti a tutte le esigenze.

È comunque possibile fornire delle linee guida di riferimento per iniziare a fare movimento. L’esercizio aerobico moderato o vigoroso dovrebbe essere fatto 5 o più volte alla settimana, l’allenamento per la tonificazione muscolare 2-3 volte e l’allenamento per la flessibilità quasi tutti i giorni.

 

Con che intensità e modalità svolgere ogni parte del programma?

Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, la frequenza cardiaca è senz’altro un ottimo parametro per misurare l’intensità dell’allenamento e può essere paragonata al numero di giri di un motore.

E’ quindi fondamentale controllarla per evitare di provocare delle sollecitazioni eccessive. Analizzando l’allenamento nel tempo, noteremo come a parità di giri (battiti al minuto) si camminerà o correrà più veloci o come a parità di velocità si ridurrà la frequenza.

Per calcolare la giusta intensità si parte dalla massima frequenza cardiaca teorica che si ottiene sottraendo a 220 l’età espressa in anni. La giusta intensità di allenamento prevede che si lavori tra il 60 e l’80% di tale frequenza. Gli attrezzi Technogym® sono stati i primi al mondo a presentare un sistema che regola automaticamente la resistenza in funzione del battito cardiaco prescelto per l’allenamento (CPR System). In tal modo si è sicuri di impegnare il proprio fisico a dei livelli giusti in base alle proprie capacità.

Quando invece si vuole migliorare la forza e il tono si dovranno utilizzare dei carichi che permettano di eseguire 5-15 ripetizioni prima di raggiungere l’esaurimento muscolare (minori le ripetizioni, maggiore l’effetto sulla forza; con il numero maggiore di ripetizioni si ha un maggior effetto sul tono). Allenandosi con esercizi a corpo libero, risulta più difficile dosare il carico per la mancanza di attrezzi che permettono di variare il peso. In tali casi si potrà modificare il programma aumentando il numero di ripetizioni o la difficoltà dell’esercizio.

Se si è alle prime armi, è consigliabile eseguire questi esercizi su macchine isotoniche che, offrendo un movimento guidato ed una postura sicura, evitano di eseguire l’esercizio in maniera scorretta. Con l’acquisizione di un po’ di pratica si potrà passare ad utilizzare macchine a cavi, che lasciano maggiore libertà di movimento, e pesi liberi.

Per quanto riguarda la flessibilità, essa deve essere curata, come già detto, praticando con regolarità gli esercizi di stretching. Essi dovranno essere eseguiti ricercando la posizione di massimo allungamento che può essere mantenuta senza avvertire dolore e associando una respirazione profonda. Lo yoga è un’alternativa valida e comunque finalizzata al recupero dell’elasticità e della scioltezza.

 

I risultati: come raggiungerli

Innanzitutto occorre essere realisti con se stessi e fissare degli obiettivi effettivamente raggiungibili. Per fare ciò basterà attenersi al programma suggerito in base ai test di funzionalità effettuati. La cosa migliore è parlare con il proprio istruttore e verificare insieme la propria situazione di partenza ed il tempo che siamo realisticamente disposti a investire. E’ inutile fissare dei traguardi che per essere raggiunti richiedono una dedizione e un impegno che non si sarà mai in grado di mantenere: ciò creerà solamente insoddisfazione e frustrazione.

Siete già attivi o state seriamente pensando di diventarlo? Complimenti! Avete preso la migliore decisione per raggiungere uno stile di vita Wellness.

 

Partire con il piede giusto

Iniziare un programma di esercizio fisico da soli è senz’altro fattibile ma richiede una notevole determinazione e un po’ di esperienza.

Se non vi sentite sicuri delle vostre motivazioni o non avete spazio sufficiente in casa per attrezzare una palestra personale, la cosa migliore è cercare un buon Club orientato al Wellness® e affidarvi a un istruttore esperto, in grado di creare per voi un programma di allenamento personalizzato.

Ognuno ha infatti esigenze e caratteristiche fisiche diverse che rendono estremamente importante scegliere esercizi e carichi adeguati. L’approccio corretto dell’istruttore deve infatti partire da una valutazione della forma fisica e delle abitudini di vita.

L’analisi dei dati ottenuti permetterà di pianificare un allenamento ‘su misura’ che porti a raggiungere gli obiettivi desiderati.

Ultimo, ma non meno importante, il fattore divertimento. Siate sinceri con voi stessi e cercate di capire qual è la forma di esercizio che più vi attira e vi gratifica piuttosto che cercare affannosamente quella che promette i risultati più eclatanti. Solo se ci si diverte si farà del movimento una parte costante e piacevole della propria vita.

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