In quanto tempo posso perdere 5kg?

Perdere peso o perdere massa grassa?

Healthy lifestyle, a healthy diet and daily routine. Diet. Choice of girls: being fat or slim. Healthy lifestyle and bad habits.

Il dimagrimento è un tema molto sensibile sia tra le persone che vogliono apparire più in forma sia tra coloro che voglio perdere i chili in eccesso per ragioni legate alla salute. Prima di rispondere alle domande “in quanto tempo posso perdere 5 kg?” e “come posso farlo?”, bisogna chiarire alcuni concetti di base. Il peso corporeo è influenzato dall’equilibrio tra l’introito calorico (cibo, bevande) e la spesa energetica (attività fisica, sport). Quando l’introito calorico è maggiore della spesa energetica, si aumenta di peso. Partendo da questo concetto basilare, il dimagrimento sembra rispondere ad una semplice equazione, che equivale ad una riduzione dell’introito calorico ed un contestuale aumento del dispendio energetico. Per dimagrire velocemente, molte persone tendono a seguire delle diete eccessivamente ipocaloriche e a fare molta attività fisica. Il problema è che il peso corporeo perso non corrisponde sempre alla perdita di pura massa grassa. Infatti, per perdere massa grassa, la dieta e l’esercizio fisico devono essere bilanciati nel migliore dei modi. Per perdere 1kg di massa grassa dovremmo, teoricamente, spendere 9000 kcal con l’attività fisica. Ma perdere massa grassa non è così semplice, in quanto il nostro corpo tende a conservarla considerandola come tessuto energetico di riserva. Una dieta bilanciata associata ad un livello ottimale di attività fisica, permette una riduzione del peso corporeo, la cui composizione è data da un 75%-80% di massa grassa. Al contrario, la ricerca della perdita di peso incentrata sulla sola riduzione calorica porta con se il rischio di una perdita di tessuto muscolare. Da considerare inoltre come il nostro metabolismo basale tenda a scendere di 40kcal per ogni kg di muscolo perso. Così, dopo il primo periodo di calo ponderale, quando si ritorna al regime alimentare abituale, le persone tendono ad aumentare di peso a causa del metabolismo basso (il classico effetto yo-yo). Il segreto per perdere peso quindi è quello di sfruttare le diverse proprietà dei tessuti corporei. Il grasso è un tessuto inattivo con lo scopo di riserva energetica, mentre il muscolo è un tessuto attivo che necessita di energia. Mantenere il tessuto muscolare quindi è importante per aumentare il metabolismo corporeo e bruciare grasso.

Come dimagrire velocemente

circuit trainig with skillmill equipment in the gym

“Cosa devo fare per aumentare la massa muscolare e bruciare grasso?”: molti ricercatori hanno sviluppato diversi protocolli d’esercizio e dieta, proposti singolarmente o abbinati, per individuare il metodo migliore per ridurre la massa grassa e conservare il tessuto muscolare. L’esercizio fisico può essere classificato come aerobico (jogging, camminata, bici, …) o di forza (esercizi con pesi, elastici, macchine, …), ed entrambi possono essere eseguiti a bassa, moderata o alta intensità. Nonostante le linee guida suggeriscano di eseguire attività moderata tutti i giorni, il metodo d’allenamento più efficace per perdere massa grassa è l’allenamento ad alta intensità. Nel dettaglio, l’attività aerobica  che comporta quindi un calo ponderale, è quella eseguita ad una frequenza cardiaca superiore al 75% della frequenza cardiaca massimale. Da non dimenticare però che per perdere peso mantenendo al contempo la massa muscolare, è necessario eseguire esercizi di forza eseguiti con carichi pari al 75-80% di una ripetizione massimale. Il suggerimento finale quindi? eseguire sessioni miste che prevedano sia l'allenamento aerobico che quello di forza, se possibile eseguite ad alta intensità.

Fonti

ARTICOLI

  • Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. James E Clark. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31. doi: 10.1186/s40200-015-0154-1. eCollection 2015.

PUBBLICAZIONI SCIENTIFICHE

  • Journal of Diabetes & Metabolic Disorders

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