Exercices d'étirement : Avant ou après une séance d'entraînement?

Règles pour les étirements, quand et comment les pratiquer

woman stretching her shoulders to prevent from injuries On a tendance à considérer les étirements comme un composant intrinsèque des séances d'entraînement, à réaliser après la séance pour détendre les muscles. En fait, pour l'American College of Sports Medicine, ils contribuent pleinement à la santé et ne doivent pas être limités au seul entraînement sportif. Leur pratique régulière entraîne une augmentation de l'amplitude de mouvement et de la souplesse des articulations, et semble contribuer à réduire ou prévenir les douleurs musculaires. La littérature fait apparaître que des muscles contractés peuvent générer des douleurs dorsales ou rendre difficiles les tâches quotidiennes. Les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches, les mollets et les pectoraux accumulent généralement des tensions excessives. Les étirements statiques peuvent apporter de nombreux bienfaits s'ils sont réalisés au moins deux fois par semaine ou quotidiennement en cas de rigidité importante. Les positions d'étirement doivent être atteintes lentement, tenues pendant 15-30 secondes et répétées 3-5 fois/séance, sans ressentir de douleur.

Étirements et performances

Les effets des étirements sur les men that stretches in the gym to improve his flexibility and performance performances physiques font l'objet de recherches pour analyser si leur pratique pendant l'échauffement est bénéfique ou néfaste. Selon certaines études, un étirement statique prolongé (>60 secondes) avant la pratique sportive peut entraîner une réduction des performances, en particulier en cas d'exercices de sprint ou nécessitant une réactivité ou une explosivité élevée. À l'inverse, les étirements statiques de courte durée (<30 secondes) ne réduisent pas ces types de performances. Pour ce qui est des étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements contrôlés et une amplitude de mouvement active pour l'articulation, ils semblent faciliter la force, le sprint et les sauts. Les étirements dynamiques améliorent les performances musculaires car ils entraînent une augmentation de la température musculaire et corporelle et un renforcement de la fonction neuromusculaire. C'est pourquoi, pendant l'échauffement, les étirements dynamiques semblent préférables aux étirements statiques.

Étirements et blessures

Un autre facteur important à prendre en compte est le risque de blessures. Globalement, les étirements ne semblent pas efficaces pour réduire le risque de blessures. Les causes potentielles en sont l'altération de certains mécanismes qui normalement protègent les structures impliquées dans le mouvement. Les étirements semblent en effet entraîner une réduction de la sensibilité des muscles, des tendons, des récepteurs articulaires et des nocicepteurs, ce qui augmente le risque de blessures. Des recherches complémentaires doivent cependant être faites pour confirmer cette découverte.

Faut-il vous étirer avant, pendant ou après l'entraînement ?

people in the gym stretching after the workout Si les étirements peuvent toujours être effectués après l'entraînement et pendant la récupération, voici quelques restrictions au cas où ils seraient réalisés avant l'activité sportive. Un échauffement optimal devrait comprendre une activité aérobie d'intensité sous-maximale suivie d'une large gamme d'étirements dynamiques et complétée par des mouvements dynamiques correspondant à l'activité sportive spécifique. Les étirements statiques devraient donc être évités avant la session d'entraînement.

En conclusion, les exercices d'étirement sont fortement recommandés pour améliorer l'amplitude de mouvement et la souplesse, en considérant que la souplesse est fondamentale pour les tâches motrices quotidiennes les plus communes.