Quelle est l'activité suffisante à exercer ?

Pour obtenir suffisamment d'avantages pour la santé, vous devez vous engager dans une activité physique d'intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine. N'oubliez pas : 150 minutes représentent le seuil inférieur ; des durées plus longues sont associées à des avantages supérieurs.

 

Un grand nombre de preuves confirme les nombreux avantages de la pratique régulière d'une activité physique pour améliorer la santé, la forme et réduire les risques de nombreuses maladies chroniques, mais combien faut-il en pratiquer pour être en forme ?

Les Directives en matière d'Activité Physique des USA (2008) indiquent que 150-300 min/semaine (de 2 heures et 30 minutes à 5 heures) d'activité physique aérobique d'intensité modérée fournissent des avantages substantiels pour la santé pour la population adulte en général. Des avantages équivalents peuvent être obtenus par 75-150 minutes par semaine d'activité vigoureuse ou par une combinaison d'activité modérée et vigoureuse. L'activité physique doit être effectuée en sessions uniques de 30 minutes ou en plusieurs épisodes d'au moins 10 minutes pendant la journée, et de préférence, elle doit être répartie dans toute la semaine. Les activités physiques sont très importantes car elles sont associées à la gamme la plus vaste d'avantages pour la santé, en particulier dans les maladies cardiaques coronariennes, qui sont l'une des principales conditions dont l'incidence peut être réduite par la pratique régulière d'une activité physique (Powell et al., 2011). Certains chercheurs ont observé que 30 minutes d'exercices d'aérobic sont aussi bénéfiques que des séances de 60 minutes ou plus en réduisant le risque de maladie cardiaque coronarienne, si le nombre d'heures dans la semaine est équivalent (Lee et al., 2000). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10961961

Toutefois, il semble qu'il n'y ait pas de seuil inférieur pour les avantages. Les réductions du risque de mortalité apparaissent dès la première augmentation de l'activité au-delà de la ligne de base. Nous savons que la sédentarité est associée à l'obésité, à un métabolisme anormal du glucose, et à des syndromes métaboliques. Une récente étude a examiné les effets des pauses dans des temps de sédentarité objectivement mesurés. Indépendamment du temps total sédentaire et du temps d'activité d'intensité modérée à vigoureuse, des pauses accrues dans le temps de sédentarité ont été positivement associées au tour de taille, à l'IMC, au taux de triglycérides et au glucose plasmatique à 2 heures (Healy et al., 2008). Cette étude montre l'importance d'éviter des périodes ininterrompues prolongées de sédentarité et prouve également l'importance de courtes périodes de mouvement pour améliorer la santé. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901

Une récente étude a comparé les avantages en matière de protection cardiovasculaire d'une activité physique vigoureuse et modérée. Il s'est avéré qu'un exercice d'intensité importante (généralement ≥ 6 METs) augmentait la forme plus efficacement qu'un exercice d'intensité modérée (Swain et al., 2006). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300

Donc, tandis qu'il est vrai qu'un exercice vigoureux est plus avantageux pour la santé qu'un exercice à faible intensité, il est également vrai que des activités légères sont bénéfiques. En effet, plusieurs études indiquent que de légères activités produisent non seulement de substantielles améliorations musculaires mais également un changement métabolique sain (Powell et al., 2011). http://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-publhealth-031210-101151

Peu importe le type d'activité physique réalisée. Le sport, l'exercice planifié, le ménage ou le jardinage sont tous bénéfiques. Le facteur clé est la dépense énergétique totale ; si elle est constante, des améliorations de la forme et de la santé seront comparables (Blair et al.,1992). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599603

L'intensité idéale d'activité qui fournit des avantages substantiels pour la santé suggérée par les Directives est de 500-1000 MET-min/week (équivalents métaboliques).

Outre l'entraînement physique, les Directives suggèrent que les adultes devraient faire des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou élevée et qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, sur 2 ou plusieurs jours par semaine.

Des adultes plus âgés doivent également suivre ces Directives, si leurs capacités et conditions le permettent. En outre, ils devraient faire des exercices qui maintiennent ou améliorent l'équilibre s'ils présentent un risque de chute.

Nous ne devons pas oublier que l'activité physique est essentielle dans notre vie pour améliorer notre santé et prévenir de nombreuses maladies. Les preuves scientifiques montrent que toute occasion de mouvement peut générer des effets bénéfiques pour la santé. Les Directives indiquent qu'il vaut mieux pratiquer peu d'activité qu'aucune, et qu'un volume d'activité supérieur à celui suggéré fournit des avantages supplémentaires.

http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf