Membres inférieurs : préservez la santé de vos jambes

La course à pied est un excellent sport pour garder la forme, rester en bonne santé, améliorer sa condition physique et se sentir mieux dans sa peau. Comme pour toute activité physique, il est toutefois important de connaître les risques de blessures, d'apprendre à les détecter et à les soigner (par automédication ou sur les conseils d'un médecin). Si par malchance vous êtes victime d'une blessure, les conseils ci-dessous vous permettront de reprendre la course à pied au plus vite.

Les blessures les plus fréquentes peuvent souvent être évitées, car elles résultent généralement de foulures et d'entorses dues à un abus et une technique, un équipement ou une méthode inadéquats. En cas de blessure, la détection précoce et la prise de mesures immédiates peuvent accélérer la guérison et limiter le risque de connaître des ennuis de santé sur le long terme. Le tapis de course MYRUN Technogym vous aide à prévenir les blessures en améliorant votre style de course grâce à ses interactions immédiates.

Pour la plupart, ces blessures sont légères à modérées. Veillons donc à les soigner rapidement et à faire en sorte qu'elles ne s'aggravent pas.  Cet article vous explique comment déceler quelques-unes des blessures les plus courantes en étant attentif aux symptômes et comment les soigner rapidement et efficacement pour reprendre la course à pied le plus tôt possible !

Jambes

  1. L'élongation musculaire 

Cause : Les élongations musculaires résultant de la déchirure des fibres d'un muscle ou d'un tendon sont très fréquentes lors de la pratique d'une activité physique requérant la contraction et l'étirement répétés des membres.  Les muscles sont semblables à du chewing-gum. Plus vous mastiquez un chewing-gum, plus il devient malléable et peut être étiré sans se rompre. En échauffant correctement vos muscles avant de les soumettre à un exercice intensif, vous renforcez leur élasticité et limitez le risque de blessures. Ne pas échauffer correctement ses muscles avant un exercice intensif revient à étirer un chewing-gum sans l'avoir mastiqué au préalable. Il ne présente dans ce cas peu, voire aucune, élasticité et risque donc de se rompre ou se déchirer si on l'étire. Muscles sujets aux élongations chez les coureurs :

Mollet

Symptômes : Selon la gravité, sensation de raideur, difficultés à se mouvoir, crampes, grosseurs et contusions, sensibilité au toucher. Si le muscle est complètement déchiré ou rompu, la douleur sera vive et immédiate et s'accompagnera d'une incapacité à utiliser la jambe en question. 

Aine

Symptômes : Douleur et sensibilité au niveau de l'aine et à l'intérieur de la cuisse, douleur lorsque vous rapprochez vos jambes ou que vous levez les genoux, une sensation de claquage ou de rupture lors de la blessure suivie d'une douleur aiguë. 

Muscle ischio-jambier

Symptômes : Selon la gravité, douleur soudaine et vive pendant l'exercice, sensation de rupture ou de claquage, douleur derrière la cuisse et le bas des fesses pendant la marche, en essayant de tendre la jambe ou de se pencher, impossibilité de marcher ou de rester debout, sensibilité ou contusions. 

Traitement : Indépendamment du groupe musculaire touché, le traitement d'une élongation musculaire mineure à modérée requiert l'application des principes PRGCS :

Prévention
Repos
Glace
Compression
Surélévation

La prise d'antalgiques anti-inflammatoires (ces médicaments pouvant avoir des effets indésirables, il ne doivent pas être utilisés de manière prolongée, sauf indication contraire de votre médecin) et la pratique d'exercices spécifiques visant à renforcer votre muscle sont également efficaces.

  1. Syndrome du muscle piriforme – sciatique

Cause : Le muscle piriforme est un muscle important sollicité par presque tous les mouvements du bas du corps et situé au cœur de la région fessière. Il stabilise l'articulation de la hanche, soulève et fait pivoter la cuisse par rapport au reste du corps.  La douleur survient lorsque le muscle piriforme compresse le nerf sciatique.

Symptômes : Douleur, fourmillements ou engourdissement au niveau du postérieur lors de l'extension de la jambe, qui s'accentuent lorsque vous montez des marches ou vous asseyez.

Traitement : Repos et étirement : s'asseoir en croisant les jambes de sorte que la cheville de la jambe douloureuse repose sur la cuisse de l'autre jambe. Se pencher en avant et tenir la position en comptant jusqu'à 15. Répéter l'exercice trois à cinq fois de chaque côté. Lors de la reprise du sport, éviter la course à pied sur les terrains accidentés, adopter une bonne posture et veiller à s'échauffer et s'étirer correctement.

  1. Syndrome de stress tibial

Cause : Le syndrome de stress tibial est un terme générique décrivant la douleur causée par une activité physique suite à une course à pied longue et épuisante sur un sol dur, comme une route ou un trottoir. Vous présentez davantage de risques si vous pratiquez la course à pied depuis moins de 5 ans, que vous portez des chaussures mal adaptées/usées, que vous êtes en surpoids, que vous avez les pieds plats, que vous présentez une raideur au niveau des muscles des mollets ou une fragilité au niveau des chevilles.

Symptômes : Une douleur se fait ressentir le long du tibia, au niveau de la partie interne. La douleur est d'abord sourde, le tibia est endolori. Si vous l'ignorez et poursuivez votre activité physique, la douleur peut s'intensifier.

Traitement : Se reposer, appliquer de la glace et prendre des antidouleurs disponibles sans ordonnance.

Il n'est pas exclu que vous vous blessiez alors, si vous êtes victime d'une blessure, reposez-vous et laissez le temps à la blessure de guérir avant de reprendre une activité physique. La plupart des foulures et entorses légères à modérées peuvent être traitées à la maison selon les principes PRGCS (Protection, Repos, Glace, Compression, Surélévation). Prenez soin de vous et vous aurez la chance de pratiquer la course à pied de nombreuses années avec plaisir et sans blessures. N'oubliez jamais de toujours consulter un médecin ou un kinésithérapeute en cas de douleur vive ou de doute concernant la gravité de votre blessure.