Le temperature si sono abbassate. Fra pochi giorni, il 21 dicembre, comincia ufficialmente l’inverno. Brividi a parte, il freddo ci fa pensare a sport sempre più amati e desiderati. E quando riceviamo news sulle prime nevicate, un fresco moto di felicità s’innalza fino alle cime imbiancate dei monti.

Arrivare ben allenati è il primo passo per affrontare le piste da sci senza faticare troppo o infortunarci ossa e legamenti. Se poi la montagna è la meta delle nostre vacanze, meglio essere sani e in forma.  Prima del lancio in una delle tre discipline invernali più diffuse, come lo sci di discesa, quello di fondo e lo snowboard, è necessaria un’adeguata preparazione.

Lo ski training, in vista delle lunghe giornate di sport sulla neve, deve essere mirato al tipo di attività che svolgeremo. Prima degli esercizi preparatori bisogna effettuare un adeguato riscaldamento, soprattutto per gli arti inferiori, con corsa e stretching.

Sci & corsa

Una curiosità rivolta in particolare ai podisti. Forse non molti sanno che le specialità sciistiche sviluppano alcuni muscoli che nel running vengono poco utilizzati. Quindi, se svolte con la giusta preparazione fisica, integrano e migliorano la corsa. I runner possono scendere tranquillamente in pista, non solo dell’atletica, anche dello sci. A patto di tenere presente quanto segue.

Esercizi di fondo

Lo sci di fondo è la specialità alpina che più si avvicina alla corsa. E’ un’attività di tipo prevalentemente aerobico che impegna gran parte delle masse muscolari corporee. Alle richieste non elevate di forza muscolare, si contrappone la necessità di esprimere forza resistente, specialmente per i muscoli impegnati nella spinta coi bastoncini. Nella tecnica classica si sviluppano soprattutto i muscoli di braccia e spalle; in quella libera o passo pattinato c’è un maggior intervento dei muscoli adduttori delle cosce. Anche gli arti inferiori quindi devono essere ben allenati: oltre alla resistenza, necessitano anche di stiffness e velocità.

Discese libere

Sci e snowboard richiedono una forte muscolatura in grado di eseguire movimenti esplosivi e di assorbire gli urti. Dividiamo l’allenamento in workout per la parte superiore e inferiore. Anche se le gambe fanno la maggior parte del lavoro e i  muscoli adduttori vengono sollecitati nelle curve e nei cambi di direzione, avere petto e braccia forti darà più equilibrio ai nostri movimenti. Forti come gli addominali superiori e inferiori che hanno una funzione fondamentale in pista: consentono veloci spostamenti del baricentro, in tutta stabilità.

In pista

E non finisce qui. Perché una volta scesi in pista ci sono altre cose che dobbiamo tenere a mente.

1.    Iniziamo la giornata con una colazione sana e abbondante, costituita anche di proteine e grassi.
2.    Beviamo durante la giornata. Acqua o bevande energetiche garantiscono una corretta idratazione.
3.   Gli infortuni di solito avvengono nel pomeriggio, a causa della stanchezza. Meglio una discesa in meno che un incidente in più.
4.   Se ci fermiamo a riposarci in un rifugio: non beviamo birra o alcolici che producono un’eccessiva sudorazione e perdita di liquidi. Ed evitiamo di mangiare cibi troppo pesanti.
5.   Mettiamoci in tasca un po’ di maltodestrine, miele, cioccolata fondente, barrette energetiche o frutta secca. Danno un picco glicemico che mantiene concentrati.
6.   Prima di ripartire, dopo la pausa pranzo, eseguiamo gli esercizi di riscaldamento.
7.   A fine giornata, un buon bagno in piscina o una sauna daranno il giusto tocco di relax.

Al ritorno a casa saremo più tonici e rilassati. Esiste un modo migliore per iniziare l’inverno?

Fonte: sport-fitness-advisor.com; sportmedicina.com